Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния, страница 32. Автор книги Илья Качай, Павел Федоренко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния»

Cтраница 32
Учитесь заполнять форму правильно

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. таб. 22, таб. 23).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 22. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 23. Корректный вариант заполнения дневника мыслей

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведён ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19:

— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

— Имеет ли эта мысль под собой основания?

— Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?

— О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?

— Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

— Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

— Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?

— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

— Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

— Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?

— Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

— Действительно ли подавленность может мне помочь?

— Какова польза и вред этих мыслей?

— Почему это не является проблемой?

— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

— Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

— Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:

— В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?

— Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетённостью?

— Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?

— Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?

— Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?

— Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

— Как я себя чувствую после этого?

— Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?

— Какова динамика изменений моего настроения?

Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:

— отказы и одиночество;

— оскорбления и унижения;

— финансовые потери;

— заболевания;

— причинение вам вреда;

— недоделанные дела;

— ощущение перегруженности и другие.

Отслеживайте мысли регулярно

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.

Помните, что анализ может быть только письменным

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.

Подходите к мыслям критически

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. При этом стоит понимать, что такой анализ мыслей вовсе не тождественен самокопанию, которым зачастую занимаются люди, находящиеся в депрессии. Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами. Об этом мы ещё поговорим далее. Помните, что вам придётся сделать довольно много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация