Самый главный способ восстановления здоровья надпочечников – сон! Если вы серьезно хотите справиться с усталостью надпочечников, я рекомендую вам спать не менее десяти – двенадцати часов каждый день в течение как минимум двух недель. Отбросьте любое чувство вины и заставьте замолчать голосок в голове, который пытается вас убедить, что вы просто лентяй, потакающий своим желаниям. Если у вас тиреоидит Хашимото и усталость надпочечников, то вам нужен уход и отдых, и вы вполне их заслужили. Уделив себе время, вы сможете обеспечить долгосрочное и даже полное восстановление. Конечно, спать по столько времени вам может не удаваться по самым разным причинам. Тем не менее я все равно призываю вас: спите максимально возможное в вашей ситуации время. Если не можете спать десять часов, спите хотя бы девять. Вот несколько рекомендаций, которые улучшат качество вашего сна.
Я рекомендую повесить шторы, вообще не пропускающие свет, и, если возможно, ложиться спать в 21–22 часа и не вставать раньше 9 утра. Доктор Алан Кристиансон, эксперт по щитовидной железе и надпочечникам, сообщает, что самый качественный сон у нас до полуночи, а доктор Джеймс Л. Уилсон, еще один эксперт по надпочечникам, отмечает, что время между 7 и 9 часами утра – лучшее для регенерации при усталости надпочечников. Отслеживая свой сон и сон своих клиентов (мне нравится для этого использовать смарт-кольцо OURA) с дисфункцией надпочечников, я обнаружила, что мои данные примерно соответствуют этой информации: глубокий сон наблюдается в основном в начале ночи, между 22:00 и 2:00, а быстрый сон выходит на пик между 5:00 и 9:00.
По словам доктора Майкла Бреуса, он же The Sleep Doctor,
третья и четвертая стадии сна (известные как «глубокий сон») обладают наибольшими восстановительными свойствами для тела. Именно во время глубокого сна производится большая часть гормона роста, который помогает восстановить и перестроить мышцы, а также сообщает мозгу, куда направлять жир и глюкозу. Быстрый сон помогает восстановить разум. Во время быстрого сна мозг перемещает информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Ваш мозг собирает информацию, которую вы накопили за день, отфильтровывает ненужную, а потом организует нужную информацию так, чтобы ее можно было легко найти позже.
Прочь, кофеин!
Если вы еще не отказались от кофеина в рамках протокола «Укрепление печени», то напомню еще раз: чтобы выздороветь, вам придется отказаться от кофеина. Возможно, вы считаете, что кофеин помогает вам не уснуть и оставаться продуктивными, но, скорее всего, он только подрывает ваше здоровье. Даже небольшие дозы кофеина из черного чая могут быть проблемой при плохо работающих надпочечниках: их может оказаться вполне достаточно, чтобы не дать вам как следует выспаться и восстановиться. Стратегию борьбы с кофеиновой зависимостью вы найдете в четвертой главе.
Второй этап: избавьтесь от стресса
Одна из главных повседневных трудностей для большинства моих клиентов – стресс, точнее, его переизбыток. В следующие две недели нужно сократить обязанности до минимума. Если вы можете уехать в отпуск или хотя бы взять отгул на работе, это будет идеально. Даже несколько выходных будут полезны. Уделите время расслаблению, вкусной еде и отдыху. Подойдут и другие способы релаксации: ходите на массаж хотя бы раз в неделю, ежедневно принимайте горячую ванну с эпсомской солью, слушайте расслабляющую музыку, подумайте насчет дыхательных упражнений или медитации. Представьте, чем бы вы занимались на спа-курорте, и создайте такую же среду в реальной жизни.
Иногда кажется, что стрессоустойчивость – это не та вещь, которую можно улучшить, но есть некоторые практики, которые помогут вам стать устойчивее к стрессу, и стратегии, которые помогут свести стресс к минимуму. Ключ здесь – применять методы снижения стресса на постоянной основе. Давайте посмотрим на некоторые методы, оказавшиеся наиболее эффективными для моих клиентов и меня самой.
Физические упражнения
Многие пациенты, которые хотят быть уверены, что делают все возможное, чтобы выздороветь, спрашивают меня, нужно ли заниматься спортом во время выполнения протоколов.
Это умный вопрос, потому что, когда мы работаем над лечением тиреоидита Хашимото и поддержки надпочечников, неправильно выбранные физические нагрузки могут быть контрпродуктивны. На этом этапе мой совет звучит так: пусть ваши надпочечники решают, каким должен быть оптимальный объем и тип физических нагрузок.
Вы можете примерно определить, на какой стадии дисфункции надпочечников находитесь, с помощью следующей шкалы, предложенной доктором Аланом Кристиансоном, автором книги The Adrenal Reset Diet. Он описывает следующие три стадии.
➧ Первая стадия. Стресс (раздражительность, проблемы с засыпанием, быстрая, непоследовательная работа мозга)
➧ Вторая стадия. Возбуждение (захлестывают эмоции, проблемы со сном, нестабильная работа мозга)
➧ Третья стадия. Крушение (утомление, сон не помогает восстановиться, неспособность генерировать идеи)
Если у вас здоровые надпочечники или даже первая стадия дисфункции, вам вполне подойдут бег, велосипед и другие виды кардиотренировок, которые нужно всегда уравновешивать силовыми. Но вот если вы поймете, что у вас уже продвинутая стадия (вторая или особенно третья), то энергичные нагрузки и кардиотренировки – даже быстрая ходьба – могут лишь ухудшить самочувствие. Вне зависимости от того, какая у вас стадия, для вас могут быть полезны расслабляющие упражнения – растяжка или мышечные тренировки.
Мышечные тренировки очень важны, потому что могут помочь восстановить равновесие между разрушительными (катаболическими) и строительными (анаболическими) процессами в организме. У здорового человека этот баланс обычно соблюдается. Но вот при дисфункции надпочечников катаболический процесс может преобладать, разрушая слишком много тканей.
Для начала я рекомендую мягкие мышечные упражнения вроде йоги, пилатеса или тренировок с весом – от одного до трех раз в неделю. Физические упражнения должны обязательно сопровождаться полноценным отдыхом. Вот чуть более подробная информация о каждом из рекомендованных типов упражнений.
➧ Йога. Мягкое упражнение с большим упором на дыхание, осознанность и растяжку. Йога отлично подходит для снижения стресса.
➧ Пилатес. Это упражнение для переподготовки и перебалансировки тела; оно улучшает нашу осанку и механику мышц, что постепенно приводит к укреплению и улучшению тонуса тела. Некоторые эксперты считают, что плохая осанка, например сутулость, может усугублять проблемы со щитовидной железой. В теории это может быть правдой, потому что плохая осанка вызывает избыточное давление на щитовидную железу. Пилатес может помочь исправить осанку.
➧ Тренировки с весом. Поднятие гантелей и штанги помогает нарастить мышцы, запуская в организме режим анаболического строительства.
Общее правило примерно такое: занимайтесь только такими упражнениями, после которых вам лучше. Если после сеанса вы чувствуете лишь еще большую усталость, это значит, что ваши надпочечники пока еще не готовы. У меня были клиенты, которые довели себя тренировками до полного изнеможения, надеясь, что это поможет сбросить вес.
