6. Когда вам не удается соответствовать собственным жестким правилам, оцениваете ли вы себя по критерию «все или ничего»? К чему это приводит?
7. Примените технику двойных стандартов: все ли смотрели бы на происходящее аналогичным образом? Почему? Как рассуждают люди, которые не руководствуются подобным долженствованием?
8. Иногда через долженствование мы формулируем утверждения, которые на самом деле отражают скорее традицию или предпочтение. Например, можно считать, что люди должны одеваться определенным образом или пользоваться вилкой. Однако по сути это ошибка: ведь тем самым мы превращаем высказывание об обычае или предпочтении в нравственную оценку. Хотя о нравственности здесь речи не идет. Подумайте о долженствовании, которое вы используете, – действительно ли эти поступки можно оценивать с точки зрения морали? Или это условности?
9. Что, если бы ваше долженствование использовали все, если бы оно превратилось в универсальное правило? Какие у этого были бы последствия? Мир стал бы справедливее?
10. Правила морали и нравственности отстаивают человеческое достоинство. Гуманны ли ваши правила и долженствование? Или они в первую очередь направлены на осуждение и критику?
11. Связано ли ваше долженствование с религиозными, нравственными или правовыми нормами? Укажите конкретно, как вы узнали, что «должны» поступать именно так, а не иначе. Может ли оказаться, что в вашей нынешней интерпретации исходное правило исказилось?
12. И еще одно упражнение на выявление двойных стандартов: применяете ли вы то же правило, связанное с долженствованием, к человеку, которого вы действительно любите? Почему? По какой причине ваше правило касается одних людей и не распространяется на других?
13. Что произойдет, если вы замените в вашем утверждении слова «я должен» словами «я предпочитаю»? Если вы сформулируете его не так категорично? Например, вместо «Я должен сделать все идеально» скажите себе: «Мне хотелось бы справиться с этой задачей». Попробуйте переформулировать все правила долженствования, при этом смягчая их. Что вы почувствуете?
14. Каковы преимущества и недостатки использования менее категоричных формулировок?
15. Составьте рейтинг предпочтений (связанных с вашим долженствованием), используя шкалу от 0 % до 100 %. Какой результат большинство людей посчитали бы достаточным или удовлетворительным? Насколько это отличается от требований, на которые обычно ориентируетесь вы?
16. Попробуйте осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных характеристик. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он быстро ехал»), и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?
17. Как пребывание в настоящем может его изменить? Что могло бы произойти через час, день, неделю?
18. Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите, незнакомому человеку. Какие высказывания и действия вы бы ему описали?
19. Представьте, что вы смогли бы принять происходящее, не осуждая его. Получилось бы у вас продолжать действовать, достигать целей, делать то, что для вас важно?
20. Представьте, что кто-то (или вы сами) сделал то, чего не стоило делать. Что случилось бы, если бы вы приняли этого человека и простили его?
21. Что изменилось бы, если бы вы вместо осуждения сосредоточились на том, как можно исправить положение? Позволило бы это совершить какие-то полезные действия? Что улучшилось бы в таком случае?
10. Персонализация: вы берете слишком много ответственности за негативные события на себя (например, в утверждении «Наш брак разрушился из-за того, что я вел себя неправильно» совершенно не учитывается то, как другие участники событий повлияли на ситуацию).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свою мысль или утверждение (например, «Я во всем виноват»).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, когда вы принимаете все происходящее на свой счет, это как-то вас мотивирует или от чего-то защищает?
б) Насколько реалистична такая персонализация?
в) Если бы вы реже принимали происходящее на свой счет, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
4. Проверьте доказательства за и против этого утверждения.
5. Оцените качество доказательств, поддерживающих ваше убеждение.
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Сверх обобщение, чтение мыслей, обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков, катастрофизация, долженствование?
7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
8. Используйте технику «Пирог»: изобразите круговую диаграмму и распределите на ней возможные причины события в соответствии с предполагаемой степенью их воздействия. Насколько сильно вы сами или другой человек повлияли на произошедшее?
9. Варьируется ли это поведение в разных ситуациях? Или вы (другой человек) всегда ведете себя одинаково? О чем свидетельствуют изменения поведения?
10. Каковы ваши намерения? Каковы намерения другого человека? Уверены ли вы в истинности своих представлений о его намерениях? На чем основана ваша уверенность?
11. Если бы в этой ситуации вместо вас оказался другой человек, результат был бы таким же?
12. Иногда мы воспринимаем происходящее на свой счет и думаем о себе как о центре вселенной. Но если бы за ситуацией наблюдал незнакомый вам человек, пришел бы он к заключению, что случившееся имеет к вам прямое отношение? Почему?
13. Вместо того чтобы придавать случившемуся личное значение, попытайтесь описать наблюдаемое поведение беспристрастно.
14. Вместо того чтобы погружаться в связанное с персонализацией чувство вины, попробуйте спросить себя, какие проблемы требуют решения. Например, если вы переживаете расставание, полезнее будет не обвинять себя или партнера, а подумать, с какими практическими вопросами нужно сейчас разобраться? Какие изменения могли бы произойти в итоге?
15. Представьте, что вы – песчинка на огромном пляже, которую ветром носит из стороны в сторону. А теперь взгляните на ситуацию с точки зрения такой песчинки.
11. Обвинение других: вы фокусируетесь на мыслях о том, что другой человек является источником ваших негативных чувств, и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения (например, «Она виновата в том, что теперь я так плохо себя чувствую» или «Все мои проблемы из-за родителей»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
