Итак, физические упражнения помогают вам избежать рака груди, но что, если у вас он уже есть – поможет ли вам зарядка? Похоже, да. Исследование показало, что даже при ожирении достаточно просто ходить по 30 минут шесть дней в неделю и есть пять или более порций овощей в день, чтобы выживаемость повысилась на 44 % по сравнению с теми, кто выполняет не более одного из этих двух пунктов
[362]. По сравнению с женщинами, которые были совершенно ленивы и не занимались физическими упражнениями ни до, ни после диагноза, те, кто повысил свою физическую активность после диагноза, снизили возможность смерти на 45 %, а вот летальный исход среди женщин, еще больше снизивших физическую активность после диагноза (то есть стали еще ленивее, чем ленивая группа), выросла на 300 %
[363]. Я серьезно: если у вас рак груди, пора наконец вооружиться фактами и заняться какой-нибудь веселой зарядкой.
Даже у женщин с ожирением заметно снижается уровень эстрогена, лучшего друга рака молочной железы, когда они начинают вести активный образ жизни.
Как именно физическая активность уменьшает опасность рака или его рецидива? Прежде всего она снижает уровень эстрогена; даже среди женщин с ожирением наименьший уровень эстрогена наблюдается у тех, кто ведет более активный образ жизни
[364]. Кроме уменьшения массы тела и уровня половых гормонов в крови физические нагрузки снижают инсулинорезистентность и прочие страшные сочетания букв, которые мы упоминали в разделе об ожирении – ФНО-α, ИФР-1 и лептин, пагубно влияющих на иммунную систему и поддерживающих микросреду раковых клеток
[365]. Физические нагрузки также полезны для женщин (как больных, так и не больных раком груди), потому что уменьшают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2-го типа, снижают артериальное давление, улучшают настроение, сон, здоровье костей (меньше вероятность остеопороза), борются с усталостью и стрессом, благотворно влияют на выносливость и снижают вероятность лимфедемы (отека руки после операции на лимфатических узлах)
[366]. Единственная проблема – вам вскоре понадобится одежда меньшего размера.
5 часов средних или 2,5 часа интенсивных аэробных нагрузок в неделю принесут максимальную пользу здоровью.
Физические упражнения предохраняют нас от возможности столкнуться с онкологическим заболеванием. Доказано, что женщины, которые всего полчаса в день посвящают быстрой ходьбе, болеют раком груди на 30–40 % реже тех, кто ведет сидячий образ жизни. И даже если диагноз поставлен, активность повысит вероятность выздоровления на 45 %.
Сколько нужно физической активности, чтобы снизить риск до минимума? Последние рекомендации Национального института здоровья (NIH) утверждают, что для максимальной пользы для здоровья мы должны уделять 300 минут (5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) или 150 минут в неделю (2,5 часа, или всего 22 минуты в день) сильным нагрузкам, при которых вы обильно потеете
[367]. Чем вы активнее, тем больше пользы. Еще можете два или более раз в неделю заниматься силовыми, укрепляющими мышцы тренировками. Они разрабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки). Примеры – поднятие тяжестей, работа с эластичными лентами, приседания, отжимания, йога. К сожалению, менее 13 % пациенток с раком молочной железы уделяют упражнениям хотя бы половину рекомендуемого времени
[368].
Вот простой, будничный секрет тренировок: составьте план и просто придерживайтесь его – в одиночку, с друзьями или с тренером. Тренировка должна стать обязательной. Отметьте ее на календаре, а потом работайте. Если после пяти минут вы уже тяжело дышите – отлично. Сполоснитесь в душе и продолжайте. Не отчаивайтесь и приходите завтра. Даже если вы ходите, бегаете медленно или совсем недолго, это лучше, чем не делать этого совсем. Не отступайте, и вскоре вы удивитесь, что буквально пару недель назад не могли преодолеть и половины сегодняшней дистанции. А впоследствии старайтесь достигнуть нормативов, рекомендуемых для вашего возраста.
Когда мне было около сорока, я родила тройню, и время было явно не на моей стороне. За три месяца до этого у нас с Энди родился первый «ребенок» – центр лечения рака груди «Розовый лотос», прямо во время нижней точки всемирного финансового кризиса, так что после родов я практически сразу вернулась к работе. У меня не было времени ни на зал, ни на аэробику. Я занялась тренировками по видео, в частности, Beachbody от Тони Хортона. Иногда в качестве спеленутых гантель я использовала малышей, они как раз тогда очень удобно весили 4,5, 5,5 и 7 кг (я шучу, но мне действительно нравилось сгибать бицепсы, держа их на руках, просто для того, чтобы они посмеялись). Как я уже сказала, дамы, ключ к тренировкам – просто сделать это. Верно я говорю, Nike?
Болеют ли чаще раком возрастные мамы?
Кстати, если говорить о женщинах, которые родили первого ребенка около 40 лет, то их опасность заболеть раком молочной железы выше. Мы, конечно, можем в определенной степени сами решать, когда стать мамой, и эта информация вовсе не повод советовать девушке-подростку родить нескольких детей, чтобы уменьшить риск рака груди. Тем не менее у женщин, рожавших до 20 лет, риск рака груди на 50 % ниже, чем у женщин, которые вообще не рожали
[369]. А те из нас, кто ждут первой полноценной беременности до 35 лет, получают ребенка, а также повышение риска рака на 40 % по сравнению с нерожавшими. О-хо-хо. Впрочем, есть и хорошая новость: повышенный уровень этого риска держится только 10–15 лет, а потом опускается ниже, чем у женщин, которые никогда не были беременны. Оказывается, беременность имеет два противоположных действия: краткосрочный пагубный эффект, вызванный гормонами беременности, помогает расти уже существующим раковым клеткам (которые были еще до беременности, но оставались незамеченными), а долгосрочный защитный эффект помогает некоторым клеткам груди сопротивляться канцерогенным стимулам
[370]. Этот защитный эффект на самом деле запускается только через 10 лет после последних родов, а в промежутке у старородящих женщин риск рака груди повышается по сравнению с нерожавшими ровесницами
[371].
