• Сев на пятки, согнитесь и, вытянув руки, потянитесь вперед, не отрывая ягодицы от пяток. Через 20–30 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. 2 подхода по 6 раз.
Упражнения, укрепляющие мышцы спины
• Лежа на животе (голова и грудь опущены на пол, а руки вытянуты вперед над головой), медленно поднимите руку и противоположную выпрямленную ногу на 5–10 см от пола, зафиксируйтесь на пару секунд (постепенно увеличивая до 20) и вернитесь обратно. 8–10 раз.
• Полумостик. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, медленно оторвите низ спины и ягодицы от пола, зафиксируйтесь на 5–10 секунд и плавно опуститесь. 2 подхода по 10 полумостиков.
• Лежа на животе, руки скрещены под головой. Поочередно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги, фиксируя их в верхнем положении на 5 секунд. 8–10 подъемов.
• Стоя на четвереньках, одновременно поднимите выпрямленные руку и ногу с противоположной стороны, удерживайте 3–5 секунд. Спину держите прямой. Чередуя руки и ноги, повторите 8–10 раз.
• Поклон миру – японский вариант упражнения для укрепления спины. Стоя на коленях, сядьте на пятки, раздвинув ноги. Широко разведите руки в стороны и, не сгибая спину, медленно наклоняйтесь вперед, словно обнимая мир. 9 раз.
Конечно, арсенал упражнений и массажных процедур гораздо шире. Но подобрав подходящие комплексы, не забывайте, что главное – регулярность занятий. Не жалейте времени на заботу о гибкости позвоночника, если хотите избежать грыжевых выростов. Постоянные тренирующие нагрузки и простые заботы о своем здоровье позволят вам самостоятельно победить патологию, хотя это требует терпения и настойчивости.
Диета для скелета
Поскольку патологический процесс в позвоночнике и «усыхание» дисков происходит в связи с ухудшением питания тканей, врач назначит витамины группы В, преимущественно в виде инъекций. Естественно, следует позаботиться о корректировке рациона. Лучше налегать на холоднолюбивую рыбу (сельдь, макрель, лосось), которая содержит вещества с антивоспалительными свойствами. Не возбраняются всевозможные каши, использование отрубей, сои, грецких орехов. Про острое, соленое, копченое, алкоголь лучше забыть. А употребление животных жиров надо резко ограничить из-за наличия в них арахидоновой кислоты, способствующей воспалениям. Вообще ожирение и приверженность к курению плохо сказываются на нежной ткани дисков. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам и богатым калием (курага, чернослив, изюм, картофель, капуста, баклажаны). Придется умерить свое пристрастие к сладкому и выпечке. Основной принцип готовки – все отварное и почти без соли. Правильное питание избавит вас от излишков веса, помогая снять тяжелое давление, под силой которого происходит выпячивание грыжи. Если восстановлена гибкость позвоночника, о грыже не может быть и речи.
На стыке с головой
Шейный остеохондроз
Укрощая шейную «мигрень»
Дегенеративно-дистрофические изменения в шейном отделе позвоночника мучают множество людей, преимущественно среднего и пожилого возраста. В шее компактно уложены «коммуникации», соединяющие голову с остальным телом. Здесь размещаются поперечные отростки позвонков, проходят артерии, рядом располагаются спинной мозг и костный канал. В этой самой уязвимой части позвоночника очень мало свободного пространства, поэтому легко возникает ущемление нервов и питающих мозг сосудов. При малейшей нагрузке и смещении близко прилегающих друг к другу позвонков из-за неловкого движения шеи или ее травмы артерии сдавливаются, кровоснабжение мозга нарушается. Смещение позвонков нередко бывает при атеросклерозе или остеохондрозе, отложении солей, аномалиях развития позвоночника, онкологии и других заболеваниях.
В костном канале шеи спинной мозг занимает в среднем 12 мм из 15 возможных. Поэтому при просвете в 3 мм столь часты здесь нарушения. Ведь позвоночный канал в шейном отделе может сужаться под давлением новообразовавшихся костных выростов, отвердевших связок, появившихся опухолей, увеличившихся в размере грыж. Выпавшая межпозвонковая «прокладка» ущемляет при этом нервные корешки, возникает боль и слабость мышц, вплоть до паралича конечностей. Свою роль в развитии патологии играет прогрессирующий остеохондроз, который способствует сдавливанию сосудов.
Пережатая артерия плохо подает кровь к мозгу, отсюда и характерные симптомы недостаточности – шаткая походка, ухудшение зрения, шум в ушах, снижение слуха,·обмороки и дискомфорт при наклонах головы. Из-за головной боли, которая охватывает помимо шеи еще и половину головы, это неприятное явление получило название синдрома «шейной мигрени». К классической она не имеет отношения и названа так, поскольку головная боль, головокружение и напряжение мышц – ведущие симптомы шейного остеохондроза.
Цель лечения – устранение боли и восстановление биомеханики позвоночника, а главное условие – покой напряженных мышц шеи. Боль и воспаление снимаются с помощью неспецифических средств (мовалис, ибупрофен, диклофенак, кетонал, дексалгин). Обычно неврологи рекомендуют еще улучшающие мозговое кровообращение сосудорасширяющие препараты: кавинтон, трентал, актовегин, сермион, эуфиллин, мексидол, никотиновую кислоту.
При сочетании головокружений с проблемами психогенного характера, стрессами и снижением интеллекта помогают препараты на основе гинкго билоба, вроде гиноса (по 1 таблетке трижды в день 1–3 месяца) и когитум (по 3 ампулы в день 1 месяц). Улучшая общее самочувствие, когитум легко переносится старыми людьми. При патологическом напряжении мышц нужны и лекарства для их расслабления (мидокалм, сирдалуд, баклосан), а в период между приступами – препаратов, нормализующих обмен веществ и кровоснабжение в костной и хрящевой ткани (экстракт алоэ, алфлутоп, артра, витамины группы В, экстракт омелы белой).
Согревающие мази и процедуры в острый период не годятся. Вызывая усиленный приток крови к больному месту, они способствуют нарастанию отека и боли. Нужен замедляющий кровообращение холод в виде мазей с ментолом или «ледяного» массажа. Найдите на шее болевые точки и массируйте их кусочком льда, пока кожа не побелеет.
По завершении острого периода применяют рефлексо- и физиотерапию (УВЧ, электрофорез, ультразвук, магнит, лазер), водные процедуры (лечебные ванны, души), парафиновые аппликации, щадящие техники массажа и мануальных воздействий. Но самое важное в лечении и профилактике повторных явлений остеохондроза – это лечебная гимнастика.
Исцеляющие движения
Хотя боль в шее и требует ограничения физической активности, постельный режим не требуется. Чтобы при обострении обеспечить голове покой и оградить ее от движений, причиняющих боль, можно фиксировать шею в правильном положении ортопедическим воротником Шанца. Его носят от 10–15 минут до 3 часов в сутки. Но «корсет» – мера временная, мышцы шеи надо обязательно укреплять, иначе ослабеют, им будет сложно поддерживать голову на плечах. Мышечные «костыли» в виде надувного воротника вместо активизации будут вредны, способствуя атрофии мышц.
