Форма 7.9. Как вызвать скуку*
Иногда нам кажется, что мы должны избавиться от навязчивой или неприятной мысли, – и мы пытаемся ее оспорить, ищем поддержки и уверений, что все будет хорошо. Однако это редко работает, потому что мы стараемся контролировать или подавлять мысли. В этом упражнении попробуйте действовать противоположным образом: повторяйте неприятную мысль снова и снова – и посмотрите, что произойдет. Ухудшится ли ситуация? Или вам просто станет скучно?
В первой колонке запишите мысль, которая вас беспокоит. В следующей колонке оцените уровень тревоги и дискомфорта (от 0 до 10, где 10 соответствует самому сильному дискомфорту). Повторяйте мысль про себя в течение 10 минут и отмечайте уровень дискомфорта в соответствии со схемой, обозначенной в третьей, четвертой и пятой колонках. Стало ли вам скучно? Как вы думаете, почему?
Глава 8
Модификация беспокойства и руминаций
Беспокойство может переходить в хроническую форму и годами мешать человеку жить. Многие пациенты с ГТР рассказывают, что были склонны волноваться, сколько себя помнят. Хроническая тревога часто предшествует возникновению депрессии или дистимии, которые связаны с постоянной сосредоточенностью на негативе, избеганием сложных ситуаций и неспособностью наслаждаться настоящим. Избыточные волнения свойственны не только ГТР: подобные переживания и страхи встречаются у пациентов с ОКР, социальными фобиями, паническим расстройством, ПТСР и/или депрессией. Такие пациенты нередко слышат советы перестать беспокоиться и не наказывать себя, поверить в свои силы, стараться думать о позитиве, отпустить ситуацию. И хотя эти рекомендации обычно исходят от людей с добрыми намерениями, они не помогают, а скорее наоборот – деморализуют пациентов за счет подкрепления убеждения в том, что им невозможно помочь. Некоторые психотерапевты даже обучают их неэффективной технике «прекращения мысли», в рамках которой нужно прокричать «Стоп!» (в зависимости от ситуации можно делать это про себя), как только беспокойство или навязчивая мысль появятся в очередной раз. Побочным эффектом подобных действий является укрепление представлений о тревоге как о чем-то настолько мощном и неконтролируемом, что его невозможно подавить без привлечения всех доступных человеку ресурсов.
За последние годы когнитивно-поведенческие модели беспокойства были существенным образом доработаны. Они предполагают, что волнение связано с убеждениями о его неконтролируемости, необходимости его отслеживать и подавлять, непереносимости неопределенности, ограниченности собственных способностей в решении проблем, а также с преувеличением базовых показателей, осознанной потребностью предвосхищать потенциальные опасности, эмоциональным избеганием, эмоциональной дисрегуляцией и нейротизмом (Borkovec & Hu, 1990; Borkovec & Inz, 1990; Dugas, Buhr, & Ladouceur, 2004; Freeston, Rhéaume, Letarte, Dugas, & Ladouceur, 1994; Mennin, Turk, Heimberg, & Carmin, 2004; Wells, 2000a, 2002). В соответствии с моделью беспокойства, усовершенствованной Уэллсом, считается, что у переживающих о какой-либо проблеме индивидов активируется синдром когнитивного внимания (CAS), для которого характерны такие проявления, как отслеживание угроз, повторение мыслей, кажущаяся ограниченность когнитивных ресурсов, неконструктивные стратегии контроля и сосредоточенность на содержании мышления (Wells, 2000a, 2002; Wells & Carter, 2006; Wells & Matthews, 1994). Метакогнитивный опросник (Metacognitions Questionnaire или MCQ) позволяет оценить разные функциональные свойства тревоги: в частности, позитивный взгляд на волнение, его неконтролируемость и опасность, когнитивную уверенность пациента, его негативные убеждения о волнении и когнитивное самосознание (Wells, 2004). Согласно теории избегания (другой модели, разработанной в рамках направления), беспокойство подкрепляется временным снижением возбуждения в процессе активации «когнитивного» или абстрактного волнения (Borkovec, Alcaine, & Behar, 2004; Borkovec & Inz, 1990).
Эмпирические исследования позволили сделать неожиданные выводы о том, что фактически беспокойство тормозит физиологическое возбуждение из-за неприятных чувств, – в результате тревожных мыслей становится все больше, а волнение в краткосрочной перспективе начинает восприниматься как средство подавления эмоций (Wells & Papageorgiou, 1995; York, Borkovec, Vasey, & Stern, 1987). Обычно беспокойство переживается в абстрактной или лингвистической формах, «нейтрализует» эмоциональное содержание и тормозит процесс привыкания, поскольку компоненты «тревожных схем», связанные с эмоциями и возбуждением, в процессе этого не активизируются (Borkovec & Inz, 1990; Wells & Papageorgiou, 1995). Более того, склонные к подобному волнению индивиды убеждены, что оно защищает их от негативных ситуаций, помогает к ним подготовиться и даже предотвращает их. В то же время они верят в возможность проявления негативных последствий беспокойства (например, болезни или сумасшествия) и, как следствие, убеждены, что его необходимо контролировать или устранять (Wells, 2000a, 2002).
В данной главе я расскажу о разнообразных техниках, способствующих ослаблению беспокойства и его негативного влияния на жизнь пациентов. Все описанные приемы также можно применять в работе с руминациями. Более подробные описания когнитивно-поведенческих интервенций при ГТР (расстройстве, для которого тревога характерна в наибольшей степени) можно найти в книгах разных авторов (Dugas & Ladouceu, 1998; Wells, 2000a, 2009, 2011; Portman, 2009; Leahy, Holland, & McGinn, 2012), а также в моей книге «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» (Питер, 2018).
ТЕХНИКА: Идентификация беспокойства
Описание
Под волнением мы понимаем повторяющиеся негативные мысли или образы, связанные с будущим. То есть отдельную негативную мысль вроде «Я могу потерпеть неудачу» (если человек не придает ей особого значения) мы к нему относить не будем. Мысль должна возникать неоднократно, восприниматься как нежелательная, негативная и возвращающаяся. Таким образом, беспокойство – это мысли, которые тревожат человека периодически, каждый раз вовлекая его в замкнутый круг размышлений о них же. Иногда такое волнение выражается вербально: «Я переживаю, что в конце концов останусь один»; иногда это скорее визуальные образы: «Так и вижу, как я сижу один в пустой квартире и плачу». Помимо определения содержания и частоты возникновения беспокоящих мыслей важно найти стимулы или ситуации, провоцирующие их появление. Так, нахождение дома в одиночестве может натолкнуть человека на мысль «Я всегда буду одинок», а неожиданное получение счета – заставить его думать: «Я обанкрочусь».
Какие задавать вопросы / Интервенция
«Под беспокойством мы понимаем любую мысль или образы, которые заставляют тревожиться о будущем. Например, можно переживать по поводу мысли “Сейчас я упаду”. Причем зачастую волнение возникает снова и снова. Иногда оно принимает форму визуальных образов: мы видим все то плохое, что может произойти, – например, себя в полном одиночестве, грустного, потерянного, – и начинаем переживать из-за такой перспективы.
