Для начала рассчитайте среднюю калорийность своего рациона. На первую неделю переходного периода подберите себе продуктов с таким расчетом, чтобы их калорийность была примерно на 10 % ниже, чем обычно. Совсем не обязательно «отовариваться за одно посещение», можете ходить в магазин как привыкли, только ведите учёт калорийности продуктов и старайтесь, чтобы она не превысила запланированную заранее величину.
При выборе продуктов учитывайте свои вкусовые пристрастия: первое время рацион должен меняться не слишком сильно. Купите меньше лишь наиболее калорийных продуктов (сливочного масла, сала, жирного мяса, сахара, сладостей, пирожных и мучных блюд).
Прежде всего начните тщательно пережёвывать пищу и пить жидкости до еды. Поначалу не отказывайтесь полностью от употребления привычных для вас блюд — супов, котлет, бутербродов, макарон, пирожных, но старайтесь есть свежеприготовленные блюда, не слишком горячие, приятные на вкус. Во время еды меньше мажьте масла на бутерброды, сократите потребление десертов и жирных продуктов: вместо двух пирожных съешьте полтора, а сало постарайтесь заменить постным мясом.
Одновременно старайтесь исключить перекусы между основной едой, но если это будет сделать сложно, научитесь правильно перекусывать (об этом чуть ниже).
Самое важное за первые 1–2 недели переходного периода научиться есть медленно, смакуя пищу. Тщательное пережёвывание пищи способствуют уменьшению аппетита.
После того, как вы научитесь есть медленно, приступайте к более существенному изменению своего рациона. Всё меньше используйте высококалорийные продукты (особенно жирное мяса, сахар, десерты), вместо них ешьте вегетарианские овощи и фрукты. Старайтесь правильно сочетать продукты. Реже употребляйте мясные бульоны, заметно сократите вечерний приём пищи.
Затем начните постепенно сокращать и общий объём не только ужина, но и обеда, завтрака, окончательно откажитесь от перекусов.
Допустим, вы выяснили, что средняя калорийность вашего привычного рациона составляет 4000 ккал в сутки (около 28000 ккал в неделю). На первой неделе переходного периода ограничьте калорийность своего рациона на 10 %, так чтобы она оказалась примерно равна 25200 ккал за неделю (в среднем по 3600 ккал в день). Просто купите продукты на неделю с таким расчётом, чтобы их калорийность составила 25200 ккал (в среднем по 3600 ккал на каждый день недели). Возьмите поменьше, чем обычно масла, жирного мяса, сала, копчёностей, сосисок, колбасы, сахара, пирожных и постарайтесь обязательно удержаться в запланированной заранее калорийности, не покупайте и не кушайте продукты сверх намеченной нормы. Если это удалось, то на очередной неделе ограничьте потребление продуктов ещё на 10 %, так, чтобы их средняя калорийность составила около 3300 ккал в день и так далее (см. таблицу N 4). Если вы не смогли удержаться — повторите попытку предыдущей недели.
Таблица N 4.
Осуществление поэтапного снижения калорийности рациона (при средней калорийности рациона человека 4000 ккал).
В идеале двукратное снижение калорийности рациона можно осуществить за 7-мь недель. Однако сделать это будет довольно сложно. Если возникнут трудности, не насилуйте себя, растяните переходный период на 3–4 месяца, а может быть, и больше. Всё будет зависеть от вашей выдержки, вашего состояния здоровья. Критерий подхода простой: если вам удалось нормально продержаться всю неделю на продуктах, калорийность которых примерно на 10 % меньше, чем калорийность продуктов, съеденных на предыдущей неделе, делайте следующий шаг, сократите калорийность рациона очередной недели ещё на 10 %.
Если же уложиться в пониженную калорийность удаётся с огромным трудом, либо вы не выдержали, сорвались, повторите попытку ещё раз и следующую неделю опять проведите с калорийностью питания, выбранной для предыдущей недели.
Как только смогли очередную неделю продержаться на запланированной заранее калорийности без огромного труда, делайте следующий шаг — сокращайте калорийность недельного рациона опять примерно на 10 %.
Итак, на первом этапе сократите калорийность питания за счёт соблюдения правил рационального питания (первая и вторая недели переходного периода), научитесь тщательно пережёвывать пищу, пейте до еды. Затем, на втором этапе, не меняя заметно объём обеда и завтрака, вводите в рацион вместо высококалорийных продуктов вегетарианские (вместо жирных и сладких блюд кушайте всё больше овощных). Одновременно сократите объем ужина, старайтесь использовать совместимые продукты в один приём пищи и отказаться от перекусов. Второй этап переходного периода продолжается обычно с 3-й по 5-ю неделю поэтапного снижения калорийности питания, но он может растянуться и на несколько месяцев: если человеку сложно после снижения калорийности рациона на предыдущей неделе переходить к следующей, с ещё меньшей калорийностью, то попытку нужно будет повторить её ещё раз, оставив калорийность рациона пока той же.
На заключительном этапе не только продолжайте замещать высококалорийные продукты вегетарианскими, но и сократите объём каждого приёма пищи.
Постепенное сокращение калорийности питания можно проводить до значений, приведённых в таблице N 3.
Понятно, что количество «шагов» (или недель переходного периода) будет зависеть от превышения калорийности вашего обычного рациона по сравнению с нормой.
Если, например, калорийность вашего рациона составляет 6000 ккал, то до двукратного снижения калорийности вам придётся сделать 7 шагов, а затем снизить калорийность рациона ещё в 1,5 раза, затратив на это ещё 4 шага. Худейте не более чем на 10 % по сравнению с предыдущей неделей.
В любом случае, как только почувствовали, что удержаться в намеченной калорийности удалось с очень большим трудом, остановитесь, закрепите успех, проведите ещё одну, две, три недели с прежней калорийностью рациона, меняя, причём не слишком существенно, только подбор продуктов. Выбирайте себе продукты с учётом рекомендаций, высказанных в этой книжке (глава 1).
Ваша цель — приучить себя к низкокалорийному питанию, сформировать и закрепить новый условный пищевой рефлекс, который не будет вызывать необоснованное чувство голода, повышенный аппетит.
Новый пищевой рефлекс должен закрепиться. На это нужно время, поэтому с похудением мы рекомендуем не торопиться.
Конечно, используя какую-нибудь модную диету или практикуя длительное голодание, человек может намного быстрее снизить вес, но срочное снижение веса на пользу здоровью не пойдёт. Доказано, что наиболее приемлемая «скорость» похудения — потеря веса на 10–15 % примерно за 3 месяца. При этом сниженный вес необходимо сначала закрепить и лишь потом, при необходимости, идти дальше.
В противном случае может возникать явление, именуемое в разговорной лексике как «ЖОР». Подобное состояние связано с необоснованным острейшим чувством голода, желанием есть всё подряд в любых количествах. Так организм стремится удовлетворить потребность в потерянных вкусовых ощущениях, вернуть не только обычную для него калорийность рациона, но и, вспоминая трудные моменты строгого соблюдения малокалорийной, непривычной диеты, «запастись калориями».
