7. Приравниваете ли вы неопределенность к плохому результату? Логично ли это?
8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Насколько эти варианты развития событий вероятны?
9. Считаете ли вы ситуацию опасной до тех пор, пока не будете уверены в том, что она полностью безопасна? Каковы преимущества и недостатки такого убеждения?
10. Думаете ли вы, что размышления в духе «что, если что-то пойдет не так» помогают вам решать имеющиеся проблемы?
11. Должны ли вы решить все проблемы, которые только можете себе представить?
12. Насколько эффективно вы справляетесь с трудностями, возникающими в реальной жизни? Приведите примеры.
13. Сосредоточьтесь на том, что можно сделать здесь и сейчас. Вместо того чтобы пытаться найти решение для всевозможных будущих проблем, сфокусируйтесь на краткосрочных целях – трудностях, которые нужно устранить сегодня или на этой неделе. Поможет ли вам такое сужение временной перспективы почувствовать себя более компетентным?
14. Надолго ли вам помогает поддержка окружающих? Или их уверения в том, что все будет хорошо, не имеют для вас значения? Является ли причиной этого отсутствие полной определенности в будущем?
15. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, со мной всегда может случиться что-то плохое». Меняется ли сила воздействия этой мысли на вас?
16. Часто ли ваши негативные прогнозы не оправдывались? Возможно ли, что такое негативное прогнозирование – ваша вредная привычка?
17. Опишите наихудший для вас вариант развития событий или пугающую вас фантазию.
а) Опишите худший, лучший и наиболее вероятный варианты развития событий.
б) Подробно опишите худший результат, которого вы боитесь.
в) Перечислите все негативные события, которые должны случиться, чтобы ваш страх стал реальностью. Какова вероятность того, что это произойдет?
г) Перечислите все события, которые могут предотвратить наступление таких негативных последствий. Какова вероятность того, что это произойдет?
д) На протяжении 20 минут ежедневно повторяйте описание наихудшего варианта развития событий и представляйте связанные с ним образы. Что вы чувствуете в процессе?
18. Напишите подробные истории о трех возможных позитивных вариантах развития событий.
19. Боитесь ли вы озвучивать позитивные предсказания? Нет ли у вас суеверия, что вы не должны «искушать судьбу»? Проведите эксперимент, чтобы проверить это убеждение: на протяжении недели сделайте пять позитивных предсказаний и повторите каждое из них по 50 раз.
20. Отстранитесь от происходящего и попробуйте осознанно отнестись к мыслям в духе «Что, если…» Наблюдайте за ними, обращайте на них внимание, но не боритесь с ними. Позвольте им возникать и исчезать.
21. Представьте, что эта мысль – звонок от назойливого продавца, на который вы не отвечаете.
22. Фокусируйтесь не на мысли о том, «что, если…», а на конструктивном поведении.
23. Представьте, что эта мысль – воздушный шар, который вы держите за ленту. Отпустите ее и понаблюдайте, как шар исчезает вдали.
15. Эмоциональное обоснование: интерпретируя реальность, вы руководствуетесь в первую очередь чувствами (например, «У меня депрессия, значит, мой брак неудачный»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое эмоциональное обоснование мысли (например, «Если я тревожусь, обязательно случится что-то плохое»).
3. Объясните, чем эмоции отличаются от фактов. Описывайте факты (то, что можно увидеть или услышать), а не свою эмоциональную реакцию на них.
4. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Создает ли такая зависимость от эмоций ощущение, что вы находитесь на «американских горках»?
б) Кажется ли вам, что эмоции способны защитить вас от плохого? Помогают ли они подготовиться к худшему варианту развития событий?
в) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы в процессе прогнозирования вы меньше полагались на эмоции? Что произошло бы, если бы вы опирались на факты и логику?
5. Проверьте доказательства за и против эмоционального обоснования. Подтверждают ли они вашу мысль о том, что в жизни следует (или не следует) руководствоваться эмоциями?
6. Стали бы вы выбирать акции для покупки, исходя из своих эмоций? Почему?
7. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Обесценивание, персонализация, чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, негативный фильтр?
8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить? Как можно опровергнуть убеждение о том, что эмоции предсказывают реальные события?
9. На протяжении недели отслеживайте свое настроение. Попытайтесь сделать прогноз относительно какого-то события, когда будете чувствовать себя плохо. Попробуйте предсказать какое-то событие, когда будете чувствовать себя хорошо. Замечаете ли вы какие-либо закономерности?
10. Иногда нам кажется, что реальность обусловлена эмоциями. Если нам плохо – значит все действительно плохо. Это называется слиянием мыслей и действий. Но как на самом деле ваши мысли и эмоции могут определять реальность?
11. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит?
12. Воспользуйтесь техникой двойных стандартов: что бы вы посоветовали другу, который для интерпретации происходящего руководствуется преимущественно собственными эмоциями?
13. Вспомните самое приятное из случившихся с вами событий. Погрузитесь в хорошее настроение. А теперь подумайте о будущем – не кажется ли оно вам более позитивным?
14. Практикуйте осознанную медитацию. Наблюдайте за дыханием, вдохами и выдохами, не пытаясь управлять ими. Не судите, не пытайтесь ничего контролировать. Попробуйте принять свое дыхание и то, что с вами происходит.
15. Постарайтесь увидеть реальность такой, какая она есть: опишите ее, не используя оценочных суждений.
16. Как бы воспринимал происходящее уверенный в себе и счастливый человек?
16. Неспособность к опровержению: вы отвергаете любые аргументы, противоречащие вашей негативной мысли. Так, если у вас возникает мысль «Меня невозможно любить», вы не принимаете никаких доказательств обратного (например, «Дело не в этом, есть более глубокие проблемы и другие факторы»). Следовательно, вашу мысль просто невозможно оспорить.
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.2.Конкретно сформулируйте мысль.
