Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния, страница 23. Автор книги Илья Качай, Павел Федоренко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния»

Cтраница 23
Выходите из порочного круга руминаций

Люди, склонные к руминациям, более подвержены длительной депрессии, поскольку:

— во-первых, сосредотачиваются только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;

— во-вторых, задают себе вопросы, на которые априори не существует ответов («Почему это случилось со мной?»);

— в-третьих, жалуются на то, что не поддаётся их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

— в-четвёртых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотёк;

— в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.

Если вам кажется, что вы и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать, значит вы полагаете, что руминация вам помогает. Подумайте об этом тезисе и спросите себя: «Действительно ли руминация может мне помочь? Что произойдёт, если я буду продолжать зажёвывать себя своими негативными мыслями?» Кроме того, руминация может неосознанно использоваться вами и как стратегия избегания неприятных эмоций: вы навязчиво размышляете, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и дискомфорт. Но в действительности руминация как раз и приводит к появлению и усилению различных негативных эмоций — подавленности, гнева, тревоги, вины и других. Наконец, руминация часто воспринимается людьми как возможность обретения ясности, определённости и справедливости. Но склонные к руминациям люди не осознают, что даже точное знание о причинах прошлых событий никак не поможет им изменить настоящее. Порочный круг руминаций на более глубинном уровне вы можете осознать, взглянув на схему, распложенную ниже (см. рис. 7).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Рис. 7. Порочный круг руминаций

Отличайте рефлексию от руминации

Если вы часто осознанно или неосознанно прибегаете к руминациям, то существует вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу между рефлексией и руминацией, изучите нижеприведённую таблицу (см. таб. 8).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 8. Отличия рефлексии и руминации

Отслеживайте признаки руминации

Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:

— повторение — вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;

— застревание — на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;

— замедление — вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.

Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины произошедших с вами событий, вы выпадаете из настоящего момента, погружаясь в прошлое или будущее, и утрачиваете контакт с реальностью, из-за чего чувствуете себя ещё более подавленно. В свою очередь, навязчиво размышляя о причинах, по которым вы чувствуете себя более подавленно, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете подавленность. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 8). В этой связи важно учиться принимать реальность такой, какая она есть, и стараться не навешивать на неё оценочных суждений и ярлыков («плохо», «несправедливо», «болезненно», «ненормально» и т. д.), ведь непринятие человеком реальности — это отражение непринятия человеком самого себя. Поэтому осознайте, что принятие реальности и себя в этой реальности — отправная точка для любых будущих изменений. Признайте, что действительность соткана из ниток неопределённости, противоречивости и двойственности.


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Рис. 8. Порочный круг вторичной руминации

Используйте ключи к свободе от руминаций

Ключ № 1. Принятие. Позвольте любым своим мыслям просто присутствовать в вашем сознании, не пытайтесь их контролировать, оценивать, дискутировать и контактировать с ними. Просто примите их наличие и наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Разрешите своим мыслям делать всё, что они захотят, и продолжайте заниматься запланированными делами, допуская существование любых мыслей и образов.

Ключ № 2. Осознанность. При каждом возникновении мыслей старайтесь безоценочно фокусироваться на окружающих предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени. Вы также можете более внимательно осознавать свои действия — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь, безоценочно фокусируясь на внешних ощущениях. Техники осознанности мы более подробно обсудим, когда будем рассматривать десятый шаг, но вы можете использовать описанные в этом ключе рекомендации прямо сейчас.

Ключ № 3. Дыхание. Когда вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно фокусироваться на своём дыхании в течение нескольких минут, сосредотачиваясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание. О дыхательных упражнениях мы подробно поговорим в рамках девятого шага к свободе от депрессии.

Ключ № 4. Активность. Вместо того чтобы привычно зажёвывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще концентрируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Ключ № 5. Прогулки. Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, именно на это время следует запланировать выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация