Но возможно ли и здорово ли это, питаться так монотонно много месяцев подряд? Ведь кроме железа наш организм нуждается в других микроэлементах и витаминах каждый день. То есть в реальности вряд ли возможно усвоить с пищей больше 8–10 мг железа. Просто потому, что люди не едят бесконечно печень, гречку и чечевицу.
А теперь вспомните суточные потребности в железе, которые я привела выше. У мужчин потребность самая маленькая относительно их веса. И едят они обычно больше по объему, чем женщины и дети. Поэтому у мужчин редко встречается дефицит железа. При небольших физиологических потерях железа обычный рацион будет для них достаточной профилактикой.
Женщины репродуктивного возраста, не беременные и не кормящие, которые питаются сбалансированно и разнообразно, регулярно занимаются спортом и имеют нормальный уровень ферритина, тоже могут восполнять свою потребность в железе с пищей.
Маленькие дети, девочки-подростки, кормящие мамы и особенно беременные женщины тратят железа гораздо больше, чем могут съесть исходя из расчетов выше. Поэтому они подвержены дефициту железа и анемии больше всех. Поэтому им необходимы дополнительные источники железа, кроме пищи.
Почему анемия не лечится едой
Представьте, что сегодня пятница, семь часов вечера, конец декабря. Вы собираетесь на новогодние каникулы на Кубу. Ровно через 1 час закончится регистрация на ваш рейс Москва – Гавана. Вы стоите перед Белорусским вокзалом и размышляете, как лучше поступить. До аэропорта, по сведениям «Яндекс.Карт», можно добраться тремя способами: пешком с чемоданом за 6 часов, на такси с учетом предновогодних пятничных пробок в Москве за 2 часа или на аэроэкспрессе за 50 минут.
Кажется, что выбор очевиден? Но при лечении дефицита железа пациенты и даже врачи почему-то часто выбирают неэффективные маршруты.
Заменим кубинские каникулы в этой метафоре на хороший уровень гемоглобина и ферритина. А транспортные средства – на способы лечения анемии или латентного дефицита железа.
Чтобы вылечить его относительно быстро, то есть ехать на аэроэкспрессе, нужно одновременно и покрывать суточную потребность организма в железе, и копить его дополнительно, чтобы наполнять бассейн с ферритином. Если дефицит железа сопровождается анемией, для начала организм потратит железо на восстановление гемоглобина, и только потом станет копить ферритин.
Вот почему для лечения требуется минимум 100 мг элементарного железа в сутки. Цифра эта была установлена с помощью исследований, в которых сравнивали эффективность разных доз железа. Кроме дозы, препараты железа имеют еще одно преимущество для лечения: в таблетках они специальным образом упакованы так, чтобы организму было их удобно всасывать. Поэтому из лекарства всасывается значительно больше железа, чем из еды.
Поливитамины и профилактические препараты железа содержат его значительно меньше, чем лекарственные препараты. Его может быть достаточно, чтобы поддержать нормальные запасы железа, когда потребность в нем возрастает. Но только в том случае, если запасы действительно в норме, то есть уровень ферритина достаточный. Если же ферритин снижен, то есть у вас есть скрытый дефицит железа или анемия, витамины будут лечить вас гораздо медленнее, чем лекарства. Витамины – как такси. В конце концов вы доберетесь до аэропорта, но всю дорогу будете нервничать, продираясь через пробки, опоздаете на регистрацию, и придется доплатить, чтобы вас все-таки взяли на рейс.
Заменять лечение едой и вовсе нельзя, потому что нормальное количество еды, которое может съесть человек в день без вреда для здоровья, содержит значительно меньше железа, чем нужно для лечения. Это все равно что зимой с чемоданами идти в аэропорт пешком. А если вы уже мама, то еще и катить перед собой коляску все эти шесть часов.
Диета, богатая железом: вчера и сегодня
Так нужна ли вообще диета, богатая железом, для лечения анемии сегодня? Думаю, нет. Сегодня пришло время диеты для профилактики дефицита железа! В этой части главы разберемся с принципами здорового питания и узнаем, как они связаны с профилактикой дефицита.
За последние 30 лет произошла революция в понимании того, как питание влияет на здоровье. Оказалось, что многие проблемы с ним можно предупредить с помощью здоровой еды. Во многих странах мира появились национальные рекомендации по здоровому питанию. Я воспользуюсь принципами здорового питания, которые предлагает ВОЗ.
4 принципа здорового питания ВОЗ
Не ешьте вредную еду.
Питайтесь разнообразно. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
И ежедневно включайте в свой рацион 5 ключевых групп продуктов.
5 ключевых групп продуктов это:
• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые крупы или хлеб
• Рыба, птица, мясо или бобовые – источники белка
• Кисломолочные продукты
Овощи и фрукты
Это основной источник витаминов и микроэлементов, а также клетчатки. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не переваривает наш кишечник, но от которых зависит его здоровье. Клетчатка – основная пища для полезных микробов, живущих в кишечнике человека.
Полезные микробы, как сообщают в последнее время исследователи, вырабатывают вещество, уменьшающее воспаление в кишечнике и блокирующее развитие в нем раковых клеток. Отсутствие клетчатки в рационе или слишком малое ее количество буквально убивает полезных микробов в кишечнике. Из-за дефицита клетчатки и отсутствия полезных микробов там развивается воспаление, которое мешает усваивать микроэлементы и витамины. В том числе и железо.
Нутрициологи рекомендуют съедать 5 порций овощей в день. Порция – это 100 граммов. В идеале нужно съесть пять разных видов овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи и фрукты содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все!
Цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семечки
Они тоже содержат клетчатку, а также витамины группы В, омега-3-жирные кислоты, растительный белок.
Кроме того, крупы и орехи содержат много растительного железа.
Полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты оказывают противовоспалительный эффект, то есть тоже улучшают состояние кишечника, если там есть воспаление. Витамины группы В необходимы для производства гемоглобина в организме.
Здорово, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день. Но можно больше. Разные орехи и семечки можно использовать в салате, десертах, в качестве перекуса ежедневно. Как и в случае с овощами, ключ в разнообразии. Не стоит есть одну только гречку каждый день, потому что вы слышали, что в ней много железа. Все цельнозерновые крупы, орехи и семена его содержат.
Продукты, богатые белком
Рыба, птица, яйца, мясо или бобовые (как вегетарианская альтернатива) богаты белком. Это основной строительный материал для организма. Особенно высока потребность в белке у беременных женщин и кормящих грудью мам. Он нужен малышу для роста. Самой маме белок требуется для создания нового гемоглобина.
