2. Свечка. Длинный выдох будем отрабатывать с воображаемой свечкой, хотя особо изобретательные из моих учеников пробовали и с настоящей.
3. Итак, перед вами свечка. Делаете сброс, вдыхаете. Затем медленно выдыхаете, будто хотите всколыхнуть пламя свечки, но ни в коем случае не погасить. Вы можете мысленно переставлять свечку ближе или дальше, и характер вашего выдоха будет меняться.
4. Снежинка. Упражнение на длинный выдох. Аккуратно сдуваем с ладони воображаемую снежинку. Задача – сделать так, чтобы она улетела как можно дальше.
5. Задуваем свечи. Упражнение на короткий выдох. Перед вами свечка. Делаете сброс и набор воздуха. Затем вам нужно резко выдохнуть весь набранный воздух и задуть свечу. Во время выдоха держите губы «в трубочку», как при холодном выдохе. Усложняйте упражнение, увеличивая количество свечек на три. То есть распределяйте набранный воздух на 6, 9, 12 и более свечей.
6. Художник. Упражнение-комбинация длинного и короткого выдоха. Вы художник, только вместо красок и кисточек – ваше дыхание. Рисуйте, используя длинные и короткие выдохи. Когда воздух на выдохе заканчивается, делаете новый вдох и продолжаете. И проявляйте фантазию.
Упражнения, которые включают в себя движения, очень важны в дыхательном тренинге. Благодаря им тренируются все группы мышц, участвующие в дыхании.
Упражнения лёжа
1. Книги. Ложитесь на спину. Вам должно быть удобно, но не мягко: гимнастический коврик отлично подойдёт для упражнений. Сначала закройте глаза и спокойно подышите, вдыхая носом и выдыхая ртом. Затем кладёте на живот книгу – так, чтобы она находилась на уровне пупка или чуть ниже. Можно положить и толстый толковый словарь, если вы сможете заниматься с таким весом. С книгой на животе продолжаете делать вдохи-выдохи. Следите за тем, чтобы книга поднималась и опускалась, но не падала с живота. В дальнейшем можете увеличивать количество книг или их вес.
2. Подъём ног. Ложитесь на спину. На вдох поднимаете ноги не выше, чем на 90 градусов. Выдыхая, медленно опускаете ноги так, чтобы они легли на пол, когда вы выдохнете последнюю часть воздуха. Как усложнять: выдыхаете и опускаете ноги под счёт 3, 6, 9 и т. д., добавить к выдоху звук «ш». Когда выдыхаете со звуком, следите за тем, чтобы он был ровным, не дрожал. Если не получается, сведите количество счёта к минимуму или уберите звук.
3. Лодочка. Вы, конечно, знаете это упражнение: лёжа на животе одновременно поднять руки и ноги и держать как можно дольше. А что с дыханием? На подъём в лодочку делаете резкий вдох, потом медленно на выдохе опускаете руки и ноги, по принципу предыдущего упражнения. Далее усложняете, опускаясь на счёт 3, 6, 9 и т. д., кладёте на выдох звук «с».
4. Велосипед. Очень люблю это упражнение, оно позволяет проработать длинный и короткий выдохи. Ложитесь на спину, на вдох поднимаете согнутые ноги, на выдохе крутите велосипед. Кладёте ноги на пол, когда заканчивается воздух. Дальше начинаются вариации на тему. Быстрый велосипед: вы катитесь с горы, ехать легко, крутите ноги быстро. Выдох тоже лёгкий и быстрый, добавляете к нему звук «с». Велосипед едет в горку: ехать трудно, ноги крутите медленно, выдыхаете тоже медленно, через усилие. На выдох накладывается звук «ш». Велосипед едет по колдобинам: делаем короткие отрывистые выдохи на звук «ф», так же отрывисто двигаем ногами. Есть ещё одно правило работы с выдохом в этом и всех подобных упражнениях: не делайте на последнем издыхании. Если у вас заканчивается воздух, спокойно кладите ноги на пол. Когда вы выдыхаете со звуком, этот самый звук должен от начала до конца упражнения звучать ровно и мощно. Можно в финале зазвучать ярче, но категорически нельзя «умирать» к концу упражнения. И это правило срабатывает и на вашей речи: финал никогда не должен быть слабее начала.
Упражнения стоя
1. Арлекин. Это упражнение тренирует правильную осанку и длинный-короткий выдох. Стоим прямо, руки раскинуты в стороны, сжаты кулаки. Делаем сброс и вдох, затем делаем длинный выдох на 5 счётов. Кулаками при этом делаем 5 прокрутов вперёд. После чего снова делаем сброс-вдох и выдыхаем уже на 4 счёта и 4 прокрута кулаков. Затем на 3, 2 и 1. Главная сложность здесь в правильном распределении воздуха. Нужно распределить его, например, на два счёта таким образом, чтобы выдохнуть всё. Продолжаем упражнение короткими выдохами. Делаем сброс и вдох, затем выдыхаем коротко на один счёт. Кулаки прокручиваются один раз назад. Затем делаем сброс-вдох и два коротких выдоха. Продолжаем до пяти. Это упражнение удобно тем, что включает в себя всё сразу. Если нет времени отрабатывать отдельно длинные и короткие выдохи, можно просто сделать «Арлекина».
2. Отжимания от стены. Становимся лицом к стене, руками упираемся в неё. Ноги примерно на ширине плеч, пятки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. Находим перед собой на стене точку, её мы будем «сверлить» выдохом. Делаем сброс-вдох и, выдыхая, отжимаемся к стене. Выдох мощный, направлен в ту точку, которую вы выбрали. После выдоха вы отталкиваетесь руками от стены и поднимаетесь в исходное положение. В этот же момент вы делаете вдох. Это упражнение хорошо фиксирует плечи, так что у вас точно не будет соблазна поднять их на вдохе. Усложнять задание можно, добавляя звук на выдохе («ш» или «с»).
3. Тряпичная кукла. А это отличное упражнение на снятие мышечных зажимов. Вы делаете сброс и вдох, а затем на выдохе расслабляете мышцы спины и шеи и роняете тело вниз. Это не наклон: важно именно уронить тело, будто вы кукла-марионетка, которой перестали управлять. Выдох при этом очень лёгкий и свободный.
4. Наклоны в стороны. Стоим прямо, руки на талии. Делаем вдох, а на выдохе слегка наклоняемся вперёд. Затем на вдохе поднимаем корпус. Выдыхая, делаем наклон в сторону и снова поднимаемся на вдохе. Затем в другую сторону и назад: всего получится четыре наклона-подъёма. Важно делать небольшие наклоны, а не поклоны в пол.
5. Наклоны «Руки вверх». Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем прямые вытянутые руки над головой. На вдох наклоняемся так, чтобы руки оказались параллельны полу. На выдохе поднимаем корпус вверх, не опуская рук. Затем опускаем руки через стороны вниз. На выдохе можно добавить звук «с».
Следующий шаг – это дыхательные упражнения со звуком. Вы заметите, что в каждом упражнении будет проведена ассоциация с каким-либо действием. Это сделано для того, чтобы звук приобрёл нужную интенсивность.
1. Сожми мяч. Представьте, что у вас в руках небольшой резиновый мяч. Вы хотите сдуть его одним нажатием. Делаете сброс, вдох, и резко коротко выдыхаете со звуком «с». Руками при этом сдавливаете воображаемый мяч.
2. Баллончик с краской. В этом упражнении мы комбинируем длинный и короткий выдохи. У вас в руках баллончик с краской. Вдыхайте, нажимайте на пульверизатор и на выдохе со звуком «ф» рисуйте что угодно. Интенсивность выдохов будет разной.
3. Воздушный шар. На длинном выдохе со звуком «ш» надуваем воздушный шарик. Параллельно рисуем его руками.
