Также больше белка требуется тем из вас, кто активно тренируется. Ведь мышцы состоят из белка. А еще мышцы требуют железа, как мы выяснили в главе 6. Поэтому очень удобно, что продукты, богатые белком, еще и железом очень богаты. В мясе, птице и морепродуктах его больше, чем в рыбе, и оно оттуда очень хорошо усваивается. В бобовых железа даже больше, чем в мясе, но усваивается оно гораздо хуже.
Продукты, богатые белком, могут присутствовать в каждом основном приеме пищи небольшими порциями.
Рыба
Да, она содержит мало железа. Но рыбу стоит есть не реже 2 раз в неделю. Это также источник омега-3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом. А еще необходимы для развития нервной системы и иммунитета малыша, если вы беременны или кормите грудью.
Бобовые
Все виды бобовых содержат короткие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы – естественные пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но олигосахариды – любимая еда полезных микробов.
Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а еще, возможно, защищает его от рака.
Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А неполезные – перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит.
Здоровая микрофлора помогает переваривать пищу и усваивать все необходимые микроэлементы и витамины. В том числе и железо.
Минимум 2 раза в неделю стоит включать бобовые в свой рацион.
Кисломолочные продукты
Это прекрасный пищевой источник кальция и полезных микробов. Кроме того что микробов нужно хорошо кормить, их регулярно требуется подселять в кишечник. Поэтому несмотря на то, что железа в них совсем нет, а кальций даже мешает его всасывать, кисломолочные продукты важны для профилактики дефицита железа. Они улучшают состояние микрофлоры кишечника.
Женщинам и детям, у которых потребность в кальции выше, чем у мужчин, достаточно 2–3 порций любых молочных продуктов в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысоким содержанием жира и без добавления сахара.
Если у вас есть непереносимость молока, нужно обсудить с врачом альтернативные источники кальция и микробов.
Что такое сбалансированное питание?
Мне нравится пользоваться правилом трех третей, чтобы оценить баланс основных компонентов пищи в своей тарелке. Его предлагает Джейми Оливер в своей книге «Супер еда на каждый день от Джейми Оливера».
• 1/3 в тарелке занимают медленные углеводы: все крупы, макароны, хлеб и картошка.
• 1/3 занимает источник клетчатки – овощи или фрукты.
• 1/3 делят между собой продукты, богатые белком, и кисломолочные продукты.
Это правило очень легко соблюдать. Оно очень наглядное. Достаточно складывать все, что вы собираетесь съесть в конкретный прием пищи, на одну тарелку. Как в отеле со шведским столом. Необязательно буквально, можно проделывать это упражнение у себя в голове, пока такой баланс не войдет в привычку.
Что значит разнообразное питание?
Нутрициологи австралийского Monash University определяют разнообразное питание так: если вы съедаете 15–20 разных видов продуктов в день, значит, питаетесь разнообразно. В этот список входят различные виды круп, овощей, фруктов, бобовых, зелени, мяса, рыбы, молочных продуктов. В каждом из них уникальный набор микроэлементов и витаминов.
Если есть все время одно и то же, получаешь только ограниченный набор.
Следующие простые упражнения помогут держать разнообразие в фокусе.
• Обратите внимание, какую еду вы готовите чаще всего в течение недели.
• Попробуйте наговаривать на диктофон или писать в заметках в телефоне, что вы едите в течение дня.
• Вечером посчитайте, сколько видов продуктов съели.
• Отмечайте, все ли 5 групп, перечисленных выше, присутствуют в вашем питании.
Только питаясь разнообразно и сбалансированно, вы сможете получить почти все микроэлементы и витамины с едой. Если по разным причинам вы сильно ограничиваете рацион, обязательно обсудите с врачом дополнительные источники витаминов и микроэлементов.
Еда воздействует на наше здоровье. От нашего выбора зависит, как именно она повлияет на него – хорошо или плохо. Принципы здорового питания подразумевают, что нужно есть разные продукты каждый день. Особенно это важно для детей, которые растут, и беременных женщин, у которых расход всех микроэлементов и витаминов высок. Поэтому есть одну только гречку и печень неполезно для организма.
Сегодня диета, богатая железом, выглядит так: это разнообразное и сбалансированное питание, в состав которого каждый день включаются разные продукты, богатые железом. Полезна такая диета любому человеку, у которого нормальный уровень гемоглобина и ферритина, то есть пока нет дефицита железа, но имеется повышенная потребность в железе. Вот эти люди:
• Дети. Они быстро растут и тратят много железа. В особенности до 5 лет и подростки.
• Здоровые беременные женщины.
• Кормящие грудью мамы.
• Доноры крови.
Но такая диета не исключает необходимости добавлять железо в виде профилактических препаратов во время беременности и лечебных препаратов, если вам поставили диагноз «анемия» и «латентный дефицит железа». Помните, лечиться от дефицита железа только едой – это как отправиться пешком в аэропорт. К тому времени, когда вы туда придете, ваш самолет уже улетит. Так бывает, когда анемию у беременных и детей лечат диетой. Теряется драгоценное время, когда железо нужнее всего организму, чтобы по жизненному пути было идти легко и приятно. Так, как шагалось теперь Оксане.
Через месяц после нашего обеда, пройдя три этапа собеседований, Оксана получила из «МИФа» отказ. Он объяснялся тем, что она для этой должности слишком квалифицированный специалист. Ее интервьюер высказывал опасения, что через короткое время ей надоест такая работа. А они искали сотрудника на длительную перспективу.
Это был удар, но он не повлиял на ее намерение уволиться с работы. Оксана написала заявление и ушла из компании, в которой проработала последние 10 лет. И в которой еще 2 года назад собиралась работать следующие 10. Ушла в никуда. Осталась безработной. Впервые в жизни у нее не было запасного плана, зато появилась свобода.
Глава двенадцатая
