• На вдохе, в положении полулежа, разведите руки и ноги в стороны и сведите на выдохе. 3–5 раз.
• На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе подтяните с помощью рук колено к груди. По 2 раза каждое колено.
• Кисти к плечам. На вдохе разведите локти в стороны и на вдохе коснитесь локтем противоположного колена. 4 раза.
• Свободное дыхание: вдох-выдох 3–4 раза.
• Сидя, на вдохе разведите в стороны и поднимите руки вверх, на выдохе опустите. 3–4 раза.
• Делайте круговые движения вперед и назад плечами. По 5 раз.
• Расправьте грудь и сведите лопатки как можно ближе. 5 раз.
• Стоя, маршируйте на месте несколько минут.
• Разминая шею, тянитесь ухом к плечу. Покачивания, а не вращения и кивки головой (типа «да-да» и «нет-нет») рекомендуются во избежание головокружения, особенно при повышенном давлении.
• Основная часть. Стоя и держась за спинку стула, на вдохе поднимайтесь на носки, на выдохе – опускайтесь на пятки. 8–10 раз.
• На вдохе поднимайте руки вверх, отставляя ногу назад, на выдохе опускайте руки и приставляйте ногу. 4 раза.
• Руки – на пояс. На вдохе наклоняйтесь влево-вправо, поднимая на выдохе противоположную руку над головой. 4–6 раз.
• Поворачивайтесь корпусом налево-направо, руки опущены, дыхание произвольное. 4–5 раз.
• Сидя, на вдохе руки вверх, на выдохе – наклон корпуса вперед, держась руками за сиденье. 4–6 раз.
• Стоя и держа руки на поясе, вращайте тазом в ту и в другую стороны. Дыхание произвольное. 8–10 раз.
• Круговые движения вперед и назад выпрямленными в стороны руками. По 4 раза. Дыхание произвольное.
• На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – расслабленно уроните их вниз и покачайте ими. 2–3 раза.
• Руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, на выдохе – локти вперед, сдавливая низ грудной клетки и втягивая живот. 2–3 раза.
• Расставьте ноги шире и обопритесь о спинку стула. Переминайтесь с ноги на ногу, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. 4–6 раз.
• Отступив от стула на шаг, поставьте согнутую ногу на сиденье и наклоняйтесь к колену. 3–4 раза.
• Стоя, руки в стороны, вращайте кулаки вперед-назад.
• Стоя, согнутые в локтях руки в стороны, вращайте вперед-назад.
• Стоя, одна рука согнута, другая выпрямлена, вращайте предплечья синхронно, потом – асинхронно. Эти вращения не только разгоняют кровь по мелким сосудам, но и «учат» мозг координировать движения.
• Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Поочередно максимально поднимайте и опускайте, отводите в сторону и приводите обратно выпрямленные ноги. По 5 раз.
• Лежа на спине, пробуйте сесть (сначала – с помощью рук). 5 раз.
• Сидя, ноги вместе, на вдохе – согнуть ногу в колене и, помогая руками, прижать ее к груди и животу. На выдохе – опустить ногу. По 3–5 раз каждой ногой.
• Сидя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе корпус наклонить в сторону, на выдохе – вернуться в исходное положение. По 3–5 раз в каждую сторону.
• Сидя, ноги на ширине плеч, на вдохе поднять руки в стороны и вверх, одновременно наклониться к коленям, держа голову прямо. На выдохе – вернуться в исходное положение. 3–4 раза.
• Стоя с гимнастической палкой в руках, ноги вместе, на вдохе поднять палку над головой и одновременно сделать шаг назад (или повернуть корпус в сторону). На выдохе – вернуться в исходное положение. По 3–5 раз каждой ногой (или – тело в каждую сторону).
• Стоя перед зеркалом, ноги вместе, вращайте тазом. (Корпус, плечи неподвижны.) По 5 раз в каждую сторону.
• Стоя, держась рукой за опору на уровне груди, делать махи прямой ногой вперед-назад, в стороны. По 5 раз каждой ногой.
• Придерживаясь за спинку стула, ноги – чуть шире плеч, на вдохе сделать полуприсед (приседание не ниже уровня бедра!), на выдохе выпрямиться. 5–10 раз. (Противопоказание – гонартроз.) После отдыха повтор серии. Постепенно довести ее до 100 приседаний за раз.
• В полуприседе вращайте коленями и тазом. По 10 раз в каждую сторону.
• Заминка. В заключение – упражнения, способствующие расслаблению мышц после нагрузки.
• Кисти к плечам. Вращайте локтями вперед и назад. Дыхание произвольное. По 4 раза.
• На вдохе – медленный наклон головы назад, на выдохе – вперед (2–3 раза), влево-вправо (4–6 раз), вращение головой в одну и другую стороны. Дыхание произвольное.
• На вдохе руки вверх, на выдохе – руки вниз через стороны. 2 раза.
• Положите одну ногу на другую и вращайте стопой вправо-влево. Дыхание произвольное. По 6–8 раз каждой стопой.
• На вдохе – руки вверх. На выдохе опустите расслабленные руки вниз. 3 раза.
• Спокойная ходьба 2–3 минуты со вдохом на каждый второй шаг и выдохом на 3–5-й, стараясь постепенно удлинять выдох.
• Сидя, сгибать-разгибать (вариант – вращать) стопы и кисти рук 1–2 минуты.
• Стоя или сидя на вдохе поднимать руки и тянуться вверх, на выдохе возвращаться в исходное положение, опустив руки и свободно взмахивая ими.
Продолжительность занятий 10–20 минут. Начинайте с 10 упражнений сидя и 3–4 стоя. При появлении боли в груди или одышки прекратите «урок» или упростите его, сократив число повторов или же ограничьтесь вводной частью. Облегченный вариант используйте дважды в день, начиная утро с гимнастики. Если врач рекомендует усилить нагрузку, добавьте ходьбу, высоко поднимая колени, махи выпрямленной ногой и стоя боком к спинке стула, энергичные вращения согнутыми руками. Сочетание физической нагрузки с диетой позволяют снизить уровень холестерина без таблеток.
Добро пожаловать на кардиотренировку!
Всю жизнь без перерывов на сон работает, перекачивая кровь в артерии и капилляры, наш мотор – сердце. Но хотя у россиян сердечно-сосудистые заболевания преобладают, противостоять им способны даже сами немедики. Как всякая мышца сердце поддается тренировке, которая может служить и починкой, и профилактикой «ремонта» сердечного двигателя.
Простейший набор «инструментов» для этого – доступные всем физические нагрузки в виде ходьбы, легкого бега трусцой, плавания, катания на лыжах и велосипеде, занятий в фитнес-клубе и домашняя гимнастика. Для пожилых людей полезны следующие виды спорта:
Не требующая специального оборудования, а только удобной обуви, ходьба, причем в любую погоду. Источник хорошего настроения – антистрессовые занятия вместе со сверстниками в фитнес-классах. Исключающая большие нагрузки аквааэробика помогает снять мышечное напряжение и служит профилактикой разных заболеваний.
С 2012 года в России началось оздоровительно-просветительское благотворительное движение, пропагандирующее идеи здорового образа жизни среди населения. Возглавила «Прогулки с врачом» главный научный сотрудник Центра им. А.Н. Бакулева, кардиолог, доктор медицинских наук, профессор Ольга Бокерия. Ученые установили, что программа пеших прогулок так же эффективна, как и участие в госпитальной программе сердечной реабилитации, а ежедневная получасовая ходьба на свежем воздухе, укрепляя организм, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 7 раз! Оказавшись в плену гиподинамии, как и большинство наших современников, мы забыли о заложенной в человеке природной потребности организма в движении. Цикличные движения – напряжение и расслабление мышц во время ходьбы не только физиологичны, они буквально помогают людям уходить от инфаркта, инсульта, атеросклероза, тромбоза. Группы мышц, обретая выносливость, ритмично работают долгое время, повышая способность организма поставлять кислород и питательные вещества в ткани, выводить токсины и шлаки.
