Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: какого именно поведения вы ожидаете от себя (или другого человека).
3. Сформулируйте определение [ярлыка]. Например, какой смысл вы вкладываете в понятия «ничего не стоящий» или «глупый»? Подберите антоним [ярлыку]. Скажем, какое вы могли бы назвать слово с противоположным значением для ярлыка «ничего не стоящий человек»? Через какие характеристики/признаки это выражалось бы внешне?
4. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, мотивирует ли вас навешивание на себя ярлыков? Оно придает вам сил – или скорее наоборот?
б) Как вы думаете, отражает ли реальность то, каким образом вы себя характеризуете?
в) Если бы вы не навешивали не себя ярлыков, что изменилось бы в ваших мыслях, чувствах, поведении?
5. Проверьте доказательства за и против негативного ярлыка.
6. Оцените качество доказательств в пользу того, что вы действительно [испорченный, непривлекательный и др.] человек? Можно было бы с их помощью убедить присяжных?
7. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Рассуждаете ли вы в стиле «все или ничего», обесцениваете ли положительные события, используете ли долженствование и негативный фильтр, склонны ли к осуждению?
8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
9. Вместо того чтобы навешивать ярлык на человека в целом, подумайте о других свойственных ему формах поведения (позитивных, негативных, нейтральных).
10. Опишите ситуации, в которых вы (или другой человек) демонстрировали позитивное и негативное поведение. Заметны ли какие-то закономерности?
11. Меняется ли ваше поведение (или поведение другого человека) в зависимости от ситуации? В каких ситуациях это происходит?
12. Попробуйте не навешивать ярлыки на себя (или других), а просто описывать наблюдаемое поведение, например: «Он громко разговаривает» или «Мне было сложно ответить на этот вопрос».
13. Может ли это поведение (ваше или другого человека) измениться? Могут ли появиться новые навыки? Менялось ли ваше поведение раньше? Приобретали ли вы новые навыки или опыт?
14. Как воспринимал ситуацию этот человек? Возможно ли, что его точка зрения или потребности отличались от ваших и что он руководствовался другой информацией?
15. Примените технику двойных стандартов – спросите себя: «Все ли могут присвоить этому человеку такой негативный ярлык? Почему?»
16. Опишите разницу между самокритикой и работой над собой. Какое поведение вы могли бы улучшить? Чему могли бы научиться? Что могли бы в будущем делать по-другому?
17. Попробуйте признать, что это высказывание частично верно. Например, «Иногда мне приходится терпеть неудачу» или «Иногда я бываю скучным», а затем добавьте: «И я принимаю это».
5. Обесценивание позитивного: вы считаете все хорошие поступки и достижения (ваши или других людей) тривиальными (например, «Все жены должны относиться к мужьям хорошо, так что в ее поведении нет ничего особенного» или «Мне легко было добиться этих успехов, так что они не имеют значения»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Определите, что именно вы обесцениваете.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, мотивирует ли вас и других людей такая жесткость взглядов и требовательность?
б) Думаете ли вы, что руководствуетесь в своем поведении «нормами морали» или стремитесь «поступать правильно»? Откуда у вас возникло это правило? Хорошее ли это правило? Делает ли оно счастливыми вас или других людей?
в) Если бы вы не обесценивали позитивные события, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
4. Проверьте доказательства за и против обесценивания позитивного опыта.
5. Оцените качество доказательств в пользу обесценивания.
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Свойственно ли вам черно-белое мышление, используете ли вы негативный фильтр и долженствование, навешиваете ли ярлыки, склонны ли к осуждению?
7. Используете ли вы всю доступную информацию – или прекращаете ее поиск сразу после того, как подтвердится ваше убеждение? Какими могут быть последствия такого образа мыслей?
8. Отказываетесь ли вы хвалить себя за позитивные действия из-за страха стать слишком самодовольным и высокомерным? Какова вероятность того, что это действительно произойдет?
9. Давайте воспользуемся техникой двойных стандартов: все ли воспринимали бы происходящее аналогичным образом? Почему?
10. Какое убеждение скрывается за обесцениванием? Закончите предложение: «Это не имеет значения, потому что…».
11. Что изменилось бы, если бы все люди без исключения начали так же обесценивать свой положительный опыт? Какими были бы последствия этого?
12. И еще одно упражнение на выявление двойных стандартов. Если бы такой же положительный опыт пережил человек, которого вы искренне любите, стали бы вы так же его обесценивать? Почему? По каким причинам вы могли бы посчитать, что его успех не имеет значения?
13. Попробуйте отслеживать позитивные действия (свои или другого человека) каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?
14. Попробуйте поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?
15. Если бы вы относились к себе с сочувствием, что бы вы думали о своих позитивных качествах?
16. Обесцениваете ли вы свой положительный опыт из-за глубинного негативного убеждения о себе? Когда в качестве доказательств вы рассматриваете только негативные события, подкрепляет ли это ваше глубинное убеждение?
17. Если бы другой человек оценивал те же позитивные события, мог бы он отнестись к ним как-то иначе? Как? Почему его точка зрения могла бы отличаться от вашей?
6. Негативный фильтр: вы сосредоточиваетесь в основном на негативе, а хорошее замечаете редко (например, «Только посмотрите на всех этих людей, которым я не нравлюсь»).
Техники
1. Перечислите все свои утверждения, которые отражают применение негативного фильтра.
2. Каковы преимущества и недостатки восприятия информации только через негативный фильтр?
3. Всю ли доступную информацию вы анализируете? Или какую-то игнорируете? Почему?
4. Что именно произойдет или какое это будет иметь для вас значение, если вы все же примете во внимание положительную информацию?
