Эта глава расскажет, как спокойное, тихое время позволит вам начать обновление уже сегодня. Когда вы решите выделять для этого время – выделять, а не находить от случая к случаю, – вы создадите пространство для настоящего личностного роста. Вы сами решаете, чего желаете: чтобы вашу жизнь определяли посторонние или чтобы она находилась под вашим контролем. Осознанность и практика медитации противоположны идее внешнего влияния – вы сами отвечаете за свои психические процессы. Вот почему многие используют такие практики: они дают возможность менять мозг.
Это утверждение подтверждает растущая популярность исследований осознанности и медитации. До 2000 года сайт PubMed публиковал по этой теме менее 10 работ в год. К 2019-му их количество взлетело до более чем 6 тысяч. Аналогичный рост показывает и поиск работ по медитации. Люди активно осваивают такие методы. В конце 2018 года федеральное агентство Министерства здравоохранения США – Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – выпустило отчет о росте популярности йоги и медитаций среди взрослых американцев. В документе указано, что с 2012-го по 2017 год число занимающихся йогой выросло на 50 %, а число практикующих медитации более чем утроилось – с 4,1 до 14,2 %
[316]. У этих практик есть общее – возвращение осознания. Вот почему такое количество людей обращаются к ментальным практикам: мы отчаянно нуждаемся в них в жизни, и наука четко показывает нам причины этого.
Термины «осознанность» и «медитация» сильно различаются, хотя для наших целей осознавание – это форма медитации. Осознанность – это умышленное направление вашего внимания на одну цель и осознание настоящего. Поэтому способами осознавания могут быть еда, прогулка или глубокое дыхание. То же самое можно сказать о молитвах, некоторых видах йоги и упражнениях прогрессирующей релаксации.
Медитация – это больше чем просто общий термин для действий, направленных на размышление и ментальное спокойствие. Существует множество видов медитации. Однако практика осознанности и медитация имеют общую цель – успокоить разум и создать пространство для размышления и обретения твердой почвы под ногами.
Наука спокойствия
Осознанность и другие медитативные практики (вроде глубокого дыхания) – это мощные средства для хорошего самочувствия. Сейчас мы устанавливаем, что сосредоточенные действия такого рода могут менять химию и физиологию нашего организма. Например, медитация снижает давление
[317].
В одной из работ 2017 года, посвященной влиянию осознанности на хронические боли, сделан вывод, что «вмешательство медитации осознанности показало значительные улучшения для хронических болей, депрессии и качества жизни»
[318], а другой обзор обнаружил, что медитация осознанности (особый вид медитации, где происходит сосредоточение на вашем текущем внутреннем и внешнем опыте) может улучшить работу иммунной системы, поскольку воздействует главным образом на иммунные клетки
[319].
Последующие исследования в этой области показали, что осознанность в целом сокращает биологические признаки общесистемного воспаления, которое связано с многими болезнями, и, что важно отметить, улучшает способность мозга мыслить ясно и лучше использовать префронтальную кору
[320]. Медитация даже предотвращает когнитивные ухудшения, появляющиеся с возрастом. В одном из обзоров литературы утверждается: «Предварительные данные показывают, что медитация может отодвинуть связанное с возрастом ухудшение когнитивных способностей»
[321]. Имеются также сведения, подтверждающие, что практики осознанности могут лечить бессонницу
[322]. Неужели мы вас еще не убедили?
Мы часто считаем ментальные практики вроде йоги и медитации средствами борьбы со стрессом. Эта связь хорошо обоснована. В 2014 году группа морских пехотинцев изучала техники на базе осознанности, а затем для испытуемых моделировали высокострессорные военные действия
[323]. Частота сердечных сокращений и дыхания быстрее возвращались к нормальному состоянию у тех солдат, кто прошел предварительное обучение, чем у тех, кто его не проходил. У первых также имелись признаки улучшения иммунной функции. На самом деле техники осознанности все больше применяются в военном деле.
Пехотинцы военной базы Скофилд на Гавайских островах в 2019 году начали использовать осознанность для улучшения боевых навыков. Эта практика поможет солдатам избежать отвлекающих факторов посреди хаоса и концентрироваться на необходимости нажимать на спусковой крючок, не причиняя вреда гражданским. В 2019 году НАТО провела двухдневный симпозиум в Берлине, где обсуждалось применение осознанности в армии. Мы прогнозируем, что вскоре оно станет базовой частью тренировок солдат.
Однако вам не нужно быть солдатом, чтобы извлекать пользу из осознанности и других форм медитации. В одном из наиболее подробных и активно цитируемых исследований – метаанализе, опубликованном журналом Journal of the American Medical Association, рассмотрены все эксперименты по данной теме. Вывод таков: осознанность значительно уменьшает тревожное расстройство, депрессию и боль
[324].
