Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния, страница 31. Автор книги Илья Качай, Павел Федоренко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния»

Cтраница 31
Ведите дневник мыслей

Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберём принципы его ведения на примере с подавленностью. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении подавленности, возникновении телесных симптомов депрессии или появлении желания пассивного поведения записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Стоит заметить, что представленный ниже дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную грусть, подавленность, угнетённость или после этого (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётче понимать, от чего именно вы грустите и каким образом вы сами себя доводите до подавленности и её различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент вы можете делать на эмоцию подавленности, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите событие так же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. таб. 16).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 16. Определение события


Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N.B. Эмоция — это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами — разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (см. таб. 17).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 17. Определение эмоций


Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов — «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. (см. таб. 18).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 18. Определение телесных реакций


Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции:«Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N.B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей (см. таб. 19).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 19. Определение поведенческих реакций


Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убеждён в истинности каждой мысли в момент её появления? Какие искажения я использовал?»

N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций) (см. таб. 20).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 20. Определение автоматических мыслей


Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации (см. таб. 21).

N.B. Напоминаем, что перечень уже рассмотренных нами выше когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 21. Формулирование альтернативных мыслей

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация