Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния, страница 49. Автор книги Илья Качай, Павел Федоренко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния»

Cтраница 49
Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем

После того как вы прояснили для себя действительную степень вашей персональной ответственности за ту или иную проблему (или вне этого шага) следует переходить к решению имеющихся и накопившихся жизненных проблем. Как вы уже догадались, для этого мы предлагаем вам осуществить ряд несложных действий.

Действие 1. Определение проблемы и формулирование цели. Подумайте, какие настоящие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

— личные проблемы;

— семейные проблемы;

— финансовые проблемы;

— правовые проблемы;

— рабочие проблемы;

— бытовые проблемы;

— проблемы со здоровьем;

— проблемы в отношениях;

— проблемы в самореализации;

— проблемы в образовании;

— проблемы в творчестве и другие.

Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию:

— Какая проблемная ситуация меня беспокоит?

— Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?

— Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?

— Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?

— Как я в прошлом или другие люди решали аналогичные проблемы?

— Что бы я хотел изменить и какие действия мне следует предпринять, чтобы решить свою проблему?

— Какие барьеры существуют на пути решения моей проблемы и как я могу их обойти?

— Какие эффективные и творческие способы решения такого рода проблем уже существуют?

Действие 2. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи — для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 3. Оценка возможных последствий. Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберете ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.

Действие 4. Реализация выбранной стратегии. Составьте план действий по осуществлению выбранной вами стратегии в реальности и начните действовать в соответствии с этим планом.

Действие 5. Оценка результатов. В случае неудачи разработайте новый план действий.

Выберите свой способ решения проблем

Чтобы прояснить существующие способы решения любых жизненных проблем, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 21).


15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Рис. 21. Универсальные способы решения любых проблем

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
Отслеживайте признаки возвращения депрессии

Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее, важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить её на ранних стадиях и предотвратить её развитие. Для этого выпишите те симптомы и проявления, с которых началась ваша депрессия, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать её возможное возвращение. Если вы будете чётко осознавать характерные именно для вас проявления депрессивного состояния, то будете лучше подготовлены к возможной встрече с депрессией и сможете предпринять полезные и необходимые действия, чтобы не допустить её повторения. Такой осознанный подход позволит вам эффективно справиться с депрессией, даже если она снова попытается вернуться к вам и захватить вас в свой плен. Вам будет легче преодолеть сниженное настроение, если вы будете первое время после избавления от депрессии чуть более бдительным к депрессивной симптоматике, которая может являться сигналом к возобновлению работы над собой в профилактических целях. Итак, типичными «тревожными звоночками» возвращения депрессии могут являться следующие проявления:

— часто возникающие негативные мысли о себе, жизни и будущем;

— заниженная самооценка и избыточное недовольство собой;

— сильное ухудшение настроение, продолжающееся несколько дней;

— необоснованные эмоции грусти, тоски и подавленности;

— утрата интереса к ранее интересовавшим вас занятиям;

— избегание чего-либо из-за нежелания ощущать негативные эмоции;

— повышенная раздражительность;

— частое, длительное и интенсивное чувство вины;

— частые навязчивые размышления (руминации);

— трудности с концентрацией внимания и памятью;

— значительные проблемы с засыпанием, сном и пробуждением;

— сильной изменение аппетита в сторону уменьшения или увеличения;

— снижение энергии, необходимой для осуществления обычных дел.

Отличайте рецидив от отката

Однако стоит понимать, что каждый человек может испытывать подавленность, тоску и уныние, особенно в сложные периоды жизни. Именно поэтому необходимо чётко осознавать различие между временными ухудшениями, или рецидивами, и откатом как гораздо более устойчивым возвращением депрессивных симптомов. Итак, рецидив представляет собой временные ухудшения в процессе работы над собой в контексте волнообразного процесса улучшения состояния, осуществляющегося по принципу «один шаг назад перед двумя шагами вперёд». Об откате можно говорить в том случае, когда возвращение симптомов депрессии произошло после нескольких месяцев хорошего самочувствия. Что же делать как в случае рецидива, так и при откате? Запомните последовательность из пяти простых шагов:

— Принять своё состояние.

— Понять, что это нормально и временно.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация