Прошу вас не указывать такие симптомы, как быстрое сердцебиение, даже если оно возникает у вас очень часто во время приступов и является их отличительной особенностью. Сердцебиение представляет собой всего лишь побочный эффект выброса адреналина, который исчезнет сам собой, как только вы активно поработаете с разрывом шаблона. Независимо от его причины, быстрое сердцебиение не вредно для вашего здоровья, даже если в такие моменты вы убеждены в обратном. Ваше сердце также начинает стучать в убыстренном темпе, когда вы интенсивно занимаетесь спортом, предаетесь страстному сексу или смотрите остросюжетный фильм. Всем известно, что спорт оказывает положительный эффект на здоровье, а сердце – это всего лишь мышечный орган, который тем больше укрепляется, чем больше его нагружают. Вызвана ваша тахикардия выбросом адреналина или же забегом на тысячу метров – в конечном итоге это не имеет никакого значения, так как в обоих случаях вы тренируете сердечную мышцу и тем самым делаете ее только сильнее.
Так что лучше запишите другие телесные симптомы, которые вы ощущаете во время приступа паники. Это может быть головокружение, покалывание в руках или ногах, сдавливание в груди или же ком в горле. Опишите это чувство как можно точнее, обращая внимание на его температуру и направление. Например, если вам кажется, что по рукам у вас ползут муравьи, определите, в какую сторону они двигаются – вверх или вниз – и какое дополнительное ощущение возникает при этом – холодное или горячее. Если вам спонтанно приходит в голову какой-либо цвет, например красный, отметьте и его тоже. Чем больше деталей вы сможете связать с этим чувством, тем легче вам будет позднее остановить его в течение нескольких секунд. Сдавливание в области живота может, например, распространяться снаружи вовнутрь (или наоборот – стремиться изнутри наружу). Оно может быть похоже на колющее ощущение, как при порезе кожи кончиком ножа, или же ассоциироваться с тупой болью, как после удара кулаком. Головокружение может ощущаться в виде вращения или покачивания, и в этом случае тоже можно определить направление: крутится мир вправо или влево, качает вас вперед-назад или же из стороны в сторону.
Вполне возможно, что вам удастся правильно описать все эти чувства только тогда, когда они появятся у вас в следующий раз и вы осознанно пронаблюдаете за ними. Если это так, то не записывайте ничего до очередного приступа. На этот случай оставьте лист бумаги с надписью «КИНЕСТЕТИКА» в пределах досягаемости и рассматривайте следующий приступ страха как некое полезное явление, чем он на самом деле и является. Пусть следующий припадок послужит прекрасной возможностью выявить последнюю слабую точку вашего тревожного расстройства, которая позволит вам победить его и на этом уровне.
5.4. Как выявить слабые места своего страха
А теперь создайте такие условия, чтобы в течение следующих нескольких минут вас никто не мог побеспокоить, сядьте удобно и возьмите в руки лист с надписью «АУДИАЛЬНОЕ». У многих моих пациентов следующий тест на первых порах вызывает крайнее раздражение, поэтому иногда требуется некоторое время, чтобы они могли сконцентрироваться и целенаправленно прислушаться к своим ощущениям. В конечном итоге такое удается абсолютно всем, если потратить на упражнение достаточно времени и выявить особенно важные слабые точки страха. Так что проявите немного терпения к себе.
Для начала прочитайте первую пару «страшных» фраз, но проговаривайте их лишь мысленно. Вероятно, следующая моя просьба покажется вам странной, но я все же попрошу вас обратить внимание на следующее обстоятельство: не воспринимаете ли вы написанные вами фразы одной стороной головы лучше, чем другой? Каким ухом это получается сделать лучше всего, правым или левым? Если вы не можете точно определить сторону, нужно продолжать проговаривать фразы до тех пор, пока тенденция тяготения к одной стороне не станет восприниматься вами отчетливо. Иногда бывает легче привязать негативные фразы к какой-то одной стороне, если при выполнении этого теста закрыть глаза. Если же вы воспринимаете фразы в буквальном смысле лбом, попробуйте определить, в какую сторону этот внутренний диалог может быть сдвинут с большей вероятностью, а с какой стороной ассоциируется в меньшей степени. Наконец, обратите внимание на то, воспринимаете вы негативные фразы преимущественно правой или все же больше левой стороной головы.
Повторите этот тест с двумя положительными предложениями. Удивительно, но около 91 % моих пациентов отмечают два факта. Во-первых, они могут слышать одной стороной свои мысли отчетливее, чем другой, а во-вторых, сторона меняется в зависимости от того, о каких именно мыслях – положительных или отрицательных – идет речь.
Если окажется так, что вы принадлежите к тем людям, которым пока что не удается однозначно установить стороны восприятия, это не повод для расстройства. Это означает лишь то, что страх приходит к вам по другим каналам, и для таких случаев есть специальные тесты и техники, до которых мы еще дойдем. Если же вы проведете этот маленький тест до конца, может быть, его результаты вас удивят.
Внимательные люди довольно быстро могут установить, что они по крайней мере субъективно разделяют плохие и хорошие мысли по разным полушариям мозга. Наблюдения, сделанные мной в ходе клинической практики, показывают, что около 51 % моих пациентов воспринимают плохие мысли скорее левой стороной, а хорошие предпочитают слышать правой. У 42 % все получается абсолютно наоборот.
Здесь можно выявить еще один отчетливый шаблон: различные чувственные состояния воспринимаются в различных областях мозга (различными полушариями).
Теперь возьмите в руки лист с надписью «ВИЗУАЛЬНОЕ» и повторите тест сначала с негативными, а затем с положительными образами. Те из вас, кто смог совершенно четко распознать разделение полушарий мозга на аудиальном уровне, скорее всего смогут сделать это и при восприятии зрительных образов. Вы слушаете и видите одной стороной все негативное, а другой стороной – все позитивное (или хотя бы испытываете там нейтральное чувство).
Если вы затрудняетесь при слушании, вполне возможно, что при анализе образов вы сможете лучше установить «хорошую» и «плохую» стороны, так как можете оказаться сильнее в визуальном плане, чем при восприятии информации через аудиальные каналы. Часто при втором «пробеге» людям удается легче определить соответствующие области восприятия слуховых раздражителей.
Около 7 % не могут определить преобладающую сторону восприятия ни при созерцании внутренних образов, ни при прослушивании внутренних диалогов. Они воспринимают всю информацию по центру. Такой феномен прежде всего можно наблюдать у тех, чье тревожное расстройство уже переросло в депрессию. Такие пациенты обычно страдают от нарушений сна, а также от так называемой утренней хандры. Другими словами, их настроение утром, как правило, гораздо хуже, чем вечером. Однако не позволяйте этому обстоятельству лишить вас воли и мужества, так как для вас есть другая техника, о которой я расскажу позже.
У подавляющего большинства моих пациентов, которые довольно четко ощущают разделение между «хорошей» и «плохой» сторонами, негативные образы и дурные внутренние диалоги воспринимаются одной и той же стороной. Только 2 из 100 человек демонстрируют здесь дополнительное разделение между аудиальным и визуальным каналами восприятия. Такие люди воспринимают левой стороной негативные образы, а правой – плохие внутренние диалоги, или наоборот. Однако это не имеет никакого влияния на действенность следующей техники. Так что проверьте в состоянии полного спокойствия, что и где вы воспринимаете, и в зависимости от этого приспосабливайте следующие упражнения соответствующим образом.
