В гимнастическом комплексе статических упражнений с фиксацией позы на несколько секунд должно быть больше, чем динамических. Так мышцы получают необходимые нагрузки и укрепляются, а больной сустав почти бездействует и не изнашивается.
• Лежа на спине, на вдохе обхватите руками голень, и не давайте разгибаться колену (или сдвигать его внутрь или в сторону). Энергия мышц расходуется только на короткое напряжение, а не на движение. Нога «борется» с рукой 5–10 раз по 5–10 секунд.
• Сидя на стуле, мягко вытяните ногу вперед, разгибая колено. Стопу наклоните от себя, зафиксировав на несколько секунд. Медленно опустите ногу, вернитесь в исходное положение. По 10 раз 2–3 подхода.
• Сидя на стуле, положите кисти рук по бокам коленей. (Вариант – руки с внутренней стороны коленей.) Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте, и наоборот.
Упражнения в положении лежа – самые эффективные для коленей, так как выполняются без осевой перегрузки.
• Лежа на животе, медленно сгибайте ногу до прямого угла в направлении к ягодицам и плавно вернитесь в исходное положение. Поочередно каждой ногой 8–10 раз.
• Лежа на животе, ноги выпрямите, руки – вдоль туловища. Медленно поднимите одну ногу на 15 см вверх, удерживайте 5–10 секунд и медленно опустите. Расслабьтесь. Вариант – лежа на спине на 30 см вверх. По 15–20 повторов каждой ногой.
• Лежа на спине, вытяните ноги и сгибайте колено, слегка приподняв стопу над полом и удерживая ее на счет до пяти. По 2–5 раз.
• Лежа на спине, согните ноги, отведя колени на ширину бедер, напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз над полом, чтобы спина и бедра были на одной прямой. «Мостик» укрепляет мышцы ног и ягодиц. 10–15 раз, 2–3 подхода.
Отдельный раздел гимнастики – упражнения на фитболе (от английского fit – «оздоровление», ball – «мяч»). Для домашнего «стадиона» этот дешевый спортивный снаряд очень удобен. Большой надувной мяч позволяет восстановить утраченную гибкость и подвижность, исключая при этом ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для правильного выполнения упражнений диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. При росте 152–165 см диаметр мяча должен быть 55 см; при 165–185 см – 65 см; при 185–202 см – 75 см. Мячи с держателями для рук позволят быстро освоиться с новинкой людям с избыточным весом или нарушениями координации движений, с травмами и пожилым.
Прежде всего надо научиться сидеть на фитболе. Чтобы не падать, придется сесть так, чтобы корпус был строго вертикален, бедра параллельны, а голени перпендикулярны полу. Голова – слегка приподнята, а спина выпрямлена. Ладонями удерживают мяч сзади.
Полезны упражнения с фитболом, лежа на полу на спине. Положение ног на мяче способствует разгрузке венозной системы, улучшает лимфодренаж и снимает отек в области больного сустава.
• Положив ноги на мяч, подкатите его к бедрам и барабаньте по нему, касаясь голенями и пятками. Дыхание произвольное. Держите максимальный темп в течение 10 вдохов-выдохов.
• Плечевой мост. Опираясь пятками на мяч, втяните живот на выдохе и поднимите корпус. Опираясь руками на пол, удерживайте равновесие. 8–10 раз.
• Подтягивайте мяч, сгибая ноги в коленях и прижимая пятки друг к другу. На выдохе движение к себе, на вдохе – выпрямление ног. 15–20 раз.
• Подтягивайте мяч одной ногой, вытягивая вверх другую ногу. На выдохе – движение к себе, на вдохе – выпрямление ноги. 15–20 раз.
• Нажимая стопами на мяч, подтягивайте колени к себе на выдохе и на вдохе выпрямляйте ноги. 15–20 раз.
Сегодня большинство больных при соответствующем лечении и старании крепко стоят на ногах, сохраняя подвижность коленных суставов и не снижая своей работоспособности.
Кухонные секреты остеохондроза
Дорсопатия, остеохондроз
Из родословной недуга
Несмотря на все новые достижения и открытия, практические советы по преодолению боли в спине и доступные аспекты ее лечения остаются актуальными. Но все же начнем с определения «остеохондроз», который объединяет два древнегреческих слова – «кость» и «хрящ». Впервые такой термин появился в конце ХIХ века для обозначения дегенерации диска позвонка, а в 1933 году немецкий ортопед К. Хильдебрандт так назвал изменения в опорно-двигательной системе человека, связанные со старением организма. Известный российский ученый вертеброневролог (vertebra по латыни – позвоночник) Я.Ю. Пепелянский объяснял остеохондроз – болезнью цивилизации, прямохождением и условиями эксплуатации нашего опорного столба в современных условиях жизни. Теперь существует десяток теорий об истоках этой патологии. Однако в 1999 году была принята Международная классификация болезней, в соответствии с которой в перечень дорсопатий (от латинского dorsum – спина и patos – боль) вошли болевые синдромы костно-мышечной системы, не связанные с патологией внутренних органов. Таким образом, термин «остеохондроз» ныне официально означает не болезнь как таковую, а лишь касается первичной дегенеративной стадии дорсопатии. Второй ступенью дорсопатии считается спондилопатия (spondiylos – позвонок), когда ограничивается подвижность позвоночника, происходит смещение позвонков и разрастание соединительной ткани в виде шипов-остеофитов. А затем наступает 3-я стадия – грыжа диска.
Однако несмотря на официальное смещение термина «остеохондроз» в России, он по-прежнему широко используется отечественными медиками и их пациентами. Поэтому нередко случаются ошибки, особенно при неверно найденной причине патологии, скажем, когда боль вызывается вовсе не дегенерацией позвоночника. Но к счастью, справиться с началом дорсопатии, то есть с остеохондрозом, вполне реально.
Старения не избежать!
Как и весь организм, позвоночник подвержен старению. Удерживая на себе тяжесть тела, эта несущая конструкция со временем изнашивается – мышцы слабеют, суставы деформируются, связки «черствеют», становятся грубыми. Но больше всего страдают от постоянного давления и внешних воздействий межпозвонковые амортизаторы – диски. Лишенные кровеносных сосудов, они добывают себе пропитание, высасывая из соседних тканей необходимое с помощью протеогликанов – веществ, способных притягивать жидкость. Однако с годами содержание их в диске падает, «насосная» функция слабеет, а голодание приводит к дистрофии.
Диски сплющиваются, в них появляются трещины, через которые при неловком движении устремляется содержимое ядер, образуя затеки и грыжи. Выпадение грыжи – самое тяжелое проявление дорсопатии, последствия которой – сдавливание нервного корешка (радикулит) и сосудов (ишемия) или нарушение кровоснабжения спинного мозга (миелопатия). Каждое из этих заболеваний протекает тяжело и долго лечится. К счастью, вероятность возникновения межпозвонковой грыжи бывает в 15 раз реже, чем остеохондроз, который обнаруживается у 90 % населения.
Остановить старение организма пока что человечеству не удается. А вот избавиться от боли в спине может каждый, оградив себя от факторов, губительно влияющих на позвоночник. Один из принципов здорового сосуществования со своей спиной – правильное питание.
