2. Конкретно сформулируйте свою мысль или утверждение (например, «Он во всем виноват»).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, когда вы обвиняете окружающих, это как-то мотивирует их прилагать больше усилий?
б) Обвинение других защищает вас от чего-то?
в) Реалистично ли во всем обвинять других?
г) Если бы вы реже принимали происходящее на свой счет, как бы изменились ваши мысли, чувства и поведение?
4. Соберите доказательства за и против этого утверждения.
5. Проверьте качество доказательств, поддерживающих ваше убеждение о том, что во всем виноваты другие.
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Сверхобобщение, чтение мыслей, персонализация, обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков, катастрофизация, долженствование?
7. Если расположить действия человека на континууме, на самом ли деле они окажутся такими ужасными?
8. Даже если другой человек совершил негативный поступок, на какие полезные действия вы по-прежнему будете способны?
9. Как можно доказать, что эта мысль (например, «Он во всем виноват») неверна? Можно ли ее как-то проверить?
10. Используйте технику «Пирог»: изобразите круговую диаграмму и распределите на ней возможные причины события в соответствии с предполагаемой степенью их воздействия. Насколько сильно вы сами или другой человек повлияли на произошедшее?
11. Изменяется ли поведение этого человека в зависимости от ситуации? Или он всегда ведет себя так?
12. Опишите свои намерения. Уверены ли вы в истинности собственных представлений о намерениях другого человека? На чем основано ваше убеждение?
13. Какой информацией руководствуется он? А вы?
14. Опишите разницу между критикой и просьбой изменить поведение. Какое поведение этот человек мог бы улучшить? Чему вы могли бы научиться? Что вы (и другой человек) могли бы в будущем делать по-иному?
15. Когда людям не удается соответствовать вашим жестким правилам, оцениваете ли вы их по критерию «все или ничего»? К чему это приводит?
16. Примените технику двойных стандартов: все ли воспринимали бы происходящее аналогичным образом? Почему?
17. Что, если бы ваше правило использовали все и оно превратилось в универсальное руководство: всех и каждого нужно осуждать за такое поведение? Каковы были бы последствия этого?
18. Правила морали и нравственности отстаивают человеческое достоинство. Гуманны ли ваши правила и долженствование? Или они в первую очередь направлены на осуждение и критику?
19. Связано ли ваше долженствование с религиозными, нравственными или правовыми нормами? Укажите конкретно, как вы узнали, что «должны» делать это. Может ли оказаться, что в нынешней интерпретации исходное правило исказилось?
20. И еще одно упражнение на выявление двойных стандартов: применяете ли вы то же правило, связанное с долженствованием, к человеку, которого вы действительно любите? Почему? По какой причине ваше правило касается одних людей и не распространяется на других?
21. Что произойдет, если вы замените в вашем утверждении слова «я должен» словами «я предпочитаю»? Если вы сформулируете его не так категорично? Например, вместо «Я должен сделать все идеально» скажите себе: «Мне хотелось бы справиться с этой задачей». Попробуйте переформулировать все правила долженствования, при этом смягчая их. Что вы почувствуете?
22. Каковы преимущества и недостатки использования менее категоричной формулировки?
23. Составьте рейтинг предпочтений (связанных с вашим долженствованием), используя шкалу от 0 % до 100 %. Какой результат большинство людей посчитали бы уместным или достаточным?
24. Попробуйте принять это поведение без осуждения. Что изменится, если вы просто скажете: «Что есть, то есть», не пытаясь никого обвинить или осудить?
25. Займите позицию сочувствующего, любящего и заботливого человека. Взгляните на происходящее с этой точки зрения. Действуйте, ориентируясь на сочувствие и заботу.
26. Что изменилось бы, если бы вы смогли простить этого человека?
12. Несправедливое сравнение: вы интерпретируете события в соответствии с нереалистичными стандартами. В первую очередь вы обращаете внимание на тех, кто добился большего, чем вы, и тех, по сравнению с кем вы будете выглядеть хуже (например, «Она успешнее меня» и «Я полный неудачник, потому что другие справились с тестом лучше меня»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте стандарт, с которым вы сопоставляете поведение (свое или другого человека).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, мотивирует ли вас использование по отношению к себе завышенных стандартов?
б) Реалистично ли применять такие стандарты?
в) Боитесь ли вы «не соответствовать» своим стандартам? Что это будет значить для вас? Что случится, если вы действительно не оправдаете собственных ожиданий?
г) Гордитесь ли вы своими высокими стандартами – даже если приходится критиковать себя за неспособность им соответствовать?
д) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы не так высоко поднимали планку?
4. Проверьте доказательства за и против использования таких стандартов. Действительно ли это вас мотивирует? Избегаете ли вы чего-то из-за таких стандартов? Реалистичны ли подобные сравнения?5.Возможно ли установить для себя достаточно высокие стандарты, не превращаясь при этом в перфекциониста? Могут ли высокие стандарты быть достижимыми и при этом не требовать от вас слишком многого? Что изменилось бы, если бы вы стремились делать лучше, а не идеально?
6. Что случилось бы, если бы вы перестали сравнивать себя с другими? Вы почувствовали бы себя лучше или хуже?
7. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, попробуйте сравнивать свои действия сегодня с тем, что делали в прошлом. Учитесь и улучшайте результаты.
8. Что произойдет, если вы сравните себя с человеком, который по этому критерию не добился ничего – находится на уровне «нулевого показателя»?
9. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на выполнении имеющего для вас смысл и приятного действия.
10. Оцените качество доказательств в пользу того, что нужно ориентироваться на завышенные стандарты. Принято ли в обществе поступать так же?
11. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков, катастрофизация, перфекционистское долженствование?
12. Попробуйте разместить ситуацию на континууме от 0 % до 100 %. Подумайте, какое поведение могло бы соответствовать разным точкам на нем (с шагом в 10 %). Какие формы поведения оказались бы между максимальным и минимальным значением?
