— общее укрепление и тонизирование организма.
Не оправдывайте своё бездействие
В завершении данной главы приведём типичные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений, чтобы у вас было меньше возможностей для «отбеливания» своей пассивности:
— занятость — полчаса в день для физической активности найдётся абсолютно у каждого человека;
— недоступность тренажёрного зала — существует множество домашних и уличных физических упражнений;
— медицинские противопоказания — есть множество простых, но эффективных техник, которые способен выполнять практически любой человек;
— глупый вид — вряд ли кто-то будет обращать пристальное внимание или тем более критиковать людей, занимающихся спортом;
— отсутствие желания — основная мотивация всегда появляется в процессе выполнения упражнений;
— усталость — утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
— прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;
— бесполезность — одними физическими нагрузками проблему депрессии не решить, однако это достаточно важный компонент комплексной работы над подавленностью.
ШАГ 4. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ
Выходите из порочного круга жалоб
Каждый человек нуждается в принятии и поддержке, ведь это является естественной людской потребностью. Но нередко в состоянии депрессии человек начинает требовать поддержки от своих близких, что перерастает в болезненную зависимость от сторонней помощи. Пытаясь получить необходимую «дозу» заботы, человек начинает при каждом удобном случае жаловаться на своё негативное состояние, что рано или поздно может обернуться раздражением на него близких и отказом в предоставлении ему помощи и поддержки (см. рис. 6). Если в этом описании вы узнали себя, то стоит признать, что когда вы требуете от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того, что человек, никогда не сталкивавшийся с депрессией, вряд ли сможет точно понять, насколько вам плохо. Однако это не значит, что если он не понимает вас полностью, то он не сможет вас поддержать.
Рис. 6. Порочный круг жалоб
Отслеживайте своё жалобное поведение
В этом отношении очень важно отслеживать свои избыточные жалобы и отказываться от такого рода жалобного поведения. Ниже мы приводим типичные примеры непродуктивных жалоб, что, возможно, поможет вам взглянуть на себя со стороны и изменить мешающее вам избыточное поведение:
— находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на своё плохое самочувствие;
— общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;
— вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;
— во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;
— во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;
— вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;
— вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;
— вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;
— вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то, что сами её попросили;
— вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;
— вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;
— вы не оказываете поддержки другим, полагая, что вам она нужнее;
— вы злитесь на друзей, если они понимают вас не с первого раза;
— вы уверены в том, что друзья и близкие должны знать все подробности вашего состояния;
— жалуясь, вы намеренно преувеличиваете степень выраженности своих симптомов;
— вы полагаете, что являетесь жертвой обстоятельств и ведёте себя соответственно.
Просите о помощи продуктивно
Так как же всё-таки вести себя, если жаловаться теперь нежелательно, а поддержку ощущать хочется? Попробуйте следовать нескольким следующим рекомендациям. Так, желая получить поддержку, объективно описывайте ситуацию, называйте свои эмоции «по имени» и говорите о своих желаниях с позиции «я»: «В последнее время я всё чаще чувствую себе подавленной. Я бы хотела, чтобы ты помог мне разобраться в моих переживаниях». При этом во время обращения за помощью очень важно выразить готовность самостоятельно решать проблему. Например: «В последнее время я всё чаще ощущаю подавленность. Я подумываю о том, чтобы записаться на приём к психотерапевту в следующий четверг». Обратившись за помощью к близкому, окажите ему ответную поддержку и продемонстрируйте уважение и благодарность за оказанную вам помощь. Это может выглядеть следующим образом: «Я очень ценю то, что ты меня выслушал. Я не хочу тебя излишне напрягать, поэтому лучше расскажи, как поживает твоя мама». Наконец, попросив поддержки у близкого человека, попробуйте запланировать совместные приятные занятия. Вы можете сказать об этом примерно так: «В последнее время я часто грущу, но, я думаю, нам обоим будет полезно прогуляться сегодня вечером по магазинам. Ты как?» Итак, такие простые советы помогут вам корректно просить о помощи, не прибегая к привычным жалобам или нытью, и, что самое главное, получать и ценить посильно оказываемую вам поддержку.
ШАГ 5. ВЫПЛЮНЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ
Прекратите самокопание
«Почему я так неважно себя чувствую?», «В чём причина моей депрессии?», «Почему это со мной случилось?», «Когда это всё уже закончится?», «А что если я никогда не поправлюсь?», «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от депрессии?», «Ах, если бы только можно было изменить прошлое!», «Со мной всё было бы хорошо, если бы не плохие события!», «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?», «Где справедливость?», «Почему жизнь так жестока со мной?», «Почему я чувствую себя таким никчёмным?», «Какой же я всё-таки бесполезный!» Если вам знакомы подобного рода мысли, вполне вероятно, вы занимаетесь руминацией. Руминация — это навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний. Если вы склонны к руминациям, значит вы считаете, что такие навязчивые размышления рано или поздно позволят вам найти причину и решение всех ваших проблем, что приведёт к тому, что вы снова будете чувствовать себя хорошо и застрахуете себя от будущих ошибок и неудач. Однако в действительности такого рода самокопание ведёт лишь к выпадению из реальности, сокращению активности и социальной изоляции. Зажёвывая себя своими негативными мыслями и образами, вы топчетесь на месте, пытаясь найти ответы там, где их нет — внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более беспомощными. В этой связи крайне важным шагом на пути к свободе от депрессии является отказ от самокопания, под которым подразумевается как поиск причин своих состояний в прошлом, так и сканирование организма на наличие подавленности, симптомов или «болезней».
