Мышечное напряжение
Кроме того, родители часто спрашивают, вызваны ли эти симптомы тревогой или каким-то заболеванием. Иногда родители беспокоятся, что ребенок симулирует, надеясь избежать того, чего боится. По нашему опыту, дети, как правило, действительно их испытывают, но как следствие тревожности. Поэтому важно признать эти неприятные ощущения и помочь ребенку воспринимать их как проявление тревоги, а не как признак серьезной болезни. Помогите ребенку заметить закономерность: часто ли симптомы проявляются перед школой или конкретными занятиями? Также полезно поделиться с ребенком историями о том, когда вы сами испытывали физиологические симптомы тревоги — например, когда у вас сосет под ложечкой перед контрольной или экзаменом по вождению.
Как реагировать на физиологические симптомы тревоги
Многие дети могут не замечать неприятные ощущения, если убеждены, что это признаки тревоги, а не серьезная проблема со здоровьем. Однако иногда эти симптомы становятся центром внимания. К сожалению, может легко возникнуть замкнутый круг: у ребенка появляются болевые ощущения, когда он беспокоится, а потом он их замечает и начинает переживать еще больше (см. также главу 5).
Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, постарайтесь не уделять слишком много внимания этим симптомам. Если ребенок упоминает о них, покажите, что понимаете и признаёте, что это довольно неприятно («Ты чувствуешь, что сердце бьется быстрее, это наверняка неприятно»), и занимайтесь своими делами дальше. Поговорите о чем-нибудь еще или попытайтесь отвлечь ребенка игрой, общением или какими-то домашними делами. Для большинства детей этого будет достаточно, чтобы сосредоточиться на чем-то еще и разорвать замкнутый круг.
Переключение фокуса внимания с физиологических симптомов
Некоторые дети уже слишком привыкли сосредоточиваться на своих неприятных ощущениях и беспокоиться из-за них. В этом случае полезно научить их переключать внимание с физиологических ощущений и выяснить, как это повлияет на степень их тревожности. Сядьте вместе с ребенком и помогите ему для начала сосредоточиться на чем-то примерно на 30 секунд. Например, попросите его перечислить все цвета вокруг себя, все звуки или даже текстуры. Вот пример того, как папа Сары помог ей переключить фокус внимания с физиологических симптомов:
Папа: Сара, я хочу, чтобы ты попыталась сосредоточиться на том, что вокруг, а не на своих телесных ощущениях. Знаю, что это трудно, но это поможет тебе успокоиться. Давай постараемся найти как можно больше разных цветов. Называй их вслух.
Сара: Синий, зеленый, красный, оранжевый, кошка черная…
Папа: Отлично, какие еще цвета ты видишь? Спорим, ты не насчитаешь и десяти!
Сара: Вон странный коричневый цвет, серый, о, белый… фиолетовый, у тебя футболка бирюзовая.
Папа: Отлично. Я заметил еще несколько голубых книг на книжной полке и красный пакет на столе. А как насчет звуков вокруг? Давай проверим, сколько ты сможешь услышать.
Сара: Хорошо, но я по-прежнему волнуюсь… сердце еще быстро бьется.
Папа: Давай постараемся прислушаться к другим звукам … хорошо, что ты слышишь?
Сара: Птиц, стиральную машину, думаю, дождь. Что-то пищит, может быть, холодильник… Мне кажется, кто-то разговаривает…
Папа: У тебя отлично получается! Как ты себя чувствуешь?
Сара: Чуть лучше, сердце уже не так колотится.
Папа: Хорошо, пойдем погуляем с собакой, может быть, сможем заметить еще что-нибудь…
Участвуйте сами, чтобы знать, что ребенок видит и слышит, и потом сравнить, что нашел каждый из вас! Попросите ребенка, что ему нужно полностью сосредоточиться на цветах, например. Это может показаться непростым, но надо потренироваться, и у него (и у вас) все получится. Он может захотеть называть цвета про себя, по крайней мере поначалу. Через 30 секунд спросите у ребенка, как дела. Удалось ли ему сосредоточиться на цветах или нужно еще немного потренироваться?
Описанного упражнения может быть достаточно, чтобы помочь успокоиться. Но если ваш ребенок постарше, предложите ему провести эксперимент и почувствовать разницу между ощущениями, когда он фокусируется на своих тревожных симптомах и когда сосредоточен на том, что происходит вокруг. Попросите ребенка попробовать переключаться. Пусть он сначала сосредоточится на окружающем мире (не забывайте ставить конкретные задачи: звуки, цвета, запахи), скажем, на 30 секунд, а затем полностью переведет внимание на свой организм и происходящее в нем еще на 30 секунд. Потом попросите снова переключиться на внешний мир на 30 секунд. Что ребенок заметил? Когда он больше беспокоился — когда думал об окружающем или о себе?
Большинство детей скажут, что чувствуют меньшее беспокойство, когда их внимание сосредоточено на мире вокруг. Если ваш ребенок научится как следует сосредоточиваться на чем-то внешнем в спокойном состоянии, то сможет использовать этот прием и во время приступов тревоги. Без сомнения, вначале это трудно, но практика помогает большинству детей научиться легко переключать внимание с физических ощущений на вещи вокруг. В свою очередь, их беспокойство имеет тенденцию снижаться, а следом ослабевают и физиологические симптомы.
Обучение релаксации
Эта техника традиционно используется для купирования физиологических симптомов тревоги. Она включает в себя глубокое дыхание и некоторые другие приемы, такие как мышечное расслабление и визуализация. Некоторым детям и их семьям нравится использовать эти способы; однако мы не включили их в эту книгу по следующим причинам.
Нет однозначных доказательств того, что физиологические реакции детей с тревожными расстройствами отличаются от реакций других детей.
Детям важно полностью отдаться ощущениям, сопровождающим тревогу (включая физиологические симптомы), чтобы в полной мере противостоять страхам и преодолевать их.
Приемы релаксации не улучшают результаты у детей с тревожными расстройствами.
По нашему опыту, родители и дети редко практикуют техники релаксации дома.
Самое важное
Помогите ребенку определить физиологические симптомы тревоги и сообщите, что они безвредны.
Тренируйтесь с ребенком переключать внимание с физиологических симптомов на нейтральные предметы и процессы (подключайте зрение, слух, обоняние, осязание, вкус).
Покажите ребенку, что он контролирует свои симптомы, например, научившись переключать внимание с физических ощущений на что-то иное.
Глава 14. Дополнительные стратегии 3: как справиться с собственной тревогой
Как мы уже обсуждали в главе 4, скорее всего, на то, что ваш ребенок испытывает тревогу, повлияло несколько факторов. Не имеет значения, что изначально вызвало у него беспокойство. Однако важно все, что способствует поддержанию тревожного состояния или мешает вам помочь своему ребенку преодолеть его.
