При кулинарной обработке продуктов питания добавляйте поменьше масла, жира, соли и сахара.
Пирамида питания
Принципы здорового питания схематически нашли отражение в пирамиде питания, которую еще называют пищевой пирамидой. В основании пирамиды находятся те продукты, которые вы должны употреблять в пищу как можно чаще. Они составляют основу вашего питания, как они составляют основу пирамиды. На вершине пирамиды располагаются те продукты, которые следует употреблять в минимальных количествах или не употреблять вовсе.
Пищевых пирамид составляют довольно много, но принцип построения их примерно один. Поэтому мы рассмотрим пирамиду питания Гарвардской школы общественного здоровья как наиболее наглядную.
Сама пищевая пирамида базируется на адекватной физической активности и достаточном потреблении жидкостей. Непосредственно основание пирамиды содержит три основные группы продуктов:
овощи и фрукты;
цельнозерновые продукты (каши, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из цельнозерновой муки);
растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное и другие растительные масла).
При каждом приеме пищи должен присутствовать продукт из этих групп. Соотношение овощей и фруктов в суточном рационе питания должно быть 3:2, то есть примерно 400–450 г овощей и 300 г фруктов.
Вторую ступень пирамиды составляют белковые продукты растительного и животного происхождения:
бобовые, орехи, семечки;
рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирное мясо. Продукты второй ступени употребляют 1–2 раза в день.
На третьей ступени размещаются молоко и молочные продукты. Их употребляют тоже 1–2 раза в день.
Самую верхнюю ступень составляют животные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло), продукты из белой муки, очищенный рис, газированные напитки, рафинированные сахара.
Выявляем индивидуальные «нездоровые» привычки в питании
После того как вы ознакомились со всеми принципами правильного, здорового питания, самое время приступить к выявлению своих «нездоровых» пищевых пристрастий. Удобнее будет воспользоваться табл. 3.13.
Таблица 3.13. Индивидуальные «нездоровые» привычки в питании
В первом столбце запишите все ваши пищевые привычки, которые вы можете отнести к
«нездоровым». Теперь вы должны определить степень влияния ваших пищевых пристрастий на уровень артериального давления. Степень важности отмечайте знаками «+/-» во втором столбце:
«+» — высокая степень важности, «-» — низкая степень важности.
Составляем план действий по оздоровлению своего питания
На основании табл. 3.13 вы можете составить план действий по оздоровлению своего питания. Для начала сгруппируйте все свои «нездоровые» пищевые привычки в зависимости от количества плюсов и минусов, которые вы поставили для каждой из них. Для удобства используйте табл. 3.14.
Таблица 3.14. Индивидуальный план по оздоровлению питания
На первом этапе выпишите те свои пищевые привычки, которые вы обозначили двумя плюсами, то есть имеющие высокую степень важности влияния на уровень давления и легкие для вас в изменении.
На втором этапе выпишите те пищевые привычки, которые получили первый минус и второй плюс, — это привычки с низкой степенью влияния на уровень артериального давления и легкие для вас в устранении.
К третьему этапу отнесите те привычки, которые вы отметили первым плюсом и вторым минусом, — это ваши пищевые привычки с высокой степенью влияния на уровень артериального давления, но трудные для вас в исправлении.
В заключение внесите все оставшиеся привычки, которые получили от вас два минуса, — привычки с низкой степенью влияния на уровень артериального давления и трудные для вас в устранении.
Затем приступите к собственно планированию мероприятий по устранению своих вредных пищевых пристрастий. В третьем столбце таблицы напротив каждой такой привычки запишите мероприятия по ее устранению, которые вы можете осуществить. К примеру, вы очень любите пирожные и готовы питаться ими на завтрак, обед и ужин. Когда вы проходите мимо отдела со сладостями, то никогда не уходите без нескольких пирожных. Значит, в мероприятия по устранению этой своей пагубной привычки вы можете записать: «Заходить в отдел со сладостями только один раз в неделю, покупать там только одно пирожное» или «Позволять себе пирожное только по большим праздникам — в день рождения, на Новый год, 8 Марта». Мероприятия продумывайте такие, которые вы реально можете выполнить. В особо тяжелых случаях можете составить несколько ступеней для достижения одного результата. На примере с пирожными этапность мероприятий может быть следующей.
Неделю ем одно пирожное только один раз в день — в обед.
Неделю ем одно пирожное через день в обед.
Неделю ем одно пирожное через два дня в обед.
Неделю ем одно пирожное два раза в неделю.
Одну неделю ем одно пирожное один раз в неделю.
Один месяц ем одно пирожное один раз в две недели.
Дальше ем одно пирожное только один раз в месяц.
После осуществления всех мероприятий вам останется только установить сроки их реализации. Они должны быть конкретными и реальными. Вы можете пойти дальше и назначить себе подарок при выполнении того или иного пункта плана. Это может быть покупка, поход в театр, вечеринка с друзьями или любое другое событие, приносящее вам положительные эмоции и чувство победы. При достижении определенного результата делайте пометки о выполнении в последнем столбце таблицы. Планомерно передвигаясь от одного пункта плана к другому, вы откорректируете свои пищевые пристрастия до здоровых, а ваше питание станет правильным и приносящим вам пользу.
Составляем здоровое меню
При выработке здорового меню можно двигаться в трех направлениях.
Ведение пищевого дневника. Это самый трудоемкий путь, но и самый эффективный. Вам необходимо завести дневник, в который вы будете записывать абсолютно все съедаемые каждый день продукты с обязательным отражением их количества. В конце недели подсчитайте суточную калорийность рациона за каждый день и выведите среднюю. После этого сравните полученный средний результат со своими энергозатратами. Если калорийность питания превышает энергозатраты, вам следует откорректировать дисбаланс путем либо уменьшения калорийности питания, либо увеличения энергозатрат. Затем вновь в течение недели фиксируйте все съеденные продукты и аналогичным образом выводите среднюю калорийность питания за сутки. Вновь сравнивайте со своими энергозатратами. И так до тех пор, пока калорийность питания не станет равной вашим энергозатратам за день.
