Используйте ситуативную осознанность
Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы — в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землёй, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми (см. рис. 14). Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трёх и последних двух вышепредставленных действий, и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно.
Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности
Воспринимайте дискомфорт как возможность
Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.
Действие 1. Сфокусируйтесь на дыхании.
Действие 2. Ощутите контакт стоп с полом или землёй.
Действие 3. Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.
Действие 4. Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.
Действие 5. Почувствуете витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.
Действие 6. Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.
Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение.
ШАГ 11. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
Осознайте природу перфекционизма
Перфекционизм — стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.
Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:
— «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
— «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
— «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
— «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
— «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
— «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
— «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
— «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;
— «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
— «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
— «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
— «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
— «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
— «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
— «Счастье вот-вот наступит — нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
— «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм — это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
