В этом исследовании добровольцы пользовались только оливковым маслом «экстра вирджин», но есть данные по применению и более дешевых вариантов. Употребление низкокачественного масла не оказало видимого положительного эффекта в отношении снижения риска сердечно-сосудистых болезней или диабета, что объясняет противоречие в ранних исследованиях, которые не учитывали фактор качества9, 10.
До недавнего времени считалось, что польза оливкового масла определялась главным образом входящими в его состав полифенолами, природными антиоксидантами, которые очищают организм от избытка разрушающих клетки химических веществ и обладают успокаивающим и противовоспалительным эффектом. Потом появились данные о том, что оливковое масло иногда способно «отключать» гены (возможно, вследствие эпигенеза), которые отвечают за воспалительные процессы в кровеносных сосудах и приводят к болезням сердца11. Однако исследователи предполагают, что все дело в наших микробах. Свыше 80% жирных кислот и питательных веществ, содержащихся в оливковом масле, достигают толстого кишечника еще до того, как будут полностью переварены, и там вступают в контакт с нашей микробиотой.
Микробы расщепляют жирные кислоты и полифенолы на различные химические вещества. И вот здесь происходят очень интересные вещи. Некоторые из получившихся соединений действуют как антиоксиданты, а затем, используя полифенолы в качестве топлива, производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения сигнализируют нашему организму, что требуется снизить уровень вредных липидов, и указывают иммунной системе, что делать дальше. Полифенолы активно благоволят некоторым микроорганизмам, например лактобациллам, которые связывают частицы жира и выводят их из крови. Кроме того, они препятствуют заселению нашего кишечника колониями нежелательных микробов. Это снижает вероятность инфицирования микроорганизмами вроде E. сoli, которые способны вызывать диарею, H. pylori, которые приводят к язве желудка, и других видов, из-за которых развиваются пневмония и кариес. Даже отложение вредных атеросклеротических бляшек в артериях частично определяется аномальной и таинственной деятельностью микробов в поврежденном кровеносном сосуде, а полифенолы, возможно, способны помочь и с этим12.
Проект PREDIMED стал важной вехой в области исследований диет, поскольку первым доказал определенный положительный эффект регулярной диеты. Было четко продемонстрировано, что главные ингредиенты средиземноморской диеты оливковое масло холодного отжима и орехи, если потреблять их регулярно, снижают вероятность сердечно-сосудистых болезней и преждевременной смерти. Это единственная диета, для которой получены результаты с таким высоким уровнем доказательности; другие наблюдательные или краткосрочные исследования показывали только изменения в маркерах риска.
Большинство орехов содержат много жира (в миндале его 49%), который и обеспечивает их калорийность. Но только 10% жиров в орехах насыщенные, остальные — поли- и мононенасыщенные. То, что ореховая диета привела примерно к таким же результатам, что и оливковая, позволяет сделать вывод, что они схожим образом воздействовали на кишечные микробы. Звучит разумно, поскольку орехи, помимо жира, содержат разнообразный спектр прочих питательных веществ — белков, волокон и полифенолов, схожих с теми, что обнаружены в оливковом масле «экстра вирджин». (Об орехах мы поподробнее поговорим позже.)
Полифенолы содержатся и в других составляющих средиземноморской диеты: ярко окрашенных овощах, фруктах и ягодах, какао-бобах, некоторых сортах зеленого и черного чая, куркуме и красном вине. Тот факт, что подобная еда визуально больше нас привлекает, возможно, имеет эволюционную причину. И есть смысл выбирать здоровую пищу на основе цвета, а не калорий. К сожалению, нам мало известно о том, сколько из этих полифенолов биологически активны или какие из них воздействуют на нашу кишечную микробиоту.
Одно исследование, предметом которого были различные виды софрито (томатного соуса с луком, чесноком и оливковым маслом, широко распространенного в Средиземноморье), обнаружило в нем поразительное количество разных видов полифенолов — как минимум сорок13. Вполне вероятно, что по отдельности ингредиенты соуса не так хороши. Но стоит фруктам или овощам в процессе ферментации превратиться во вкусные соленья или алкоголь, количество производных полифенолов вырастет в геометрической прогрессии. А оливковое масло может стать катализатором, помогающим этим веществам проявить свои полезные свойства.
Преимущество оливкового масла перед другими маслами определяется тем, что оно производится из цельных плодов, а не просто из семян. Возможно, в этом все дело. Это также означает, что экстракция масла проходит намного легче и не требует участия химических добавок или растворителей. Пока что доказанные полезные свойства оливкового масла сводятся к уменьшению уровня сердечно-сосудистых болезней и диабета и, возможно, снижению веса. Кроме того, есть данные, что оно облегчает симптомы артрита за счет своих антивоспалительных свойств. Более надуманными кажутся утверждения, что оливковое масло лечит облысение, повышает уровень тестостерона и способствует мужскому либидо — думаю, что гречанки и итальянки могли бы оспорить эти заявления.
Таким образом, оливковое масло — это символ сменившейся диетической парадигмы, навсегда развенчавшей миф о вреде потребления насыщенных жиров. Необезжиренный йогурт и натуральный сыр следует вычеркнуть из списка запрещенных продуктов, если только вы не употребляете их в виде замороженной пиццы. Разборчивый Джек Спрэт, который не ел жирного, вполне возможно, умер бы гораздо раньше своей женушки с ее богатым жирами рационом.
Микробы положительно влияют на наше здоровье, и предложение компаний-производителей включать в пищу пробиотики стало хорошей попыткой пополнить нашу кишечную микробиоту полезными микроорганизмами. Но эти несколько видов не панацея и не смогут принести пользу всем без исключения, потому что каждый из нас уникален. Однако нет сомнений, что разнообразные, натуральные, свежие продукты из Средиземноморского региона — именно то, что нужно есть всем нам, и в как можно больших количествах.
6
ТРАНСЖИРЫ
Возможно, самый опасный компонент продукта — тот, что скрыт и не указан на этикетке. Среди подобных «плохишей» у меня есть бесспорный любимец — так называемое масло из сточных труб (gutter oil) из Китая. Это полная противоположность оливкового масла «экстра вирджин». О том, что отработанное масло перепродавалось для кулинарных целей, стало известно благодаря журналистским расследованиям. Не менее 10% китайцев питаются таким маслом (в основном беднейшие слои населения и посетители уличных кафешек). Оно делается так: сначала кипятится, а потом очищается путем добавления промышленных химикатов. Свое название оно получило потому, что в буквальном смысле является порождением канализации и сточных канав, откуда его извлекают, фильтруют, чтобы удалить твердые отбросы, а потом обрабатывают в доморощенных лабораториях1. Это прибыльный и по-прежнему процветающий бизнес, несмотря на то что такое масло не только содержит известные карциногенные химикаты, но и повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Не так давно была арестована банда злоумышленников, которая умудрилась поставить более 3 миллионов литров такого масла в сотню городов. Особого аромата преступникам удалось добиться за счет добавки жира, извлеченного из разлагающихся останков животных. Да, это токсичное масло, ставшее причиной плохого имиджа современной китайской кухни, вряд ли принесет пользу нашей кишечной микробиоте, которая и так оставляет желать лучшего.
