– Ого, какой классный побочный эффект от лечения!
– А еще мой косметолог недавно заметил, что кожа стала лучше. Думаю, это тоже связано с изменениями в питании.
– Ты права, связано.
– Когда я выхожу на обед из офиса, то прямо слышу в голове твои слова, что нужно есть больше овощей. Теперь всегда беру салат на гарнир, хотя раньше обходилась стейком и картошкой.
– Запишу себе этот лайфхак. Буду рассказывать пациентам, что наше лечение не только улучшит их самочувствие, но и пищевые привычки, – засмеялась я. – А что ты решила с работой, кстати?
– Ухожу из компании. Part-time мне продлить не разрешили, а на полную ставку я вернуться не готова. Мне нужен мой проект, этот книжный клуб, эти встречи! Я в детстве мечтала стать библиотекарем, знаешь. Очень любила читать, а в библиотеке всегда было много книг и тишина!
Мы захохотали, представив Оксану библиотекаршей.
– Я отправила резюме в издательство «Манн, Иванов и Фербер», на должность менеджера по работе с авторами, – выпалила Оксана свою самую главную новость, – жду от них ответа.
Она улыбнулась и стала жевать руколу.
Мы помолчали несколько минут. Продолжать разговор про издательство ей явно не хотелось – слишком важный был шаг, слишком много неопределенности. Доев помидоры, Оксана спросила:
– Вот, кстати, про пищевые привычки мне очень интересно! Почему все вокруг советуют есть при дефиците железа больше мяса и печени, а ты наоборот предложила мне уменьшить количество мяса и добавить рыбы и овощей, когда я описала свой рацион?
За 4000 лет до нашей эры древнегреческий врач Меламп использовал для лечения анемии красное вино с добавлением ржавчины, соскобленной с лезвия старого меча. Вино, вероятно, служило для того, чтобы оттенить вкус лекарства, которым было окисленное железо из ржавчины. С тех пор прошло 60 столетий.
Юрий Гагарин побывал в космосе, Стив Джобс придумал iPhone, а Илон Маск разрабатывает проект города на Марсе, но рекомендации лечить дефицит железа раствором из ржавых гвоздей, котлетами из печенки с гречневой кашей или гранатовым соком по-прежнему встречаются.
В этой главе поговорим, почему еда не может быть эффективным лекарством от дефицита железа. А еще сформулируем современные представления о диете, богатой железом.
Сколько железа вам нужно в день
Я люблю говорить, что в организме работает система переработки железных отходов. Каждый день разрушаются старые эритроциты. Железо из них захватывается транспортными белками и снова поступает в бассейн с ферритином. Оттуда оно используется вторично. Но небольшое количество железа мы ежедневно теряем через кишечник – помните поток #2 в нашей метафоре с бассейном? Эти потери и нужно восстанавливать с помощью пищи ежедневно, тогда уровень ферритина в бассейне остается постоянным.
Ежедневная потребность в железе отличается у разных людей. Она зависит от возраста, пола и физиологического состояния.
Женщины
Если вам от 18 до 50 лет, вы нуждаетесь примерно в 18 мг железа ежедневно. В период беременности и первые 3 месяца после родов, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, вам потребуется 60 мг железа в день. В период грудного вскармливания, начиная с четвертого месяца после родов, потребность составит 30 мг железа в день. После наступления менопаузы из-за отсутствия менструаций потребность в железе у женщин становится такой же, как у мужчин.
Дети
От рождения и до 6 месяцев малыши нуждаются в 1 мг железа на каждый килограмм веса ежедневно. С 7 месяцев до 1 года им нужно 11 мг железа в день. С года и до 13 лет – 10 мг в сутки. В подростковом возрасте потребность в железе у мальчиков остается прежней, а у девочек повышается до 18 мг в день, так как дополнительное железо теряется с началом менструаций.
Мужчины
Начиная с подросткового возраста, мужчинам требуется около 10 мг железа ежедневно.
Возможно ли добыть их из пищи? Подсчитаем!
Железо делится на гемовое и негемовое. Гем – это часть белка гемоглобина, биохимическая структура, содержащая железо. Железо из животных источников является гемовым и усваивается очень хорошо. До 30% железа из стейка будет усвоено. Железо в растениях негемовое, оно всасывается в кишечнике хуже. Только 10% железа из тарелки чечевичного супа попадет в ваш бассейн. Когда запасы железа сильно истощены, то есть уровень ферритина ниже 30 мкг/л, всасывание железа возрастает. Организм способен усвоить 50% и больше поступающего в кишечник микроэлемента.
Железо из животных источников
Мясо
• Говядина – 3 мг
• Свинина – 1,5 мг
• Крольчатина – 1,5 мг
• Баранина – 1,5 мг
Птица
• Утка, курица, индейка – 1,3–1,5 мг
• Гусь – 2,7 мг
Субпродукты
• Говяжья печень и почки – 7 мг
Сердце и язык – 4 мг
Морепродукты
• Мидии – 3 мг
• Устрицы – 6 мг
Железо из растительных источников
Орехи и семена
• Лещина – 36 мг, это чемпион моего рейтинга. Но не путайте лещину и фундук, последний является ее дальним родственником, искусственно выведенной культурой, которая далеко не так богата железом.
• Кунжут – 16 мг
• Мак – 10 мг
• Семена подсолнуха – 6 мг
• Арахис – 5 мг
• Фундук – 3 мг
• Миндаль – 4 мг
Бобовые
• Чечевица – 11,8 мг
• Фасоль – 5,9 мг
• Горох лущеный – 7 мг
Крупы
• Гречка – 6,7 мг
• Хлопья «Геркулес» – 3,6 мг
• Пшено – 2,7 мг
• Крупа кукурузная – 2,7 мг
Сухофрукты
• Курага и урюк – 3,2 мг
• Чернослив – 3 мг
• Изюм – 3 мг
Фрукты и овощи
• Айва – 3 мг
• Хурма – 2,5 мг
• Яблоки – 2,2 мг
• Сушеные яблоки – 6 мг
• Гранат (зерна) – 1 мг (столько же, сколько в арбузе, дыне и большинстве ягод)
Данные с сайта НИИ питания РАМН. Количество железа дано на 100 г продукта.
– То есть и в растительной пище есть железо? Я думала, только в животной! – удивилась Оксана.
– Да, оно есть и в растениях.
При смешанной диете усваивается до 30% железа. Если съесть на обед тарелку гречневой каши (150 г – 10 мг железа), говяжий язык (50 г – 2 мг железа) и салат с зеленой чечевицей (100 г – 11,8 мг железа), вы получите около 24 мг железа, из которых усвоить сможете 8 мг. Если так поесть 3 раза за день, выйдет 24 мг железа. Повторите расчеты с разными составами блюд и увидите, что выйти далеко за пределы этого количества железа в рамках нормального по объему пищи рациона трудно.
