• При подагрических изменениях суставов стоп, садитесь на стул, опираясь на его спинку, а полусогнутую в колене ногу положите на другой стул, подложив что-нибудь мягкое. Двумя руками легонько обхватив голень, гладьте ее. Затем очень осторожно разминайте одной рукой икроножную мышцу, а с наружной стороны обрабатывайте ее круговыми движениями, едва надавливая пальцами.
• Для растягивания икроножной мышцы, чуть надавливая на ее середину кончиками пальцев обеих рук, двигают одну руку вниз, другую – вверх.
После этого можно приступать к обработке поглаживанием, а затем растиранием пострадавших пальцев ног (со стороны подошвы и сверху), собственно подошвы (аналогично), начиная от пальцев к пятке. Следующий этап – разминание голени с усилением нажима наложенной на руку сверху другой рукой.
Самомассаж в начале тренировочного цикла занимает примерно 5 минут. При хронической подагре его выполняют более энергично, с отягощением нажима в течение 5–10 минут. Растирание обязательно чередуют с поглаживанием, постепенно продляя сеанс массажа до 10–30 минут, а курс – не менее 10–15 ежедневных процедур для нормализации обменных процессов и предупреждения новых приступов боли.
Занятия лечебной гимнастикой поначалу вообще проводят дважды в день, отдельные упражнения для больных суставов несколько раз в день. Основная часть урока восстановления подвижности посвящена выполнению примерно 10 упражнений, в зависимости от «адреса» тех или иных пораженных суставов. В гимнастический комплекс включают обычно поднятие ног стоя или лежа, прижимание согнутых коленей к животу, лежа, вращение тазобедренным суставом лежа или стоя, сгибание коленей (в том числе с сопротивлением), лежа. Например:
• Лежа (или сидя) поочередно медленно выпрямляйте ноги, максимально вытягивая большие пальцы и напрягая мышцы в крайнем положении от себя, потом – к себе.
• Лежа (или сидя) с выпрямленными ногами, опираясь на пятки, сгибайте и разгибайте пальцы.
Известный московский врач-ревматолог П.В. Евдокименко рекомендует при подагре для тренировки мышц стопы по 10–15 раз упражнения со стулом, спинка которого служит боковой опорой. Укрепление стоп и голеностопных суставов требует особого внимания не только как амортизаторов, но и как основной опоры для массы тела (часто избыточной).
• Максимальный подъем на носках, задержка (от 1–2 секунд постепенно до 1 минуты) и медленное возвращение в исходное положение, расслабив мышцы. (Вариант – подъем на пятках.)
• Держась двумя руками за спинку стула и опираясь на носок, максимально поднимите пятку опорной ноги и, вернувшись в исходное положение, смените ногу, повторяя движения не менее минуты.
• Сидя на стуле с ногами на ширине плеч, опираясь на пятки и приподняв носки, плавно сводите их вместе и разводите в стороны. Затем постарайтесь расслабить мышцы стопы и голени.
• Сидя или лежа вращайте стопы влево-вправо, как бы рисуя в воздухе круги.
• Сидя или лежа сжимайте-разжимайте пальцы ног при выпрямленной или согнутой стопе.
• Сделав из резинового бинта петлю, наденьте ее на переднюю и заднюю ножки стула, сядьте и, просунув в эту петлю ногу, выпрямляйте согнутое колено, преодолевая сопротивление самодельного тренажера на выдохе.
А вот серия полезных (даже без подагры!) упражнений для верхних конечностей. Помимо висов на кольцах, гимнастической стенке, брусьях достаточно даже пассивно поднимать руку вверх, понемногу растягивая задубевшие мышцы, чередуя напряжение и расслабление. Обычно пациенты недоумевают если врач рекомендует лечить движением больную конечность. Но терпеть умеренную (не острую!) боль, постепенно тренируя-разрабатывая скованную руку, во имя исцеления можно. И более верного способа, чем естественный, с помощью движения пока еще никто не придумал.
Упражнений для реабилитации больного плеча и локтей довольно много. Простейшие – сидя или стоя поднимать вверх и опускать плечи, двигать их вперед и, сводя лопатки, назад. Все упражнения выполняют медленно, без резких движений и ощущения острой боли – по чуть-чуть. Пострадавшей рукой нужно не просто как можно больше двигать, а потихоньку, преодолевая скованность, делать махи и даже круговые движения, постепенно увеличивая их количество.
• Стоя или сидя локти разведите в стороны, кисти прижмите к плечам. Делайте круговые движения согнутыми руками по и против часовой стрелки. Затем – то же прямой рукой. И боль сходит на нет. Это упражнение универсально, способствует кровообращению в суставах и прилегающих тканях, укрепляет мышцы плечевого пояса и груди.
Кстати, полезны занятия плаванием (особенно брассом), махи руками в воде усиливают эффективность гимнастики. Вот еще примеры:
• Сидя на стуле, захватите за спиной здоровой рукой запястье больной и тяните ее, максимально напрягая на выдохе в течение 10–15 секунд. Расслабившись, повторите попытки растяжения до чувства легкой, терпимой боли.
• Лежа на спине, поднимите и постарайтесь опустить за голову выпрямленные руки, сцепленные «в замок».
• Сидя с прямой спиной и взяв в руки гантели весом 0,5–1 кг (или пластмассовую бутылку 0,5 л с водой), поднимайте плечи вверх к ушам. Вариант – вращайте плечами вперед и назад.
• Лежа на спине на скамейке, поднимайте и опускайте руки с гантелями перед грудью (или сводите и разводите руки в стороны).
• Прижав локти к бокам, поднимайте и опускайте гантели к плечам.
Кстати, вместо гантелей можно использовать для отягощения резиновый бинт или эспандер. Упражнения надо выполнять по 10 раз, сопровождая напряжение выдохом, а расслабление вдохом.
Для лучезапястных суставов подойдут сгибания-разгибания и отведения-приведения кистей без сопротивления и с противодействием (помощника или другой руки). Упражнения для пальцев рук – это их сведение вместе и разведение, сжимания в кулаки и разжимания, сгибание отдельных фаланг, соединения большого пальца поочередно с остальными.
Упражнения делают с максимальной амплитудой, но без сильного напряжения. После каждого упражнения полагается полностью расслаблять мышцы. При сильной боли в суставе первые упражнения после массажа представляют собой пассивные движения. Скажем, если поражен большой палец ноги, то его сгибают и разгибают с помощью рук. Но если во время тренировки повысится температура или увеличится припухлость, то сустав лучше оставить на время в покое. При хронической подагре медленный темп сменяют на средний. Однако, если дыхание становится учащенным, усиливается сердцебиение и появляются другие неприятные ощущения, нагрузку уменьшают, движения замедляют, а в занятия включают побольше дыхательных упражнений.
Когда подагра отступает, ее обладатель вполне может продолжать свои физкультурно-спортивные увлечения плаванием, греблей, участвовать в подвижных играх, бегать на лыжах и коньках, заниматься ходьбой, включая скандинавскую, и огородничать. А для профилактики весной и осенью, в периоды перестройки эндокринной системы, полезно повторять антиподагрический комплекс упражнений. Не помешает вспомнить о нем и в случае малоподвижного образа жизни, если уже довелось пережить подагрическую атаку. Не имеет значения, где вы провели в сидячем положении долгие часы – за рулем, компьютером, в поезде, самолете, за письменным столом или у телевизора. Во избежание предстоящего приступа снимите угрозу его наступления зарядкой. А целебную привычку тибетских монахов ходить по каменистому ручью босиком можно заменить топтанием в тазике с прохладной водой и галькой или прогулкой босым хотя бы по песку и траве за городом. Как видите, поговорка «против лома нет приема» устарела. Движение – лучшее лекарство для усмирения боли, снятия воспаления и восстановления подвижности.
