гречка;
зеленый чай;
красные вина;
темное живое пиво;
облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;
черный шоколад (70 % и более).
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота необходима для новых клеток, образующихся в организме. Она участвует в процессе репликации ДНК, при нарушении которого увеличивается опасность возникновения раковых клеток. Первым реагирует на нехватку фолиевой кислоты красный костный мозг, в котором интенсивно образуются кровяные тельца.
Для здорового взрослого человека суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 200–400 мкг.
Основными пищевыми источниками фолиевой кислоты, где она содержится в значимых количествах, являются зеленые овощи с листьями, некоторые цитрусовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, мед.
Обратите внимание, что в процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается.
Поваренная соль
Поваренная соль — это пищевой продукт, который еще называют хлоридом натрия, столовой солью, каменной солью, пищевой солью или просто солью. Природная соль всегда содержит примеси других минералов, которые придают ей разные оттенки. В магазинах она встречается в разных видах: очищенная (белая), неочищенная (каменная серая соль), крупного и мелкого помола, йодированная (с добавлением йода), морская и др.
Соль жизненно необходима для человека. Ведь ион хлора, входящий в ее состав, участвует в образовании соляной кислоты — важного компонента желудочного сока. А ионы натрия участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышечной ткани. Также поваренная соль обладает слабым антисептическим свойством. Содержание в продукте 10–15 % соли предотвращает развитие гнилостных бактерий. Это свойство широко используется в кулинарии при солении, мариновании, консервировании.
Недостаток соли вреден так же, как и ее избыток.
При недостатке поваренной соли возникают разнообразные нервно-мышечные расстройства, общая слабость, повышенная утомляемость. Организм начинает добывать ионы натрия и хлора другим путем, разрушая при этом костную и мышечную ткань. И, как следствие, развиваются депрессии, нервные и психические нарушения, сбои в пищеварении и деятельности сердечно-сосудистой системы, спазмы гладкой мускулатуры, остеопороз, анорексия.
Здоровому взрослому человеку необходимо 5-10 г соли в сутки.
Если температура окружающего воздуха высокая и отмечается повышенное потоотделение, то количество необходимой для человека соли увеличивается до 25–30 г в сутки.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе и артериальной гипертензией, особое внимание следует уделить содержанию в пище поваренной соли. Ведь она влияет на равновесие натрия и воды в организме, а также на нормальный ритм сердечных сокращений. При избыточном поступлении соли в организм человека происходит повышение уровня артериального давления, развиваются болезни сердца, почек, остеопороз, злокачественные новообразования желудка, отек век, заболевания глаз (глаукома, катаракта). А в больших количествах соль вообще является ядом и может привести к смерти.
Смертельная доза соли для человека составляет 3 г на 1 кг массы тела. К примеру, для человека массой 89 кг смертельными окажутся 240 г соли в сутки (это около стакана).
Общее количество потребляемой соли в сутки человеку с артериальной гипертензией не должно превышать 5 г. Это чуть меньше одной чайной ложки.
К общему количеству относится не только та соль, которую мы видим и добавляем в пищу из солонки, но и та, которую мы не видим, но она содержится в продукте — солениях, копченостях, маринадах, консервах, хлебе и т. д. Кроме того, небольшое количество хлористого натрия имеется в овощах, зелени, мясе, рыбе, твороге, что тоже следует учитывать.
При приготовлении пищи замените соль пряными травами. А солонку уберите со своего обеденного стола.
Калий
Основная часть калия содержится в клетках организма. Его там в 40 раз больше, чем в межклеточном пространстве. В процессе жизнедеятельности клетки калий покидает цитоплазму (внутреннее пространство клетки — опять вспоминаем биологию). Но потом он вновь нагнетается в клетку при помощи натрий-калиевого насоса. Вместе с натрием калий участвует в сокращении мышечных клеток, поддержании осмотической концентрации крови, кислотно-щелочного и водного баланса.
Взрослым рекомендуется употреблять 1800–5000 мг калия в сутки.
Потребность в калии возрастает при обильном потении, поносах, рвоте, применении мочегонных препаратов.
При нехватке калия нарушается работа сердца (возникает аритмия), плохо функционирует скелетная мускулатура (появляются судороги), может развиться невралгия.
Наиболее значимое количество калия (больше 500 мг калия на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как:
курага, урюк, чернослив, изюм;
бананы, дыня, киви, авокадо;
бобы, фасоль, горох, картофель, батат, брокколи;
печень;
морская капуста;
ореховое масло;
шоколад.
В меньшем, но все же довольно значимом количестве (250–400 мг на 100 г продукта) калия содержится в говядине, постной свинине, рыбе (треска, скумбрия, хек), кальмарах, овсянке, зеленом горошке, свекле, томатах, редисе, зеленом луке, смородине, абрикосах, персиках, винограде. В еще меньшем количестве (150–250 мг на 100 г продукта) калия в судаке, курином мясе, пшене, гречке, хлебе из муки грубого помола, моркови, тыкве, клубнике, грушах, сливах, апельсинах. И совсем мало калия (до 150 мг на 100 г продукта) в молоке и молочных продуктах, манке, рисе, белом хлебе, макаронах, огурцах, арбузах, бруснике, клюкве.
