Бывало ли с вами такое: вдруг охватывают тревога и беспокойство, а вы даже не понимаете, откуда они взялись? Возьмем, к примеру, Джулию, двадцативосьмилетнюю помощницу юриста, работающую в большой юридической фирме в Нью-Йорке. Ее спираль беспокойства запустило волнение по поводу предстоящей встречи на работе (мысль). Затем она заметила, что руки у нее стали холодеть и увлажняться, дыхание участилось, а мышцы напряглись (физические ощущения). Вскоре она почувствовала себя подавленной и настороженной (субъективные чувства). Затем начала говорить себе, что и в самом деле что-то идет не так, забеспокоилась о возможных негативных результатах встречи (мыслей стало больше). В итоге она стала часто пропускать встречи (поведение), проводя остаток дня в беспокойстве о том, что она слишком уж переживает (еще больше мыслей).
Этот процесс может начаться с любого из четырех компонентов. Но у страдающих хроническим беспокойством он часто начинается именно с беспокойных мыслей. Толчком служит, например, какое-то напоминание из нашего непосредственного окружения. Впрочем, беспокойство может зародиться в мозгу и без всяких причин. В любом случае, стоит только начать беспокоиться – и возникает порочный круг, где каждая предыдущая реакция порождает следующую. Одна простая мысль быстро закручивает спираль тревожных чувств, физических ощущений, поведенческих реакций, затем возникает новый виток мыслей и так далее. Эти спирали беспокойства раскручиваются очень быстро, задолго до того, как вы поймете, что происходит. При этом вы не замечаете каждое отдельное событие, а осознаете лишь общие неприятные ощущения. Это потому, что последовательность реакций становится совершенно автоматической, точно так же как автоматическими становятся ваши действия и движения, когда вы ведете машину. Возникая раз за разом, спирали беспокойства превращаются в неосознаваемую привычку. Каждый раз, когда разворачивается очередная спираль беспокойства, ваш мозг запоминает уже эту определенную последовательность мыслей, чувств, ощущений и поведения, и привычка еще больше укореняется.
Распознаем спирали беспокойства
В предыдущих упражнениях вы уже выявили отдельные компоненты своих спиралей беспокойства. Но, наверное, пока вам не очень понятно, как каждый из них взаимодействует с другими при чрезмерной тревожности. Следующим шагом в понимании вашего беспокойства и тревожности станет выявление персональных моделей мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения.
Один из способов – вернуться к тем компонентам, которые вы уже идентифицировали. Как, по-вашему, определенные тревожные мысли, связаны с определенными чувствами, физическими симптомами и поведением? Как определенные чувства и телесные ощущения приводят к следующим в этой цепочке мыслям и поведению? Какие чувства и мысли пробуждает в вас тревожное поведение позже? Начав связывать их, вы увидите, как мгновенные реакции приумножают ваше беспокойство.
Другой подход – быть все время начеку и стараться уловить момент возникновения беспокойства. Когда в следующий раз вы заметите, что забеспокоились, попробуйте выяснить, что послужило поводом. Какие мысли, чувства и физические ощущения вы только что испытали? Посмотрите, сможете ли вы проследить всю последовательность, придя к ее началу. Когда вы в последний раз чувствовали себя спокойно или не тревожились? Что случилось потом? Вы услышали или увидели что-то, напомнившее о беспокойстве, или беспокойство возникло в уме без всякой ясной причины? Когда вы забеспокоились, какие чувства и физические ощущения за этим последовали? Что вы сказали себе в ответ на них? Ваше поведение как-то изменилось в процессе этой последовательности – например, вы принялись проверять что-то, искать ободрения или постарались чего-то избежать? Если да, то какие мысли, чувства и физические ощущения за этим последовали? Задавая эти вопросы, вы сможете выявить последовательности событий, которые составляют ваши спирали беспокойства.
ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 7: отслеживаем свои спирали беспокойства
Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.
1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.
Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.
Каковы были ваши эмоции?
Какие телесные ощущения вы испытывали?
Какие мысли крутились у вас в голове?
Каким было поведение?
2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.
3 Вернитесь к этому упражнению позже и сделайте то же самое с другим эпизодом возникновения беспокойства. Другую последовательность мыслей, чувств, телесных ощущений и действий опишите на новом листе бумаги.
44 Сравните два примера. Можете ли вы найти в своих реакциях сходство или какие-то шаблоны? Есть ли в двух последовательностях одинаковые мысли? Возможно, вам захочется проработать еще несколько эпизодов, чтобы обнаружить определенные шаблоны или спирали. Как вы обычно реагируете на ранние признаки беспокойства и тревожности, с которых начинают закручиваться спирали?
Усилия, вложенные в это упражнение, окупятся, когда вы начнете работать со стратегиями, о которых прочтете в этой книге дальше. Чем точнее вы осознаете свои спирали беспокойства, тем успешнее сможете изменять их направление и замещать другими реакциями.
Часть вторая. Стратегии победы над беспокойством
Глава 3. Как отследить сигналы и пусковые механизмы беспокойства
Почему так важен мониторинг?
Надеюсь, у вас появилась возможность начать настраиваться на мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые составляют ваши спирали беспокойства. Или, может быть, вы попробовали некоторые упражнения на осознание, но не получили ничего, кроме разочарования? Отслеживать свои беспокойство и тревожность может быть непросто, поскольку вы, вероятно, уже испробовали все, что можно, только бы не вспоминать о беспокойстве. А когда вы понимаете, что и так теряете из-за беспокойства энергию и время, может показаться довольно-таки абсурдным дополнительно уделять ему внимание, отслеживать его. Но спросите себя честно, насколько хорошо сработала эта ваша стратегия – просто пытаться не думать о беспокойстве. Возможно, вы даже заметили, что чем настойчивее вы пытаетесь о нем не думать, тем больше ваш ум хочет к нему вернуться.
Нам не очень-то удается подавлять мысли или целенаправленно не думать о чем-то. Многочисленные исследования показывают, что эти усилия часто имеют неприятные последствия, вызывая поток нежелательных мыслей о том, как мы дали слабину, потеряли бдительность и пр. (Wegner, 1989). Вкладывая умственную энергию в старание не беспокоиться, вы создаете парадокс для своего мозга. Ведь ему, чтобы «отсмотреть» все мысли и отсечь именно беспокойство, нужно прежде всего задержать тревожную мысль. Кроме того, вы даете ему понять, что некоторые мысли опасны и их вовсе не следует рассматривать. Но теперь пришло время попробовать противоположный подход: активно следить за признаками беспокойства, по-новому, объективно на него смотреть, реагировать на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения. Это должен быть ваш сознательный выбор, и вы должны понимать свою цель.
