Прогнозируемая длительность сильных эмоций
Боитесь ли вы, что сильное чувство будет длиться слишком долго? Возникали ли у вас подобные эмоции раньше? Что произошло? Прекратились ли они? Становились ли они сильнее и слабее? Что случилось бы, если бы вы испытали сильное переживание в ходе нашей сессии? А если бы вы в течение нескольких минут плакали и чувствовали себя плохо? Если бы вы знали, что человек может выразить сильные чувства и затем они уйдут, как бы это на вас повлияло? Какие поведенческие стратегии вы используете для сохранения контроля над эмоциями? Например, говорите ли вы себе, что нужно перестать это чувствовать? Ищете ли вы поддержки у окружающих? Избегаете ли вы неприятных ситуаций, стараетесь ли выбраться из них как можно скорее? Попробуйте поступать иначе: представьте, что вы делаете шаг назад и наблюдаете за происходящим. Следите за своим дыханием, вдохами и выдохами, но не пытайтесь их контролировать. Задержите на них внимание и старайтесь не отвлекаться. Практикуйте такое осознанное дыхание на протяжении 15 минут. Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдайте за тем, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них, и отпустите ситуацию.
Согласованность с эмоциями других
Как вы считаете, какие чувства, свойственные вам, никогда не возникают у других людей? А если бы оказалось, что кто-то еще все же испытывает подобные эмоции, что бы вы о нем подумали? Почему, по вашему мнению, людям особенно нравятся эмоциональные пьесы, фильмы, романы и рассказы? Может быть, людям приятно узнавать, что другие переживают те же чувства и эмоции, что и они сами? Знаете ли вы людей, которые грустят, злятся, тревожатся? Нормально ли для человека расстраиваться или о чем-то фантазировать? Стыдясь своих чувств, вы не делитесь ими с окружающими. Как вы думаете, может ли эта скрытность быть причиной вашего убеждения о том, что другие подобных переживаний не испытывают?
Принятие и непринятие
Что случилось бы, если бы вы позволили себе принять эмоцию? Повлекло бы это какие-то ваши действия? Вы могли бы пойти у нее на поводу? Боитесь ли вы, что эмоция никогда не исчезнет, если вы ее примете? Кажется ли вам, что отказ признавать собственные эмоции может мотивировать вас на изменения? Какими могут быть негативные последствия блокирования чувств? Потеря внимания и энергии? Другие побочные эффекты? Вступает ли эта эмоция в конфликт с убеждением о приемлемых и недопустимых чувствах? Если вы будете отрицать, что вас что-то беспокоит, как вы решите проблему?
Руминации и инструментальный подход
Каковы преимущества и недостатки фокусирования на том, как вам плохо? Когда вы думаете об этом, какие у вас появляются мысли и чувства? Спрашиваете ли вы себя: «Что со мной не так?» или «Почему это происходит именно со мной?» Концентрируетесь ли вы на грусти, воспроизводя в уме один и тот же образ снова и снова? Кажется ли вам, что если постоянно думать о том, что вас расстраивает, решение найдется само? Случается ли вам бояться потерять контроль над вызывающими напряжение мыслями из-за беспокойства? Постарайтесь каждый день выделять полчаса на интенсивное беспокойство, откладывая все свои волнения до этого периода. Попробуйте переформулировать тревожащие мысли таким образом, чтобы они указывали на действия, которые вы способны предпринять, и на проблемы, которые вы можете решить. Отвлекитесь: сделайте что-то, позвоните другу, поговорите о чем-то, что не связано с вашим беспокойством. Что, по вашему мнению, может произойти? Случалось ли, что ваши прогнозы не оправдывались? Когда вы погружаетесь в руминации, вы словно пережевываете мыслительную жвачку. Как вы думаете, есть ли какая-то «истина» или «реальность», которую вы отказываетесь принимать?
Выражение эмоций
Считаете ли вы, что выражение эмоций ведет к потере контроля над собой? Ухудшению самочувствия? Может ли проявление чувств помочь вам лучше разобраться в собственных мыслях и переживаниях? А если вы, наоборот, сосредоточитесь исключительно на выражении ощущения, может ли вас это поглотить? Погрузитесь ли вы в себя? Как еще вы могли бы отвлечься или решить проблемы?
Обвинение других
Какие действия или слова других людей пробудили в вас именно эти чувства? Какие мысли заставили вас грустить, злиться, тревожиться? Если бы вы могли взглянуть на ситуацию иначе, что бы вы думали и чувствовали? Зависят ли ваши ощущения от того, что о вас думают другие? Фокусируетесь ли вы на необходимости получить одобрение, уважение, справедливое отношение к себе? В чем заключались бы преимущества и недостатки отсутствия потребности в одобрении и т. п.? Какие еще поощрения зависят от других людей? Можете ли вы в будущем испытать удовлетворение, несмотря на то, что этот человек сказал или сделал? Возможно ли, что ваши чувства являются следствием и того, что происходит с вами, и того, что вы думаете об этом? Что бы вы хотели чувствовать: злость, грусть, интерес, безразличие, принятие, желание справиться с трудностями? Какие преимущества и недостатки есть у каждого из этих чувств? С учетом ситуации о чем вам нужно подумать, чтобы у вас возникли эти ощущения? Какого развития событий вы бы хотели? Как вы могли бы отстаивать свои интересы? Решать проблемы? Какие мысли вам следовало бы изменить?
Форма 11.9. Принятие эмоций*
Вместо того чтобы пытаться избавиться от неприятных эмоций, мы можем научиться принимать опыт, который мы переживаем здесь и сейчас. Мы по-прежнему будем способны решать, что делать дальше, – в том числе выбирать приятные или значимые для нас формы поведения. Например, заметив, что вам грустно, вы все равно можете встретиться с друзьями или заняться работой. В левой колонке размещенной ниже таблицы приведите примеры эмоций, которые вы испытывали. В средней колонке кратко опишите принятие этих эмоций («Я замечаю, что чувствую…», «Вот оно», «Сейчас я ощущаю [Х]»). В правой колонке укажите, какие значимые для себя действия вы могли бы совершить.
Форма 11.10. Рескриптинг*
Переживая травматическое событие, вы, скорее всего, воспринимали обидчика как более сильного или имеющего больше власти человека. В левой колонке укажите подробности того, что произошло: как выглядели другие участники ситуации, какие вы слышали звуки, что эти люди говорили, делали и т. п. В правой колонке запишите измененный сценарий этой истории – проведите ее «рескриптинг». В новом варианте сильным и властным героем станете вы, а обидчик превратится в испуганного и слабого человека. Вы – больше, он – меньше. Вы говорите громче, он – тише. Вы активны, агрессивны, враждебно настроены, и он вас боится. Преобразуйте историю так, чтобы вы оказались самым сильным, доминирующим персонажем. Затем письменно зафиксируйте мысли и чувства, возникшие у вас в ходе выполнения этого упражнения.
Форма 11.11. Сделать то, чего делать не хочется*
