Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом и каноловом масле (последнее извлекается из семян рапса). И то и другое считается очень полезным, однако доказательства полезности разнятся, и в основном предпочтение отдается оливковому маслу.
Полиненасыщенные жиры (иногда используется аббревиатура ПНЖК) содержатся в натуральных растительных маслах и в целом оказывают нейтральное или защитное действие. Однако заявления о том, что маргарин, в состав которого они входят, полезен для сердца, сильно преувеличены и не подкрепляются надежными фактами.
Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов традиционно считаются «плохишами» в зависимости от происхождения. Подгруппой насыщенных жиров являются среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в пальмовом и кокосовом масле. Они широко используются в таких странах, как Шри-Ланка и Самоа, где составляют свыше 25% от общего потребления калорий, а эти страны лидируют по потреблению насыщенных жиров в мире8. До сих пор, однако, недостает надежных аргументов за или против, когда речь заходит о влиянии кокосового масла на здоровье человека, несмотря на растущий ажиотаж вокруг него и рекламу. Дело в том, что не существует ясности относительно пользы или вреда для здоровья данного типа насыщенных жиров — среднецепочечных триглицеридов. Большинство рекламных сайтов утверждают, что кокосовое масло превосходно изучено, однако все, что я нашел, в основном представляло собой ненаучную информацию или же просто фальшивки.
Трансжиры (также именуемые гидрогенизированными жирами) — главный «плохиш»: будучи полностью искусственного происхождения, они встречаются только в полуфабрикатах или жареной пище. Изначально их провозгласили здоровой альтернативой маслу (о чем мы подробно поговорим далее).
Холестерин отдельно указывается на упаковках продуктов в США и многих других странах — ниже прочих жиров, чтобы вы могли отказаться от него и его «смертельных» последствий. Однако выделять этот показатель просто смешно, потому что в «здоровых» продуктах, например в омарах, крабовом мясе или рыбьем жире, холестерина в три раза больше, чем в «нездоровых» сале, говядине или свинине. Яйца напичканы холестерином, и многие люди не едят их десятки лет, потому что когда-то послушались ошибочной рекомендации любой ценой избегать холестерина. Холестерин — это сложный жир, присутствующий практически в каждой клетке нашего тела: 80% его естественным образом синтезируется в нашем организме и всего 20% поступает вместе с пищей. Помимо обеспечения защитной и обогащающей смазки для стенок наших клеток, холестерин является ключевым ингредиентом многих витаминов и важных гормонов. Только из-за неудачного сочетания таких факторов, как простота анализа крови по этому показателю и незаслуженная реклама, холестерин приобрел неоправданно плохую репутацию.
КОГДА ЖИР ПРИОБРЕЛ ДУРНУЮ СЛАВУ?
Кампания против жира велась в разных странах, но по-настоящему началась в Америке. Одной из предпосылок стал публичный сердечный приступ президента Эйзенхауэра в 1955 году и последовавшие за этим его попытки перейти на здоровую диету с низким содержанием холестерина. Но диета не помогла ему ни снизить содержание холестерина в крови, ни избежать сердечных приступов, от одного из которых он впоследствии скончался.
Движущей силой кампании против жира стал эпидемиолог из Миннесоты Ансел Кейс, который известен тем, что изобрел «К-рацион» для американских войск времен Второй мировой войны. Когда он проводил отпуск в Великобритании, ему не понравилась излишне жирная английская еда, которая, на его взгляд, состояла в основном из жирной рыбы и чипсов, завернутых в газетный кулек, сосисок с картофельным пюре и яичницы с беконом. Он заметил, что более обеспеченные мужчины в Англии, как и их сотоварищи в Штатах, которые могли себе позволить потреблять много такой еды, начали умирать от сердечных приступов, ранее бывших редкостью. Ансел вернулся в США полный решимости выбить финансирование и доказать правоту своей гипотезы.
Базой его теории явилось знаменитое «Исследование семи стран», увязавшее уровень сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах с различным потреблением жира. На шкале расположились страны от Японии до Англии и США — от низкого до высокого уровня болезней сердца и сосудов соответственно. Полученные результаты были весьма убедительными, а выводы — ясными: степень жирности пищи равняется риску сердечного приступа. Кейс изучил данные по 22 странам, но там взаимосвязь уровня холестерина и болезней сердца была не так очевидна (или не столь разрекламирована). Однако это неважно, ведь рационы измерить непросто. Данные исследования сильно повлияли на прессу, медицинские круги и общественное мнение. Стрелка весов качнулась в сторону снижения потребления жиров.
Другие наблюдательные исследования подтвердили основную позицию движения против жира. В рамках крупного проекта с участием большого количества людей, который позднее получил название «Китайское исследование», накоплен громадный массив информации о предпочтениях в питании жителей 65 округов и 120 сельских поселений Китая 1970-х годов. Тогда Китай был бедной страной, где главным средством передвижения считался велосипед. Исследователи подвергли детальному сравнению данные о пищевых привычках по каждому округу, собранные за несколько лет, с текущими уровнями более чем 50 заболеваний, а также с некоторыми биохимическими показателями крови9. Частота потребления жиров животного происхождения и уровень холестерина в крови у китайцев были вполовину меньше, чем у жителей США, а большинства наиболее распространенных на Западе заболеваний, в частности болезней сердца, диабета и рака, практически не наблюдалось.
Колин Кэмпбелл и его команда из Корнеллского университета, проводившие Китайское исследование, считали, что малое потребление животных белков и молочных продуктов, содержащих жиры, в сочетании с большим количеством потребляемых овощей и стало причиной поразительного отсутствия рака или болезней сердца. Вывод напрашивался сам собой: нужно есть овощи и полностью отказаться от мяса и молока. Данное заключение оказало очевидную поддержку растущему движению веганов и вегетарианцев, хотя и целиком противоречило мнению поклонников высокобелковой диеты Аткинса. Книга Кэмпбелла «Китайское исследование» стала мировым бестселлером10. Утверждают, что Билл Клинтон сбросил 9 кг веса на этой диете, когда прочел книгу после проблем с сердцем.
Ранее ученые, изучавшие жиры, обнаружили несколько необычных семей: уровень холестерина в их крови почти вдвое превышал норму. Они часто умирали от болезней сердца в молодом и среднем возрасте. Позднее у них обнаружился ряд генетических отклонений, известных как гиперхолестеринемия (если проще — высокий уровень холестерина в крови), вызванных дефектными генами, и их посадили на жесткую безжировую диету. У этих людей уровень холестерина в крови четко коррелировал с развитием сердечно-сосудистых болезней, и если при помощи диет и лекарств его удавалось нормализовать, то риск смерти значительно снижался. У оставшихся 99% населения насыщенный жирами рацион лишь незначительно повышал общий уровень холестерина. Но это не помешало выдвинуть предположение о том, что и у всех прочих высокий уровень холестерина тоже увеличивает риск заболеваний сердца. Так имидж холестерина как «универсального плохиша» был окончательно закреплен.
