Шаг 5. Выплюньте мыслительную жвачку
Прекратите самокопание
«Почему я так неважно себя чувствую?», «В чем причина моей депрессии?», «Почему это со мной случилось?», «Когда это все уже закончится?», «А что, если я никогда не поправлюсь?», «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от депрессии?», «Ах, если бы только можно было изменить прошлое!», «Со мной все было бы хорошо, если бы не плохие события!», «Почему у всех все отлично и только один я страдаю?», «Где справедливость?», «Почему жизнь так жестока со мной?», «Почему я чувствую себя таким никчемным?», «Какой же я все-таки бесполезный!»
Если вам знакомы подобного рода мысли, вполне вероятно, вы занимаетесь руминацией.
Руминация – это навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний.
Если вы склонны к руминациям, значит, вы считаете, что такие навязчивые размышления рано или поздно позволят вам найти причину и решение всех ваших проблем, что приведет к тому, что вы снова будете чувствовать себя хорошо и застрахуете себя от будущих ошибок и неудач. Однако в действительности такого рода самокопание ведет лишь к выпадению из реальности, сокращению активности и социальной изоляции. Зажевывая себя своими негативными мыслями и образами, вы топчетесь на месте, пытаясь найти ответы там, где их нет – внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя еще более беспомощными. В этой связи крайне важным шагом на пути к свободе от депрессии является отказ от самокопания, под которым подразумевается как поиск причин своих состояний в прошлом, так и сканирование организма на наличие подавленности, симптомов или «болезней».
Выходите из порочного круга руминаций
Люди, склонные к руминациям, более подвержены длительной депрессии, поскольку:
♦ во-первых, сосредоточиваются только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;
♦ во-вторых, задают себе вопросы, на которые априори не существует ответов («Почему это случилось со мной?»);
♦ в-третьих, жалуются на то, что не поддается их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);
♦ в-четвертых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотек;
♦ в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.
Если вам кажется, что вы и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать, значит, вы полагаете, что руминация вам помогает. Подумайте об этом тезисе и спросите себя: «Действительно ли руминация может мне помочь? Что произойдет, если я буду продолжать зажевывать себя своими негативными мыслями?» Кроме того, руминация может неосознанно использоваться вами и как стратегия избегания неприятных эмоций: вы навязчиво размышляете, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и дискомфорт. Но в действительности руминация как раз и приводит к появлению и усилению различных негативных эмоций – подавленности, гнева, тревоги, вины и других. Наконец, руминация часто воспринимается людьми как возможность обретения ясности, определенности и справедливости. Но склонные к руминациям люди не осознают, что даже точное знание о причинах прошлых событий никак не поможет им изменить настоящее. Порочный круг руминаций на более глубинном уровне вы можете осознать, взглянув на схему, распложенную ниже (рис. 7).
Рис. 7. Порочный круг руминации
Отличайте рефлексию от руминации
Если вы часто осознанно или неосознанно прибегаете к руминациям, то существует вероятность, что вы не отличаете ее от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу между рефлексией и руминацией, изучите нижеприведенную таблицу (табл. 8).
Таблица 8. Отличия рефлексии от руминации
Отслеживайте признаки руминации
Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:
♦ повторение – вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;
♦ застревание – на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;
♦ замедление – вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.
Заметив, что вы жуете мыслительную жвачку, оцените свое настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлеченно решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины произошедших с вами событий, вы выпадаете из настоящего момента, погружаясь в прошлое или будущее, и утрачиваете контакт с реальностью, из-за чего чувствуете себя еще более подавленно. В свою очередь, навязчиво размышляя о причинах, по которым вы чувствуете себя более подавленно, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете подавленность.
Так возникает порочный круг вторичной руминации (рис. 8). В этой связи важно учиться принимать реальность такой, какая она есть, и стараться не навешивать на нее оценочных суждений и ярлыков («плохо», «несправедливо», «болезненно», «ненормально» и т. д.), ведь непринятие человеком реальности – это отражение непринятия человеком самого себя. Поэтому осознайте, что принятие реальности и себя в этой реальности – отправная точка для любых будущих изменений. Признайте, что действительность соткана из ниток неопределенности, противоречивости и двойственности.
Рис. 8. Порочный круг вторичной руминации
Используйте ключи к свободе от руминаций
Ключ № 1. Принятие. Позвольте любым своим мыслям просто присутствовать в вашем сознании, не пытайтесь их контролировать, оценивать, дискутировать и контактировать с ними. Просто примите их наличие и наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Разрешите своим мыслям делать все, что они захотят, и продолжайте заниматься запланированными делами, допуская существование любых мыслей и образов.
