14. Что, если…?: Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят вам удовлетворения. Пример: «Да, но что, если меня захлестнет тревога?» или «А вдруг мне не удастся успокоить дыхание?»
15. Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».
16. Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. Еще пример: «Дело не в этом. Есть более глубинные проблемы, другие факторы».
17. Сосредоточенность на осуждении: Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некими стандартами, которым сами не соответствуете. Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание. Например: «Я плохо учился в институте», или «Если я займусь теннисом, у меня не получится играть хорошо», или «Она такая успешная. Намного успешнее меня».
Форма 2.8. Категоризация ваших мыслительных искажений*
В левую колонку запишите свои автоматические мысли. Затем в правой колонке укажите категорию (можно несколько) мыслительных искажений, под которую они подходят. Используйте следующие категории: чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, навешивание ярлыков, обесценивание положительного, негативный фильтр, сверхобобщение, дихотомическое мышление, долженствование, персонализация, несправедливое сравнение, ориентация на сожаление, «Что, если…?», эмоциональное обоснование, неспособность к опровержению и сосредоточенность на осуждении.
Форма 2.9. Использование техники вертикального спуска (Почему меня так беспокоит то, что это может оказаться правдой?)*
Чтобы оценить, какое значение имеет для нас определенное событие, нужно проследить всю цепочку мыслей о нем. Например, ситуация может заключаться в следующем: «У меня сейчас нет пары». Первой мыслью на этот счет может быть: «Я никогда никого себе не найду». Если бы этот прогноз оказался верным, можно было бы заключить: «…Потому что меня невозможно любить». А если бы и это оказалось правдой, это значило бы, что «Я не могу быть счастливым, пока я один». Мы называем этот процесс «вертикальным спуском», потому что мы ищем мысли, которые лежат «в самом низу», у истоков автоматических мыслей. Ниже представлена форма, которая поможет наметить цепочку мыслей, вызванных определенным событием.
Форма 2.10. Определение вероятностей в последовательности*
Часто мы расстраиваемся, представляя себе цепочку событий, в которой каждое последующее имеет все меньше шансов случиться в действительности. Например, человек думает: «Моя начальница разочарована», и оценивает вероятность реальности этого события в 50 %. А затем он размышляет: «Если действительно окажется, что она во мне разочарована, меня могут уволить» – и вероятность этого события будет уже намного ниже, например 10 %.
Форма 2.11. Угадывание негативной мысли*
В колонке «Эмоции» нужно записывать чувства: например, грусть, тревогу, злость, беспомощность, отчаяние. В средней колонке «Возможные негативные мысли» следует указывать мысли, которые, на ваш взгляд, могли бы быть связаны с этими чувствами. В правой колонке оцените степень доверия к каждой негативной мысли (от 0 % до 100 %).
Глава 3
Оценка и проверка мыслей
После того как пациент вместе с терапевтом выделит и категоризирует различные негативные мысли, а также поймет, как они соотносятся с депрессией, тревогой или гневом, у него появится основание для оценки, проверки и оспаривания этих мыслей. Когнитивная терапия включает в себя как идентификацию мыслей, связанных с депрессией, тревогой или гневом, так и оценку их обоснованности с точки зрения реалистичного или сбалансированного отображения реальности. Недостаточно просто признать наличие у себя негативных мыслей. Нужно выяснить, насколько они заслуживают доверия, основаны на фактах, полезны, логичны, применимы для всех – или же их действие распространяется только на самого думающего. Таким образом, когнитивная терапия предполагает проверку связанных с дисфорией мыслей. Ее необходимость обусловлена допущением, что именно убедительность и правдоподобность этих мыслей является причиной трудностей пациентов.
Психотерапевт помогает находить и идентифицировать такие мысли, но также уделяет внимание оценке их достоверности и влияния, которое они оказывают на пациента. Например, даже если у пациента возникает мысль «Я неудачник», он не обязательно поверит ей, если в его распоряжении будет большое количество свидетельств, опровергающих этот ярлык. Более того, когнитивно-поведенческий психотерапевт способен помочь пациенту выяснить, является ли истинным убеждение в том, что наличие негативной мысли подразумевает необходимость действовать в соответствии с ней. Скажем, человек, считающий себя скучным собеседником, не должен гарантированно держать свое мнение при себе. Он может действовать наперекор негативной мысли – как если бы у него не было такого убеждения. Подробнее это разделение мыслей и действий я опишу в разделах, посвященных поведенческим экспериментам и техникам, а также тому, как метакогнитивная терапия позволяет пациентам понять, что появление мыслей – и даже текущий уровень доверия к ним – не обязательно предопределяют поведенческий выбор.
В основе когнитивной модели лежит представление о том, что сомнения и скептицизм способны придавать сил. Поэтому пациента, который приходит на терапию и озвучивает свои сомнения (например, «Не думаю, что это мне поможет»), можно поощрить за проявление здорового скептицизма. В то же время сам терапевт может присоединиться к сомнению пациента: «Я считаю здоровый скептицизм одним из самых мощных инструментов в рамках этого психотерапевтического подхода. Поэтому мне хотелось бы, чтобы вы использовали его как в отношении нашей работы здесь, так и в отношении появляющихся у вас негативных мыслей. Чем сильнее ваши сомнения, тем объективнее вы сможете оценивать свои мысли и действия. Именно сомнения позволяют вам анализировать то, что вы думаете и делаете. Вы же не хотите, чтобы старые шаблоны поведения или привычное самочувствие в чем-то вас ограничивали. Вы можете выбрать любую мысль и сказать себе: “Ну-ка, проверим, что случится, если я попробую ее оспорить, дав волю своему сомнению”. Можно зайти еще дальше и предположить: “Возможно, я смогу действовать, даже несмотря на свою неуверенность”. Скажем, вы сомневаетесь, что хорошо проведете время, если пойдете на встречу с друзьями. Но вы все равно можете принять решение поступить вопреки сомнениям – отделить их от выбора, который вы сделаете: действовать».
