Об оптимальной калорийности питания
В предыдущей главе мы разобрали, как правильно подбирать для себя продукты питания. Давайте теперь выясним, какая калорийность ежедневного рациона всё-таки оптимальна для человека. Ведь и по этому поводу существуют самые разные мнения.
Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500–2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 3).
Таблица N 3.
Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).
**Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.
Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).
И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.
Как посчитать калорийность своего рациона
Вы можете самостоятельно определить среднюю калорийность вашего питания. Калорийность продуктов указана на их упаковках, в приложении N 1 этой книги, в диетологических таблицах и справочниках в разделе «Энергетическая ценность на 100 гр. продукта». Там же указывается и пищевая ценность (содержание белков, жиров и углеводов в 100 гр продукта).
Средняя энергетическая ценность, например, 100 гр молодого картофеля составляет 81 ккал. Низкая энергетическая ценность у капусты (менее 30 ккал), кабачков, помидор (менее 20 ккал), ещё ниже у огурцов, салата, зелени. Высокая энергетическая ценность у орехов (360–690 ккал в зависимости от вида). Наиболее высококалорийные продукты: растительное (почти 900 ккал) и сливочное (около 750 ккал) масло, сало (около 850 ккал).
Допустим, вы на завтрак съели 100-граммовый кусок нежирного мяса калорийностью 153 ккал с гарниром, состоящим из 400 граммов молодого картофеля и 20 гр сливочного масла калорийностью 750 ккал. Тогда суммарная калорийность завтрака составит: 153 + 4х81 + 0,2х750 = 153 +324 + 150 = 627 ккал. Стакан молока (3 % жирности — 64 ккал) может добавить ещё 128 ккал, а стакан яблочного сока — 90 ккал.
При приготовлении супа считайте калорийность всех его составляющих, а при приготовлении салата не забывайте учитывать калорийность приправ, сметаны, майонеза. Обязательно учитывайте калорийность употребляемых вами напитков (пиво, молоко, сок).
Сложив калорийность завтрака, обеда и ужина, а также всех перекусов (если они есть) получите суточную калорийность рациона. Таким же образом, исходя из известной пищевой ценности, можно посчитать количество белков, жиров и углеводов, находившихся в съеденных продуктах, а также их соотношение.
Впрочем, лучше рассчитывать калорийность не каждого приёма пищи, а посчитать калорийность всех продуктов, употреблённых в течение недели или нескольких дней, и поделить на число дней.
Если окажется, что суточная калорийность вашего рациона в среднем превышает 2500 ккал (составляет более 17500 ккал в неделю), старайтесь уменьшить количество потребляемых продуктов, постепенно перейти на более рациональное питание.
С чего начать корректировку питания
Избыточная масса тела возникает вследствие систематического переедания. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и энерготраты: снизить калорийность ежедневного рациона и повысить физическую активность.
Прежде всего проанализируйте причины вашей избыточной массы тела. Для этого заведите «Дневник питания», где записывайте все съеденные в течение недели продукты и их калорийность. Оцените соответствие энергопоступлений и энерготрат. Определите среднюю калорийность своего ежедневного рациона. Перед тем, как выкинуть упаковку из-под продуктов запишите в тетрадочку их массу и калорийность, а калорийность фруктов, овощей и других развесных продуктов посмотрите в приложении N 1. Затем возьмите калькулятор, и, как сказано выше, сложите калорийность всех продуктов, съеденных в течение недели или нескольких дней, и поделите на число дней.
Посмотрите, на сколько средняя калорийность вашего ежедневного рациона превышает рекомендуемую калорийность питания (таблица 3). Подумайте, какие продукты можно исключить из рациона в первую очередь.
Составьте план постепенного снижения калорийности вашего рациона в пределах 10 % каждую неделю (1–1,5 % в день). На первом этапе сокращение проводите за счёт соблюдения правил рационального питания. В первую очередь поменяйте последовательность приёма пищи: начните потреблять жидкость до еды. Во время и после еды пить не следует (маленькими глоточками можно запивать только сухую пищу; небольшое количество воды можно выпить после еды лишь в случае появления острой жажды).
Буквально сразу, с первого же дня переходного периода, существенно сократите «скорость употребления пищи». Ешьте медленно, хорошо пережёвывая пищу, пока она не превратится в кашицу. Долгое, неторопливое пережевывание способствует «насыщению» мозговых «центров голода», уменьшает потребность в еде.
Соблюдение только этих двух правил поможет сократить калорийность рациона без соблюдения диет и изменения вкусовых пристрастий.
Зная основные принципы питания, можно самостоятельно проявить творчество в его корректировке и подборе необходимых именно вам продуктов. Ешьте то, к чему привыкли, что нравится. Еда должна доставлять удовольствие. Но старайтесь понемногу, без принуждений, менять свои привычки, соблюдать основные правила питания, снижать калорийность своего рациона.
Метод постепенного снижения калорийности рациона (МПУД)
Итак, вы решили заняться корректировкой питания. Чтобы упорядочить свой рацион потребуется время. Ведь многолетние привычки не могут исчезнуть бесследно, в одночасье. Привычку обильно питаться нужно перебороть. Для этого используйте предложенный нами метод постепенного снижения калорийности рациона (МПУД).
