Нижеприведенная простая таблица поможет вам легче сбалансировать сахар в крови. Помните: чем дольше продукт помогает сохранить чувство сытости, тем полезнее он для сахара в крови.
В общем и целом я рекомендую ограничить употребление углеводов и предпочесть им жиры, белки и овощи. Если вы все же будете есть углеводы – например батат, фрукты или (изредка) злаки, не содержащие глютена, – всегда соединяйте их с жирами или белками. Никогда не выходите за пределы пропорции 2:1 (то есть углеводов должно быть максимум вдвое больше, чем белков). Это гарантирует, что гликемическая нагрузка вашего обеда останется низкой.
Употребление пищи с низким гликемическим индексом помогает дольше чувствовать себя сытыми, улучшит уровень холестерина, сахара в крови, работу когнитивной системы, энергию и цвет лица. Кроме того, оно снижает риск развития диабета, заболеваний сердца и некоторых видов рака и помогает сбросить лишний вес. Многие также обнаружили, что после восстановления нормального уровня сахара улучшается настроение.
Мои любимые источники белков и жиров, стабилизирующие сахар в крови:
➧ Авокадо
➧ Баранина
➧ Белая рыба
➧ Гидролизованный говяжий белок
➧ Говядина травяного откорма
➧ Гороховый белок
➧ Индейка
➧ Кокосовое молоко
➧ Кокосовое, оливковое масло или масло авокадо
➧ Курица
➧ Лосось
➧ Оливки
➧ Орехи (кроме арахиса)
➧ Сало
➧ Сардины
➧ Свинина
➧ Семена чиа
➧ Семечки (например, тыквенные)
➧ Утиный жир
➧ Яичный белок (если нет чувствительности)
➧ Яйца (если нет чувствительности)
Рекомендую вам есть большие объемы белков и жиров с каждым приемом пищи. Еще один хороший вариант для стабилизации сахара в крови: добавить клетчатку.
Если у вас нет повышенной чувствительности к перечисленным ингредиентам, то можете начинать день со смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139): он поможет вам сохранить стабильный уровень сахара целый день.
Привычки, которые помогут стабилизировать сахар в крови
Есть и другие диетические стратегии, которые можно применять для балансирования сахара в крови. Часто перекусывать, особенно на раннем этапе восстановления, очень важно; завтрак максимум через час после пробуждения тоже поможет вам встать с той ноги.
Неплохие варианты для перекуса: орехи, семена, яйца вкрутую, батончики Epic, домашняя солонина, сардины и белковые коктейли. Не забывайте, что у вас может обнаружиться непереносимость этих продуктов, когда вы попробуете элиминационную диету в рамках фундаментального протокола «Баланс кишечника», так что не закупайтесь огромными партиями.
Так что же есть на завтрак в течение часа после пробуждения? Я рекомендую начать день с балансирующего смузи, в котором смешаны полезные жиры (авокадо, семена чиа, яичные желтки, кокосовое масло), белок (яичные желтки, гидролизованный говяжий белок) и клетчатка (салат, овощи). «Строительный смузи» и зеленый смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139) – отличный выбор для завтрака (да и для перекуса тоже!). Еще один хороший вариант, который я люблю называть «Завтраком для счастливых гормонов», – яичница с беконом, травяной чай со стевией и авокадо. Это идеальная альтернатива типичному стандартному американскому завтраку: бейгл с творожным сыром, апельсиновый сок и кофе с сахаром.
«Строительный смузи»
½ чашки (75 г) бэби-моркови
1 авокадо
1 стакан кокосового молока
1 чашка (75 г) зелени
2 яичных желтка (если нет чувствительности)
1 ложка гидролизованного говяжьего белка
Поместите ингредиенты в блендер и тщательно взбейте. Можете добавить воды, чтобы консистенция была не такой густой, – так будет легче есть, но смузи будет уже не таким сытным.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?
• Низкая активность. Большинству людей с низким или средним уровнем активности стоит употреблять в пищу примерно 1,2 г белка на килограмм веса в день.
• Высокая активность. Если вы тренируетесь или занимаетесь иной физической активностью, ешьте как минимум 1,2 г белка на килограмм веса в день.
• Болезнь. Пожилым людям с острыми или хроническими заболеваниями можно есть 1,2–1,5 г белка на килограмм веса в день. Пожилые людям с тяжелой почечной болезнью (СКФ < 30 мл/мин / 1,73 м2), не находящиеся на диализе, – исключение из правил: им, возможно, понадобится ограничить употребление белка.
• Бодибилдинг. Если вы поднимаете тяжести, то можете есть до 2 г белка на килограмм веса в день.
Безусловно, наряду с продуктами, которых стоит есть больше, есть и такие, которых стоит, наоборот, избегать, потому что они вызывают нестабильность сахара в крови. Вот некоторые из худших стрессоров для сахара в крови.
➧ Сахар, сладости и злаки. Скорее всего, вы и так понимаете, что сладости и газировка – не идеальная еда для восстановления баланса сахара в крови. Но если вы хоть сколько-нибудь похожи на меня, то, скорее всего, едите намного больше сахара, чем вам представляется. Пшеница и даже безглютеновые продукты, сделанные из риса, кукурузы или картофеля, могут нанести сильный удар по сахару в крови. Вот одна из причин, по которой я рекомендую пациентам с тиреоидитом Хашимото начинать лечение с безглютеновой и беззлаковой диеты.
➧ Фрукты и фруктовые соки. Вы, возможно, думали, что фрукты и соки в умеренных объемах – это полезный перекус, и для среднестатистического здорового человека это действительно так. Но если у вас перегружены надпочечники, даже сахар во фруктах (и особенно во фруктовых соках) может оказаться чрезмерным бременем! На ближайший месяц фрукты должны быть ограничены одной-двумя порциями в день, а фруктовые соки – половиной порции. После того как надпочечники придут в норму, вы сможете без последствий есть больше фруктов.
➧ Голодание. Голодание и модное сейчас промежуточное голодание – это методы альтернативной медицины, которые обладают очищающими и восстанавливающими свойствами. К сожалению, они вызывают невероятный стресс для надпочечников. Некоторым людям голодание, безусловно, помогает, но вот пациентам с тиреоидитом Хашимото из-за многочисленных проблем с надпочечниками на ранней стадии лечения от голодания становится только хуже.
