Вечер. Вечером, желательно непосредственно перед сном, нужно расслабить те мышцы, мышечные группы, которые за день хорошо поработали, сильно напрягались, и особенно те, которые перегружались. Также обязательно уделить внимание тем мышцам, которые напрягались из-за наших эмоциональных проблем. Это просто необходимо сделать, чтобы убрать так называемые «забитые» мышцы, восстановить их КПД. Делать это удобнее и быстрее всего с помощью статических двухминутных растяжек. Сами, от того что Вы ляжете и полежите или посидите, мышцы не расслабятся. Это важно помнить.
Если ежедневную физическую активность проявлять подобным физиологическим способом, то проблем с подвижностью и активностью не будет. И тело будет служить Вам верой и правдой до самой глубокой старости. Собственно, и старости не будет. Будет просто возраст. Будьте здоровы!
Зарядка для ленивых
Данный комплекс физических упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом дает очень много пользы для организма. При выполнении этих упражнений активируются энергетические центры тела.
Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение выполнить не получается, выполняйте его так, как можете, или пропускайте.
1. Отжимания.
Правильная техника отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя.
• Голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз.
• Ладони должны находиться строго под плечами.
• Ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу.
• Локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.
• На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.
Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире относительно друг друга – тогда отжиматься будет легче.
Если Вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.
2. Приседания.
Правильная техника выполнения приседаний:
• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.
Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.
Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора. Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.
3. Вращения в плечевом суставе.
Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.
4. Вращения в тазобедренном суставе.
Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.
5. Втягивание живота.
Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.
Зарядка на каждый день
Для тех, кто менее ленивый и готов утром потратить на свое здоровье минут 20–30, предлагаем следующий комплекс упражнений. Количество раз выполнения упражнений варьируйте сами в зависимости от того, сколько времени у Вас есть. Советую делать каждое упражнение 10 раз и больше.
1. Лежа в кровати, на вдохе надуйте живот, задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните полностью воздух из легких, втягивая при этом живот, задержите дыхание на выдохе тоже на 4 секунды.
2. Так же лежа в кровати, активируйте все семь основных энергетических центров. Как это сделать, описано в главе «Активация энергии». Каждый центр активируется круговыми движениями по часовой стрелке (как будто Ваше тело — циферблат) 100–150 раз. Какой рукой, значения не имеет.
3. Энергию необходимо сбалансировать, как написано в главе «Балансировка энергии». Здесь обязательно должно быть трехкратное напряжение в каждом положении.
4. Сделайте круговые маховые движения руками в плечевых суставах в одну сторону, затем в другую. Это упражнение более эффективно, когда движения делаются одновременно обеими руками в противоположном направлении (одна вверх, другая вниз).
5. Сделайте медленные круговые движения головой в одну сторону, затем — в другую. Выполняются с максимальной амплитудой, медленно.
6. Выполните такие же медленные круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем — в другую. Вращайте тазом медленно, но с максимальной амплитудой.
7. Сделайте круговые движения в тазобедренных суставах. Сначала одной ногой в обе стороны, затем другой. Это упражнение тоже выполняйте медленно, но с максимальной амплитудой.
