Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния, страница 33. Автор книги Илья Качай, Павел Федоренко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния»

Cтраница 33
Регулярно формулируйте альтернативы

Будьте уверены в том, что систематическое ведение дневника позволит вам чувствовать себя значительно лучше. Но при этом следует понимать, что для достижения устойчивых изменений важно систематически вырабатывать новые — более рациональные, реалистичные и помогающие вам мысли, чтобы здоровый способ мышления стал вашей второй натурой. Помните, что вашей задачей является отнюдь не выработка умения мыслить позитивно, а формирование реалистичного мировоззрения, опирающегося на логику, прагматику и факты. Не рассчитывайте на быстрые результаты и мгновенные изменения, ведь чтобы изменить своё мышление придётся потратить немалое количество времени и усилий. Не оставляйте ведение дневника мыслей даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Помните о том, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому крайне важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Меняйте свои иррациональные убеждения

При ведении дневника мыслей вы заметите, что некоторые автоматические мысли могут повторяться в различных ситуациях, что говорит о том, что за этими мыслями скрываются более глубокие убеждения, из которых и произрастают ваши автоматические мысли. Такие убеждения могут относиться к различным видам искажённого мышления, говоря иначе, выступать частным проявлением той или иной установки (катастрофизация, оценочность, чтение мыслей, сверхобобщение, поляризация, долженствование и т. д.). Изменение конкретных иррациональных убеждений, относящихся к той или иной установке (когнитивному искажению), потребует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей, однако расшатывание этих иррациональных и негибких убеждений постепенно уменьшит веру в порождаемые этими убеждениями автоматические мысли. Чтобы прорабатывать те или иные иррациональные убеждения, которые и создают определённый пласт автоматических мыслей, вам необходимо осуществить несколько действий. Отметим, что для изменения иррациональных убеждений мы будем применять Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году и в который мы внесли небольшие и несущественные изменения.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую мысль (убеждение), которая довольно часто встречается в вашем дневнике мыслей и которая создаёт наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к этой мысли в процентах (см. таб. 24).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 24. Определение мысли (иррационального убеждения)


Действие 2. Опишите создаваемые убеждением негативные эмоции и обозначьте степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. таб. 25).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 25. Определение негативных эмоций


Действие 3. Определите тип когнитивного искажения (говоря иначе, установку), к которому относится эта мысль (убеждение) (см. таб. 26).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 26. Определение искажения (негативной установки)


Действие 4. Обозначьте альтернативную установку, на которую вы будете ориентироваться при выводе нового убеждения (путём диспутирования иррационального убеждения) (см. таб. 27).

N.B. Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления, обратитесь к таб. 9 или загляните в Приложение 12.


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 27. Определение альтернативы (позитивной установки)


Действие 5. Выпишите как можно больше аргументов в пользу иррационального убеждения, т. е. доводов, доказывающих истинность этой мысли (убеждения) (см. таб. 28).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 28. Выписывание аргументов в пользу убеждения


Действие 6. На каждый аргумент продумайте и пропишите контраргумент, говоря иначе, доводы, которые опровергают истинность аргументов, поддерживающих иррациональное убеждение (см. таб. 29).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 29. Выписывание аргументов против убеждения


Действие 7. Дополнительно пропишите ответы на следующие вопросы: почему это убеждение неверно? что худшее может произойти из вероятных сценариев? какие позитивные следствия могут быть у ситуации, которая вам не нравится? (см. таб. 30).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 30. Выписывание дополнительных контраргументов


Действие 8. Сформулируйте рациональное убеждение и обозначьте степень доверия к этому новому убеждению в процентах (см. таб. 31).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Таб. 31. Формулирование рационального убеждения

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация