• Вариант «Боковая кобра»: то же, но с поворотом головы и туловища. Посмотрите через плечо назад на противоположную пятку. При повороте левая рука остается в упоре, правую выпрямите, торс приподнимите и поверните влево. 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение «Натянутый лук» – стимулятор деятельности брюшной полости. Позволяет выработать правильную осанку и служит отличным массажером мышц живота, «разгоняя» жировые отложения и ликвидируя застой во внутренних органах. Выполняется натощак.
• Лежа на животе, подбородок упирается в пол, руки прижаты к бокам. Согните ноги в коленях, держа пятки вместе, и ухватитесь за ступни, потом лодыжки. Поднимая голову и плечи, разгибая бедра и напрягая руки, старайтесь прогнуть спину, опираясь животом о пол, словно превращаете себя в обруч. В таком положении задержите дыхание, насколько сможете, и медленно выдыхая, не выпуская из рук лодыжки, медленно вернитесь к исходной позиции, касаясь подбородком пола, и расслабьтесь, прижавшись щекой к полу. 2–4 раза.
• Вариант – «Качалка». Когда туловище изогнется дугой, покачайтесь вперед-назад и в стороны 30 секунд – минуту.
Поначалу мне с трудом удавалось схватить левую лодыжку. А уж до правой и совсем не мог дотянуться – протез колена ограничивал движение. Пришлось накинуть на лодыжку ремень, в другой раз хвататься за штанину, чтобы управлять непослушной ногой. Но эта трудность все же оборачивалась плюсом, поскольку я тренировал проблемную ногу. Постепенно подвижность обеих ног выровнялась, и тем самым искривление позвоночника при неравномерной нагрузке во время бега с протезированной ногой нормализовалось.
Упражнение «Борцовский мост», как и предыдущие, помогает вернуть потерянную подвижность позвоночника, поддерживают его эластичность, предотвращая окостенение и искривления. Каждый позвонок и весь становой хребет, его связки и мышцы равномерно растягиваются и массируются. Таким образом обеспечивается обильный приток крови к глубоким и поверхностным мышцам, ответственным за состояние позвоночника. Расширяется спинномозговой канал, циркуляция в нем жидкости улучшается, позвоночник освобождается от сдавливания. Изнуряющие боли в спине и пояснице слабеют, исчезают вместе с миозитом.
• Итак, лежа на спине, сделайте «мостик». Можно сначала помочь себе, заведя руки за голову и взявшись за спинку кровати. Согните ноги, стараясь подтянуть пятки к ягодицам. С помощью рук медленно поднимите корпус и, подавшись вперед, подстраховывая руками, коснитесь лбом спинки. Затем подайте голову назад и обопритесь на затылок. (Для увеличения нагрузки на мышцы шеи и всего позвоночника можно поворачивать голову влево-вправо.) Возвращайтесь в исходное положение, сохраняя позу 10–20 секунд. Дышите ровно.
Упражняться нужно по нескольку минут неоднократно в течение дня, регулярные занятия особенно эффективны.
Физиологически наиболее выгодно для поврежденного позвоночника положение лежа (на спине или животе) с приподнятыми ногами. Исходные и коленно-локтевые, коленно-ладонные положения с приподнятым тазом оптимально изменяют направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов.
Упражнение «Кошка добрая и злая» на гибкость.
• Стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки, с задержкой дыхания на вдохе максимально округлите спину, опустите голову и втяните живот внутрь. Держите это положение на 4 счета, сокращая мышцы промежности. Затем на выдохе расслабьтесь, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, и поднимите голову. 3–4 раза.
• Вариант – с тем же исходным положением вращайте таз в ту и другую сторону 30–40 секунд. Дыхание свободное.
Упражнение «Кузнечик» развивает мышцы живота и спины, увеличивает диафрагму.
• Лежа на животе, руки вдоль туловища, поочередно (вариант – одновременно) поднимайте выпрямленные ноги, напрягая ягодичные мышцы и мышцы промежности. Дыхание произвольное. 20–30 секунд.
Упражнение «Марш на четвереньках».
• Стоя на коленях и опираясь на выпрямленные руки, вдохните, подняв одновременно противоположные руку и ногу. Выдержав 5–10 секунд, опуститесь на выдохе и поменяйте вытянутые руку-ногу. 3–4 раза.
К этому комплексу я добавил заимствования у спортивного врача экстра-класса, пятикратного чемпиона СССР по горным лыжам Владимира Сергеевича Преображенского. Он сохранял спортивную форму до 90 лет, несмотря на травматический радикулит, спондилоартроз, хронический остеохондроз, грыжи и даже угрозу болезни Бехтерева с полной неподвижностью. Парадоксальное открытие Преображенского в области медицины: хронически больному позвоночнику требуется больше движений, чем здоровому! Гимнастика из наклонов и вращений массирует межпозвонковые диски, хрящи, связки, суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, сохраняют эластичность, не поддаются склерозу, не стареют и даже, как показывает его опыт, восстанавливаются. Вот один из простых элементов его гимнастики.
Упражнение Преображенского выполняется стоя, ноги на ширине плеч, с поочередным выполнением максимальных поворотов корпуса в стороны. Поворачиваясь, стоит помогать себе глазами, «цепляясь» взглядом за предельные точки окружающего пространства.
Несмотря на продолжающийся процесс отложения солей, трущиеся поверхности позвонков оставались у Преображенского чистыми, без болезнетворной «накипи», а гибкость и подвижность сохранялись. Думается, опыт активных, не сдающихся недугам «инвалидов» заслуживает внимания всех, особенно «запоздалых новичков».
Часть 5
Наш надежный движитель – руки-ноги
Как-то нечаянно вспомнилась детская загадка о птичьем гнезде: «Без рук, без ног, без топоренка построена избенка». Может быть, там вовсе и не упоминались ноги, но смысл от этого не изменился – и так ясен. Человек не может обходиться без конечностей.
Тем не менее на свете существуют уникумы, добивающиеся поразительных побед в жизни, несмотря на отсутствие рук и ног. Американка Джессика Кокс в 25 лет научилась управлять самолетом и получила лицензию пилота-спортсмена. У летчицы без рук университетский диплом психолога, два черных пояса таэквондо и выступления с лекциями по всему миру. Наш соотечественник Сергей Бурлаков из Таганрога с ампутированными после автомобильной аварии и обморожения ногами и руками был объявлен человеком планеты после победного участия в Нью-Йоркском марафоне, его имя занесено в международную Книгу рекордов Гиннесса. Он мастер спорта по стрельбе и плаванию, чемпион России по легкой атлетике среди инвалидов, дельтапланерист и автор романа «Найти свой марафон». А Ник Вуйчич из Мельбурна, родившийся без конечностей, к 31 году стал известным оратором, счастливым мужем и отцом, автором бестселлеров, переведенных на 30 языков мира («Жизнь без ограничений» в 2012-м – на русском). Он заядлый спортсмен: занимается серфингом, играет в футбол и теннис, прыгает с парашютом. Француз Филипп Круазон, переживший ампутацию рук и ног, не только переплыл Ла-Манш, но одолел кругосветный маршрут, связавший 5 континентов.
Конечно, эти выдающиеся личности – пример всему остальному человечеству, которое живет при своих конечностях. Но здоровые ноги и руки от этого не теряют своей важности для нашего существования. На ноги приходится львиная доля нагрузки по сравнению с другими частями тела – при ходьбе они держат на себе всю человеческую массу. Немудрено, что вследствие этого подвержены износу. А руки – самая подвижная часть людского организма. С тех пор, как человек встал на ноги, верхние конечности утратили опорную функцию. С прямохождением они превратились в основной «орган» труда.
