С помощью пребиотиков взаимодействуют наша пища и наша микробиота. Пробиотики — это избранные микроорганизмы, благотворно влияющие на здоровье хозяина, в то время как пребиотики — это составляющие продуктов, действующие как удобрения для обитателей толстой кишки. Эти по большей части неусвояемые волокна способствуют процветанию полезных микробов. Первый пребиотик, с которым мы сталкиваемся в жизни, содержится в грудном молоке — это олигосахарид, сложная группа сильносвязанных сахаров5.
К числу пребиотиков относятся и резистентные крахмалы. Не путайте их с высокорафинированными (то есть расщепляемыми) крахмалами вроде риса и пасты, которые легко перевариваются, высвобождая глюкозу. По грубым подсчетам, здоровому человеку нужно около 6 г пребиотика в день, чтобы поддерживать собственный организм и микробиоту в здоровом состоянии.
Несколько типов пребиотиков хорошо изучены, но есть и много других, которые, возможно, обладают потенциальным эффектом, но этому нет реальных доказательств. Однако все они равным образом рекламируются в интернете. Среди хорошо известных пребиотиков первым стоит снова упомянуть инулин (не путать с инсулином), а также олигофруктозу и галактоолигосахарид. Вы будете встречаться с ними все чаще, потому что их все активнее использует пищевая промышленность. В сочетании с пробиотиками их именуют синбиотиками.
Источники этих пребиотических соединений — натуральные продукты, среди которых корень цикория, топинамбур, молодые листья одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, пшеничные отруби, пшеничная мука, брокколи, бананы и некоторые виды орехов6. Процент пребиотика инулина в каждом из них очень сильно разнится — от 65% в цикории до 1% в бананах. Поэтому, чтобы обеспечить себе норму пребиотиков (6 г), нужно съесть либо полкило бананов, либо чайную ложку нарезанного корня цикория или топинамбура. Кроме того, нужно учитывать, что содержание активных веществ повышается в сухом виде и снижается наполовину при кулинарной обработке, так что советую вам полюбить пищу al dente[18].
Удивительно, но около 1% инулина содержат также зерновые и хлеб, даже белый, хотя ржаной — несколько больше7. Из-за того что потребление волокнистых овощей сократилось, хлеб стал основным источником пребиотиков и клетчатки как в США8 (2,6 г в день), так и в Великобритании (4 г). Европейцы, не принадлежащие к числу англосаксов, особенно соблюдающие средиземноморскую диету, потребляют клетчатки в 3 раза больше9.
ЧЕСНОК ЛЕЧИТ ПРОСТУДУ
Чеснок, будучи превосходным источником полифенолов и витаминов, представляет собой первоклассный пребиотик, тысячелетний ингредиент азиатских блюд. Но в Европе он использовался не везде. До 1980-х годов в Англии чеснок был не в чести. Помню, как в начале 1970-х годов, еще ребенком, я увидел новое для себя зрелище. Француз с пышными усами, одетый в синий в полоску свитер из джерси и черный берет, катил на велосипеде по пригороду Лондона, увешанный связками экзотического и весьма дорогого чеснока и лука-шалота. Помню по поездкам в школьные годы всеподавляющий запах чеснока в парижском метро ранним утром. Теперь я, возможно, не отреагировал бы на него так сильно, ибо лондонская подземка, этот великий космополит, в наши дни благоухает ничуть не хуже.
В 1976 году компания Marks & Spencer представила первое в Англии готовое блюдо, в составе которого входил чеснок, — «котлета по-киевски». Теперь честь изобретения этого яства горячо оспаривают между собой Москва и Киев. Блюдо стало настоящим хитом продаж, и британцы с тех пор привыкли ко вкусу чеснока. Картофельная компания McCain даже выпустила закуску в виде поджаренных зубчиков чеснока — ситуация, немыслимая для Великобритании еще совсем недавно.
Порой я встречаю выходцев из Южной Европы, которые не переносят чеснок. И удивляюсь, поскольку мне казалось, что все южане с рождения вскормлены чесноком и быстро привыкают к его резкому вкусу. Мы провели исследование, в котором приняли участие более 3000 наших близнецов, чтобы доказать, что потребление чеснока среди жителей Великобритании началось главным образом в результате смешения культур. Но, против наших ожиданий, результаты продемонстрировали сильную генетическую предопределенность (49%) при незначительном влиянии семейного окружения10. Это позволяет предположить, что гены, управляющие вкусовыми рецепторами, в особенности горьким вкусом, очень важны, по крайней мере для англичан. Возможно, эти гены реже встречаются в Средиземноморье, где с отвращением к чесноку относятся гораздо меньше людей.
Про чеснок писали, что он якобы предотвращает и лечит простудные заболевания, рак и артрит. Я сам опубликовал несколько работ по артриту, но полученные результаты, хотя и были многообещающими, требовали более убедительных доказательств, поскольку дело могло быть не в употреблении чеснока, а в здоровом питании или образе жизни11.
В странах Средиземноморья чеснок традиционно считается лекарством от простуды. Как-то я воспользовался тосканским рецептом: при первых симптомах нужно взять три зубка сырого чеснока и бутылку кьянти. Результаты оказались потрясающими. На следующий день я проснулся, дыша чесноком, мучаясь от похмелья, да еще (что предсказуемо) с начинающейся простудой. Позже мне сказали, что нужно было принимать это средство до того, как я собрался простудиться.
В недавнем Кокрейновском обзоре[19] были рассмотрены результаты восьми исследований, где изучалось влияние чеснока на симптомы простуды. К сожалению, только одно из них было сочтено достойным внимания. Ученый из Англии случайным образом отобрал 146 человек. Одни участники получали Allium sativum (чеснок), другие — плацебо. Через 12 недель у тех, кто ел чеснок, симптомы простуды обнаруживались в три раза реже, чем у группы плацебо12. Обратная сторона медали состоит в том, что получаемая доза равнялась 8 зубкам чеснока в день, что может для кого-то оказаться проблемой. Могу поделиться полезным советом: запах чеснока изо рта можно убрать при помощи йогурта и петрушки, которые вместе отлично освежают дыхание.
Свойство чеснока снижать холестерин в крови и улучшать липидный профиль похоже на правду, если учитывать множественные повторения результатов и метаанализ нескольких рандомизированных исследований13. Однако благотворные свойства чеснока порой зависят от того, что вы съели с ним вместе, а также от состава микробиоты вашей толстой кишки.
ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА КИШЕЧНИКА
Недавно я узнал о проблемах практического свойства, связанных с потреблением натуральных пребиотиков, после того как в добровольно-принудительном порядке прошел колоноскопию у себя в госпитале. Тогда эта процедура еще не была объектом массового паломничества британцев или пунктом из «списка вещей, которые надо успеть сделать при жизни», и я прошел обследование по нескольким причинам. Во-первых, я никогда раньше этого не делал, а мои американские коллеги, которые, похоже, ходят на колоноскопию не реже, чем в парикмахерскую, удивлялись мой «отсталости». Во многих странах колоноскопию ныне рекомендуют в качестве рутинного обследования на рак толстой кишки тем, кому перевалило за пятьдесят. Это один из видов рака, которые легче всего предотвратить у мужчин. Во-вторых, у меня в планах было провести колоноскопию в рамках исследования близнецов, а я стараюсь проверить сам все, что рекомендую другим, и вообще всегда пробую на себе инвазивные тесты перед тем, как просить о том же добровольцев. И наконец, в-третьих, я хотел проверить свои микробы и посмотреть, как они отреагируют на чистку, которая для них будет сравнима с цунами гигантских масштабов.
