Форма 5.5. Поиск несуществующих паттернов*
Мы склонны находить связи между событиями, которые на самом деле происходят независимо друг от друга. Например, кто-то может думать «У меня все плохо», не обращая внимания на сферы, в которых все идет хорошо. Либо человек считает одно событие причиной другого: «Каждый раз, когда я пытаюсь с кем-то заговорить, происходит что-то плохое». Важно проверять, действительно ли эти паттерны существуют в реальности – или же только в нашем сознании. Попробуйте найти примеры, опровергающие ваши представления о наличии паттернов или о том, что одно событие вытекает из другого.
Форма 5.6. Оспаривание ложной дихотомии*
Иногда мы рассуждаем по схеме «все или ничего», и в результате в наших представлениях формируются ложные дихотомии. Например: «Я либо победитель, либо неудачник» или «Меня всегда отвергают». В левой колонке размещенной ниже таблицы запишите примеры собственных размышлений в стиле «все или ничего» (или ложных дихотомий). В средней колонке приведите примеры ситуаций, в которых эти мысли не отражали истины. В правой колонке переформулируйте негативные, «черно-белые» утверждения так, чтобы они содержали как позитивную, так и негативную информацию: например, «Иногда у меня все получается, а иногда нет». Если в вашей негативной мысли описаны два возможных варианта («Либо А, либо Б»), придумайте как минимум еще одну альтернативу.
Форма 5.7. Доведение мыслей до абсурда*
Оцените, каков логический подтекст вашего убеждения – не абсурден ли он? Например, мысль «Если я одинок, я не достоин любви» подразумевает: «Все люди, которые сейчас женаты или замужем, когда-то были одни. Значит, они все недостойны любви». Выберите любое негативное суждение и попробуйте довести его до максимальной степени абсурдности. Какие мысли возникнут у вас в ответ на эти абсурдные заключения?
Форма 5.8. Изменение настроения и альтернативные мысли*
В левой колонке запишите свои негативные мысли. В средней – перечислите соответствующие им негативные чувства и эмоции. Затем проделайте следующее упражнение по изменению настроения.
Изменение настроения. Закройте глаза и представьте себе приятную, расслабляющую обстановку. Расслабьте мышцы всего тела, дышите медленно. Думая о хорошем, проговорите слова с позитивным значением. Например: «расслабление, спокойствие, тепло, доброта, безопасность» и др. Затем, ощутив безмятежность и спокойствие, представьте текущую ситуацию в максимально позитивном свете: подумайте о ней с точки зрения своих новых эмоций. Откройте глаза и запишите возникшие позитивные мысли в правой колонке, пока все еще будете находиться в хорошем настроении.
Форма 5.9. Оценка эффекта новизны*
В левой колонке перечислите недавние события, которые повлекли возникновение у вас негативных мыслей (например, слабые результаты, происшествия, отвержение, разочарование). В правой колонке опишите события из прошлого, противоречащие текущему опыту. Например, человек, который заключает «Если я плохо сдал экзамен, я глупый», может в своих рассуждениях исходить исключительно из недавнего опыта. Чтобы устранить этот дисбаланс, ему будет необходимо найти более ранние примеры успешной сдачи экзаменов.
Форма 5.10. Ошибки в аргументации: анализ негативных убеждений*
Посмотрите на приведенные ниже примеры ошибок и заблуждений, часто встречающихся в нашем мышлении. Время от времени все мы их допускаем. Проверьте свои негативные мысли: возможно, в них закрались логические ошибки. Можно ли их как-то исправить? Что в ваших рассуждениях неверно?
Глава 6
Модификация процесса принятия решений
Мы принимаем решения постоянно: выбираем, что съесть, заниматься ли спортом, какие вещи покупать, в какие отношения вступать, где жить, что говорить, какую строить карьеру – а также определяем, не пришло ли время отказаться от старых предпочтений: поменять работу или расстаться с партнером. Депрессия зачастую характеризуется нерешительностью: люди прокрастинируют; не могут понять, что делать; боятся потока безжалостной самокритики, который последует за неверным выбором. В то же время тревога заставляет людей принимать решения с целью избежать дискомфортных ситуаций, связанных со страхом перед панической атакой, заражением, опасностью или попаданием в неловкое положение. Интенсивность и продолжительность эффекта, которого пациенты ожидают, нередко преувеличивается – в конце концов все заканчивается лучше, чем они предполагали. Процесс принятия решений важен и для пациентов, злоупотребляющих психоактивными веществами: они выбирают, выпивать ли очередную рюмку/принимать ли наркотик, ориентируясь в первую очередь на краткосрочные чувства и ощущения и забывая о долговременных последствиях.
В этой главе мы обсудим ряд проблем, связанных с процессом принятия решений, а также разберем техники и стратегии, помогающие пациентам совершать более адаптивный выбор. Классические модели принятия решений сосредоточены вокруг их «полезности» – то есть предполагают анализ преимуществ и недостатков каждой из доступных альтернатив. В основе таких моделей лежат некоторые допущения о лице, принимающем решение, – и они часто оказываются неверными. Например, предполагается, что человек располагает всей необходимой информацией; способен оценить происходящее рационально, придавая значение не только полученным недавно или запоминающимся данным; готов игнорировать решения, принятые в прошлом, фокусируясь на том, что принесет пользу в будущем; не опирается на эмоции и следует своим истинным предпочтениям. Исследования процесса принятия решений показывают, что все эти допущения не соответствуют действительности. Именно поэтому мы часто делаем неправильный выбор, который еще больше погружает нас в состояние депрессии и тревоги.
