Еще одним важным фактором является уровень физической тренированности человека, которая прямо пропорционально отражает и уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности
Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.
Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности
Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:
0–5 баллов — низкая физическая активность;
6–9 баллов — средняя физическая активность;
10–12 баллов — достаточная физическая активность. Теперь вы знаете свой уровень физической активности.
Определяем свои энергозатраты за день
Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).
Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки
В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.
Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.
Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг
После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.
Выявляем степень своей готовности к изменению физической активности
Чтобы определить свою степень готовности к изменению физической активности, вам следует ответить максимально точно на вопросы анкеты (табл. 3.8). Не забудьте, что степень своей физической активности вы уже определяли в подразделе «Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности».
Таблица 3.8. Определение готовности к изменению физической активности
Когда даны ответы на все вопросы, можно приступать к оценке результата.
Если вы ответили «да» на первое утверждение, то вы совершенно не готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 2,3 или 4, то вы вполне готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 5,6, 7 или 8, то ваша физическая активность находится на рекомендуемом уровне.
Повышаем свою физическую активность
Чтобы обеспечить себе минимальный уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, нужно заниматься физическими тренировками хотя бы по 10 мин в день. Это 60 мин, то есть 1 ч, тренировок в неделю. Не так уж много, согласитесь! С этого уровня и нужно начинать совершенно нетренированным людям.
Прежде чем приступить к повышению своей физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. С ним же согласовывайте и все свои физические тренировки.
Рекомендуемого уровня тренированности можно достичь только получасовыми занятиями пять раз в неделю. Это составляет 150 мин физических тренировок в неделю, то есть 2,5 ч. Тоже вполне реальная цифра. Вместо просмотра 1–2 фильмов можно заняться тренировками.
Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, то можете заменить их эквивалентными нагрузками, такими как:
езда на велосипеде на расстояние 8 км;
ходьба пешком на протяжении 3 км за 30 мин;
бег на расстояние 1,5–2 км в течение 15 мин;
танцы в быстром темпе в течение 30 мин;
игра в волейбол в течение 45 мин;
игра в баскетбол в течение 20 мин;
плавание в течение 20 мин;
подъем по лестнице в течение 15 мин без остановок;
мытье полов и окон в течение 45 мин.
Если же вы хотите обеспечить себе максимальную пользу от физических тренировок, то заниматься нужно 300 мин в неделю, то есть 5 ч.
Высокого уровня тренированности можно достигнуть занятиями по 1 ч 5 дней в неделю.
Вы можете подумать, что проще один раз отзаниматься 1–3 ч, а потом всю неделю быть свободным. Но так не получится. Суть тренировки заключается именно в регулярности нагрузки определенной одинаковой интенсивности. Поэтому продолжительность одного занятия должна быть от 20 до 60 мин.
