Мониторинг спиралей беспокойства необходим, потому что вам нужно распознать все автоматические реакции и привычки, которые вы создали за эти годы.
Так легко поддаться беспокойству в момент его начала! Но вскоре после этого вы чувствуете себя беспомощными, словно пали жертвой собственного разума. Мониторинг же – это первый шаг в обратном процессе, потому что вы начинаете отвечать за свои реакции. Тем самым вы даете ясно понять, что способны смотреть в лицо своим страхам и проблемам и больше не намерены скрываться от них.
Однако выразить намерение следить за спиралями беспокойства гораздо проще, чем начать делать это. Многие женщины мучаются с этим первым шагом, потому что, когда большую часть времени вы только и делаете, что тревожитесь да беспокоитесь, ухватить небольшие изменения в процессе развития тревожности трудно. Не падайте духом, если обнаружите, что для освоения нового навыка потребуется много терпения и практики. Чтобы регулярно контролировать беспокойство, попробуйте упражнения, описанные в следующем разделе. Вы узнаете, как создавать зарубки на память, чтобы регулярно проверять себя, когда начнете вырабатывать новые привычки.
Как объективно отслеживать процесс беспокойства?
Прежде чем приступать к упражнениям на мониторинг, учтите два ключевых момента, которые крайне важны для эффективности практики.
Во-первых, приступать к наблюдению за собой следует сразу же, именно в тот момент, когда вы начали испытывать беспокойство. Заманчиво, конечно, вернуться во времени и попытаться вспомнить, как вы себя чувствовали вчера или на прошлой неделе. Но наши воспоминания часто искажаются временем и эмоциями, а потому не всегда надежны. Чтобы по-настоящему понять свое беспокойство, всматривайтесь в каждый конкретный случай, как только ухватите его. Немедленный мониторинг даст вам возможность применить стратегии преодоления, описанные в следующих главах, именно в то время, когда они будут наиболее полезны.
Во-вторых, наблюдайте за своим беспокойством, репликами и моментальными реакциями объективно. Не пытайтесь субъективно уловить свои беспокойство и тревожность, но постарайтесь стать объективным наблюдателем каждой мысли, чувства, телесного ощущения и действия, как будто вы замечаете это в первый раз. Независимо от того, что в данный момент происходит у вас внутри, изучайте свой опыт, как будто вы ученый, которому интересно, что и как работает. Не следует считать свои беспокойство и тревожность чем-то плохим, заниматься самобичеванием. Просто сделайте шаг назад и дайте себе немного пространства. Цель мониторинга – выявить последовательность ваших реакций на то, что происходит как внутри вас, так и во внешнем мире. Сделать это можно, описывая происходящее с той же точностью, с какой химик стал бы описывать, как химические вещества реагируют друг с другом во время лабораторного эксперимента.
МОНИТОРИНГ. Упражнение 1: ставим оценку своему беспокойству
1 Возьмите блокнот и карандаш или ручку. Проведите на первой странице горизонтальную линию и напишите на левом конце цифру 0, а на правом – 100. Разделите линию пополам и в середине поставьте цифру 50. В результате получится что-то вроде такой шкалы:
Этой простой шкалой вы будете пользоваться, чтобы контролировать уровень тревожности в течение всей нашей программы самопомощи.
Теперь попробуйте в первый раз. Задайте себе вопрос: если 100 – максимум тревожности, который я могу себе представить, а 0 – полное и абсолютное спокойствие, то как я себя чувствую сейчас? Конечно, единственного правильного ответа на этот вопрос нет, поэтому просто запишите число, которое лучше всего отражает текущий уровень вашей тревожности. По возможности точно замеряйте свое беспокойство, так же как комнатный термометр измеряет текущую температуру в помещении и показывает вам ее на дисплее. Это первый шаг в объективном изучении ваших беспокойства и тревожности.
Определив свой уровень от 0 до 100 и записав число, спросите себя, как вы его определили. Попытайтесь выявить все, на что вы настроились, чтобы выявить этот уровень. Под шкалой тревожности запишите все мысли, которые заметили. Следующей строкой перечислите свои субъективные чувства. Затем, еще ниже, опишите все телесные ощущения. И, наконец, перечислите действия или движения, которые вы совершили или даже только хотели совершить. Обязательно перечисляйте все, из чего, по вашему мнению, состоит текущее переживание.
2 Задайте себе несколько вопросов.
Что я говорила себе буквально за секунду до того, как определить именно этот уровень беспокойства?
Сомневалась ли я в том, что эта книга мне поможет или что я сумею успешно воспользоваться ею?
Какие субъективные чувства я в себе подметила? Например, беспомощность, безнадежность, разочарование, надежду или возбуждение?
Напряжены или расслаблены у меня определенные мышцы?
Сижу ли я в определенной позе или дышу определенным образом?
Верчусь ли я, ерзаю или совершаю какие-то иные движения, связанные с тревожностью?
Только не выискивайте нарочно, что сюда вписывать, а по возможности просто фиксируйте все подмеченные переживания, констатируя их как факт.
3 Вы заполнили первую страницу блокнота. Теперь точно так же по нескольку раз в день заполняйте и остальные, ведя дневник мониторинга своей тревожности. Не забывайте на каждой странице проставлять дату, а у каждой новой шкалы – время, когда вы начали, и краткое описание внешних обстоятельств, например: «сижу за столом на работе» или «только что повесила трубку, поговорив с Мэри». Затем проставьте на шкале число от 0 до 100, определяющее уровень вашей тревожности, и подробно запишите все, что думали, чувствовали, телесно ощущали и делали в связи с этим уровнем. Выполняйте все в точности так же, как на предыдущем этапе. Не забывайте делать такие записи по нескольку раз на дню. Не стоит брать дневник лишь вечером и заполнять по памяти. Не поддавайтесь искушению полениться и пропустить хотя бы одну запись, надеясь, что потом все вспомните! Записывание мыслей и прочих реакций именно по ходу их возникновения и делает мониторинг объективным. Кроме того, вы всегда сможете просмотреть дневник, дабы отследить прогресс, поискать шаблоны и выяснить, что запускает ваше беспокойство. А если захотите расширить практику и приложить максимум усилий, то можете отслеживать свою тревожность мысленно, просто думая о текущем показателе на шкале. Делать это нужно в дополнение к постоянному ведению дневника.
Составьте программу мониторинга
Залог успешного мониторинга – напоминать себе обязательно выполнять его в течение дня. Один из способов для этого – превратить мониторинг в часть своего ежедневного распорядка. Первую запись можно делать, когда вы встанете с постели, вторую – в обеденный перерыв, третью – как только вернетесь домой с работы, а четвертую запись – после ужина. Те, кто постоянно носит часы, могут назначить для каждого сеанса мониторинга определенное время. Еще один способ – в качестве напоминания о том, что пора проверить и измерить уровень своего беспокойства, выбрать эпизод, часто происходящий в течение дня. Например, можно выполнять мониторинг каждый раз, когда вы на работе переключаетесь с одной задачи на другую, или выходите из дому по делам, или, будучи за рулем, останавливаетесь перед светофором. Подобные регулярные события вполне могут стать для вас напоминанием о том, что пора притормозить, оценить свое беспокойство и провести объективную инвентаризацию мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения. Можно даже на телефонный звонок отвечать не сразу, а лишь через две-три секунды, дав себе дополнительное время зафиксировать свое состояние. Понятно, что не всегда в перечисленные моменты вы сможете сделать очередную запись в дневнике (например, за рулем!). Но идея заключается в том, чтобы выработать привычку отслеживать свое состояние в течение дня как можно чаще и делать записи в дневник по крайней мере четыре раза в день.
