В свое время это было целесообразно: древние люди периодически голодали. Человек генетически запрограммирован на борьбу с голодом, но не с перееданием. Сейчас смерть от голода цивилизованным людям больше не грозит, но наш организм не спешит перестроиться. У нас до сих пор сохраняется тенденция к накопительству.
В основе всех мер по похудению лежат диета и физическая активность. Нужно уменьшить количество и качество еды и (или) увеличить физическую активность (расход энергии).
Дефицит рациона в 1000 Ккал за сутки и 7000 Ккал за неделю дает потерю веса около 1 кг. Но лучше создать дефицит 500 Ккал в сутки. Потеря 2 кг в месяц считается оптимальной. Более быстрый сброс веса может быть опасен для здоровья. Иногда возникают ацидоз (сдвиг реакции крови в кислую сторону), интоксикации, жировая дистрофия печени и потеря мышечной массы. Появляются слабость, чувство усталость, снижение работоспособности. Быстрое похудение очень часто сопровождается болями и расстройствами желудка.
Сотню-другую лет назад нашим предкам нужно было вдвое больше калорий, поскольку они занимались тяжелым физическим трудом. Сейчас ситуация изменилась, но калорийность питания человека остаётся очень высокой, несоизмеримой с нашими нынешними энергетическими тратами. Отсюда столько полных, страдающих ожирением людей.
Математический расчёт показывает, что достаточно только одного ежедневно не перекрывающегося энергетическими тратами бутерброда или даже стакана молока, чтобы масса тела увеличилась на 10 кг за 10 лет.
При регулярном превышении средней суточной калорийности пищи над энергозатратами всего на 100 ккал в день за год вес тела может увеличиться на 3–5 кг. Если превышать в среднем суточную калорийность на 200 ккал в день то вес может увеличиться килограмм на семь всего за год.
Простейший способ определить превышает ли калорийность вашего рациона необходимую — посмотреть на себя в зеркало.
Избыточное употребление пищи обусловлено привычкой много есть, неравномерным и нерациональным питанием. На опасность переедания влияет характер пищи и способ её употребления. Быстрый приём высококалорийной рафинированной пищи, которая не успевает всасываться из желудочно-кишечного тракта в кровь, не позволяет воздействовать на кору головного мозга, чтобы успокоить «центр голода». Съеденная залпом пища, беспорядочная и чрезмерная еда приводят к извращению пищевых рефлексов, а неудовлетворённое чувство голода ведёт к возникновению устойчивого, необоснованного аппетита.
Ожирению способствует питание в кафе и ресторанах быстрого приготовления. Высококалорийные гамбургеры и бутерброды, съеденные наспех вместо привычного горячего обеда, перегружают человека лишними калориями, но не дают ему «насытиться» в полной мере.
Набору веса в значительной степени способствует богатая жирами и белками пища. Жирная пища, особенно если она съедена залпом, ведет к ожирению ввиду её избыточной калорийности. А вот растительные низкокалорийные продукты (овощи, фрукты) наполняют желудок, создавая чувство сытости без перегрузки организма лишними калориями. Вегетарианская пища вызывает подавленное чувство голода (вегетарианцы легче переносят голод по сравнению с мясоедами), вырабатывает более рациональную потребность человека в пище.
Переедание является главнейшей причиной ожирения. Во многих семьях сейчас едят каждый день так, как раньше ели только в праздники. Большое количество застолий, употребление конфет, пирожных, тортов, жирных, рафинированных и концентрированных продуктов, пива, сладких напитков стало нормой для большинства людей. Современное общество употребляет очень много пищи, а энергии расходует мало.
Некоторые люди думают, что, занимаясь физкультурой, можно есть без ограничений. Действительно, физические нагрузки сжигают калории. Но организм человека тратит энергию очень экономно. Получасовое занятие в тренажёрном зале или лёгкий бег трусцой «забирают» примерно 200 ккал, а стометровка, выполненная за 10 секунд, — всего 50 ккал. Если после физических занятий «хорошо покушать», выпить пару бутылок пива, то физическая нагрузка окажется напрасной. Двигательная активность сжигает калории, но для нормализации веса она должна сочетаться с правильным питанием.
Конечно, ограничение подвижности человека так же играет роль в развитии ожирения. Ведь при малой подвижности даже сравнительно невысокая калорийность рациона может превосходить энергетические траты и увеличивать массу тела. Именно поэтому некоторые начинают полнеть в зрелом возрасте. У пенсионеров энергозатраты снижаются, и если они не сократят потребление пищи по сравнению с молодыми годами, может наступить ожирение.
Научно-технический прогресс избавил людей от тяжёлого физического труда, но вместе с тем мы лишились и привычной, необходимой нам нагрузки. А при недостаточных нагрузках падает функциональная способность нашего организма, его сопротивляемость. В результате человек больше подвержен любым заболеваниям, легче набирает вес.
Ещё одной довольно распространённой причиной набора веса являются эмоционально-психические стрессы. У значительной части населения пищевая активность может быть вызвана привычкой «заедать стрессы». Частые стрессовые ситуации могут вызывать у человека острое желание вкусно и плотно поесть. Люди, порой, едят машинально. Ведь приём пищи способствует успокоению, несёт определённый антидепрессивный эффект. Однако приём пищи в состоянии стресса вызывает извращение пищевого рефлекса, нарушает нормальное чередование чувства голода и сытости.
Способствует необоснованному аппетиту и ожирению несоблюдение режима питания. Питаться лучше в определённые часы (глава 1). Тогда риск переедания будет ниже.
Благоприятствует набору веса приём высококалорийной пищи перед сном. Не зря же натуропаты и большинство диетологов рекомендуют не есть на ночь. Те, кто привык обильно питаться вечером, часто переедают, так как весь день сидят на голодном пайке, а, придя домой, набрасываются на еду. Утром же, перед походом на работу, вновь кушают калорийный завтрак. После обильной вечерней трапезы разумно пропустить утренний приём пищи или максимально сократить его. Тогда вред позднего ужина будет минимален.
Некоторые женщины набирают лишний вес во время беременности. Это происходит благодаря «хорошему питанию» на фоне ограничения движения.
Конечно, питание беременных женщин должно быть полноценным. Но старайтесь всё же не переедать, не употреблять высококалорийные продукты, особенно сладости и жиры. Во время беременности полезно больше ходить и плавать в бассейне. После беременности ограничьте свой рацион, старайтесь сбивать аппетит, чтобы вернуться к прежним формам.
Способствуют набору веса праздники. Кто же может отказаться, например, от новогоднего стола или дня Рождения? В праздники мы едим намного больше обычного, употребляем алкоголь. А затем имеем привычку «выходить из праздников», приучая организм к обильной еде.
После праздников, особенно новогодних каникул, врачи, специализирую-щиеся на борьбе с лишним весом, подвергаются нашествию пациентов. Большинство следящих за весом людей не могут совладать с собой и срываются, набирают много килограммов. Некоторые умудряются за несколько новогодних дней прибавить к весу сразу 15 килограмм, а потом переживают, не знают, что с ними делать. Череда непрекращающихся застолий и невысокая двигательная активность во время праздников делают своё чёрное дело.
