После того как вы запишете все преимущества и недостатки мысли, выделите самые важные из них. Почему именно они играют особую роль? Можно ли каким-то образом оспорить вашу уверенность в том, что они имеют такое значение? Какое более адаптивное убеждение можно было бы использовать в качестве альтернативы? Каким был бы результат анализа его преимуществ и недостатков?
Форма 3.4. Проверка обоснованности оценки краткосрочных и долгосрочных преимуществ и недостатков (затрат и выгод)*
Мысли и предсказания, которые возникают у нас в голове, часто кажутся нам реальными, почти непреложными. Однако по мере проверки доказательств любая мысль и любое предсказание могут оказаться преувеличенными или неточными. Например, следующие несколько часов вы можете провести в размышлениях о бесполезности занятий спортом. Однако если бы вы подумали об их долгосрочных преимуществах – и возможности регулярных тренировок, – вы могли бы найти пользу, которую не замечали раньше. Поэтому проанализируйте свои мысли, решения и предсказания: какие у них могут быть долгосрочные и краткосрочные последствия?
Форма 3.5. Проверка доказательств*
Часто у нас возникают негативные мысли, для подтверждения которых у нас не хватает веских доводов. В приведенной ниже форме запишите все аргументы за и против негативной мысли. А затем ответьте на поставленные вопросы, чтобы оценить, насколько на самом деле сильны доказательства в пользу вашей мысли.
Форма 3.6. Проверка качества доказательств*
Сформулируйте автоматическую мысль, которую вы хотите проверить. Перечислите аргументы в ее пользу. Затем оцените каждое доказательство на предмет когнитивных искажений: эмоционального обоснования, персонализации, сверхобобщения, перфекционизма, обесценивания положительного, отфильтровывания информации, чтения мыслей, поспешных выводов о будущем, опоры на несущественные доводы или нелогичности. Присвойте каждому из доказательств оценку от 5 баллов (самое лучшее) до 1 (самое худшее). Наконец, сделайте выводы по результатам анализа.
Форма 3.7. Исполнение роли собственного адвоката
Часто мы снова и снова критикуем себя и даже не пытаемся защититься от воздействия негативных мыслей. В этом упражнении вам предстоит сыграть роль адвоката, защищающего вас же от негативных «обвинений» или критики. Ответьте на каждый вопрос из этой формы и проверьте, не слишком ли вы к себе жестоки?
Форма 3.8. Соответствуют ли мои аргументы негативным мыслям?*
Обычно нам удается определить беспокоящую негативную мысль, после чего мы можем сформулировать позитивную мысль, которая на какое-то время позволит почувствовать себя лучше. Однако намного полезнее находить альтернативные мысли, доказывающие ложность негативных мыслей или хотя бы демонстрирующие более реалистичное видение вопроса. Запишите свои негативные мысли в левой колонке, помогающие мысли – в средней колонке, а затем в правой колонке отметьте, насколько такой ответ соответствует исходной мысли. Ваша задача – найти аргументы и доказательства, которые на самом деле показывают нереалистичность, нелогичность и безосновательность ваших негативных мыслей.
Форма 3.9. Ролевая игра обеих сторон мысли*
Заполните обе части этой формы. Начните с негативной мысли – запишите ее, а затем придумайте позитивный ответ на нее. После этого сформулируйте негативный ответ на позитивную мысль. Оцените всю цепочку получившихся ответов и выделите позитивные доводы, которые оказались бесполезными, а также негативные мысли, влияние которых осталось сильным.
Форма 3.10. Оценка негативных ярлыков*
Характеризуя себя и других людей, мы часто используем очень обобщенные понятия. Например, если мы настроены негативно, мы называем себя неудачниками, растяпами, непривлекательными и скучными. Из-за таких негативных ярлыков у нас опускаются руки, мы перестаем замечать, что на самом деле способны вести себя по-разному. В верхней части формы запишите негативное убеждение, характеризующее вас или других людей, а затем оцените степень доверия к нему. После этого укажите формы нерационального поведения, которые подтверждают наличие у вас этой негативной черты, а также позитивные формы поведения, которые свидетельствуют о том, что вы можете поступать иначе. После этого перечислите негативные и позитивные поведенческие проявления, которые, как вам кажется, описываемый человек продемонстрирует в будущем. Какие выводы можно сделать на основе собранной информации? Изменилась ли степень доверия к исходному негативному убеждению?
Форма 3.11. Поиск вариаций*
Иногда мы характеризуем себя и других людей, используя понятия, сформулированные по принципу «все или ничего», например: ленивый, скучный, жестокий и т. п. Как будто можно раз и навсегда описать чью-либо личность одним словом. Запишите негативный ярлык, который вы присваиваете себе или другому человеку. Теперь представьте график, на котором были бы изображены проявления этого качества в зависимости от их силы. Укажите самое негативное проявление этого качества (например, жестокий) и самое позитивное (например, добрый) в верхней правой части таблицы. Затем ниже слева опишите разные вариации такого поведения, а справа – ситуации, в которых эти формы поведения могут возникать. Например, если вы называете себя «ленивым», на противоположной стороне графика могли бы оказаться такие характеристики, как «мотивированный» или «энергичный». Вспомните примеры собственного «ленивого» и «мотивированного или энергичного» поведения. Опишите соответствующие им ситуации. Какие выводы можно было бы сделать по итогам?
