Время от времени Дженнифер занималась йогой у себя в кабинете по пятнадцать минут, а иногда делала пробежки до конца улицы. Это было нетрудно, но заставить себя регулярно тренироваться не получалось. Позже Дженнифер сказала мне, что чувствовала себя неудачницей. То, что раньше давалось так легко, теперь приходится выполнять через силу.
Чаще всего Дженнифер не могла заставить себя сбегать даже до почтового ящика, не то что пробежать 5 км, а ведь когда-то для нее это было проще простого. Ей казалось, что с ней что-то не так. Почему она не может себя заставить?
Дженнифер чувствовала сопротивление, с которым сталкиваются очень многие. Каждый день она говорила себе, что нужно поупражняться с гантелями или выйти на пробежку. Но всегда находились отговорки – нужно купить вещи для детей в онлайн-магазине, собрать материалы для работы и многое другое. К концу дня Дженнифер казалась себе пропащей. Она знала, что нарочно избегает занятий спортом. В чем же дело? У нее депрессия? Она ненавидит себя? Она безвольный человек?
Когда я написал Дженнифер электронное письмо после курса Нанопривычек, она рассказала, как нашла решение. Вначале она изучила мотивацию, способность и подсказку. Шаг за шагом разобрала свое поведение и поняла, что ее мотивация на нуле. Чаще всего Дженнифер просто не хотелось тренироваться в одиночестве. Поэтому она решила отказаться от домашних занятий йогой и поискать другой вариант. К счастью, все ее любимые упражнения обладали общей чертой – они были групповыми. Дженнифер поняла, что заниматься спортом в одиночку ей неинтересно. Это было похоже на неприятную обязанность, которая не могла стать привычкой из-за нехватки мотивации. Тогда Дженнифер подыскала групповые занятия: записалась сначала на велотренажеры раз в неделю, потом на еженедельную йогу, а через некоторое время вступила в беговую группу для мам. Не успела она и глазом моргнуть, как ее привычка тренироваться вернулась.
Это была большая победа для Дженнифер, но ее радовало не столько возвращение в спорт, сколько то, что она перестала себя ругать. Раньше Дженнифер критиковала себя, снова и снова повторяя: «Почему я не могу просто взять себя в руки и заняться спортом? Что со мной не так?» В конце дня она прописывала себе бокал вина, погружаясь в раздумья и пытаясь понять, в чем же дело. Может, она стареет? Может, ей нужны антидепрессанты или персональный тренер? После подобных самокопаний Дженнифер так злилась на себя, что шла готовить или убираться, лишь бы отвлечься от этих дурных мыслей. Только изучив составляющие своего поведения, она поняла, что дело не в ней. Проблема в самом действии, а точнее в недостатках его дизайна. У Дженнифер была способность, но ей не хватало мотивации и надежной подсказки для занятий йогой у себя в кабинете.
К счастью для Дженнифер (и для всех нас), в Модели поведения нет таких понятий, как «лентяй» или «слабак». Это модель, а не приговор. Она не подходит для самокритики.
Как только Дженнифер поняла, что проблема не в ней, ее жизнь изменилась. Дженнифер начала думать о своих привычках, как о рецептах. Если результат ей не нравился, она пробовала новые комбинации ингредиентов, а не опускала руки, ругая себя за неудачу.
Итак, я хочу, чтобы вы смотрели на свое поведение глазами ученого, который наблюдает за тем, что растет в чашке Петри
[4], – с любопытством и объективной дистанцией. Во многих книгах о привычках вам будут советовать совсем другое. Я не рассказываю о силе воли и не даю жесткие рекомендации, которые вас только расстроят. Я хочу, чтобы в вашей жизни открылась «лаборатория перемен», в которой вы экспериментальным путем сможете вырастить из себя того человека, которым хотите стать. Вы не просто начнете чувствовать себя комфортно. Вы узнаете, на что вы способны.
В следующих четырех главах мы изучим процесс Дизайна поведения и начнем наши эксперименты. Мы сконцентрируемся на методе Нанопривычек – фундаменте, на котором можно построить любое поведение. Благодаря этому методу вы сможете постепенно продвигаться к долгосрочным целям или убирать нежелательные действия. И первым делом нужно решить, какие полезные привычки вы хотите культивировать.
Но перед этим пересмотрите свою жизнь и поймите, что мешало вам все эти годы. Если вы читаете мою книгу, вероятно, вы хотите что-то изменить, но все еще этого не сделали. Кто же вставлял вам палки в колеса?
Мартышка мотивации.
Мартышка мотивации обманом подталкивает нас следовать неразумным целям. Иногда она помогает достичь невероятных высот, но чаще всего бросает нас в самый неподходящий момент.
Маленькие упражнения для отработки Модели поведения Фогга
Первое упражнение простое. Второе немного сложнее, но не пропускайте его. Я обещаю, что вы не зря потратите на него время и силы.
УПРАЖНЕНИЕ № 1: ИЗУЧИТЕ СПОСОБЫ ПРЕКРАЩЕНИЯ ДЕЙСТВИЙ
Модель Фогга применяется ко всем типам изменения поведения. В этом упражнении вы изучите простые способы прекратить нежелательные действия.
Шаг 1: Запишите три привычки, от которых хотите избавиться. Постарайтесь сформулировать их как можно конкретнее. Например, напишите: «Перестать покупать газировку на обед» вместо «Перестать пить газировку».
Шаг 2: Попробуйте найти для каждой привычки способ убрать подсказку (или избежать ее). Если не получается, не расстраивайтесь, переходите к следующему шагу.
Шаг 3: Попытайтесь найти для каждой привычки способ усложнить себе задачу (уменьшить способность).
Шаг 4: Попробуйте найти способ снизить мотивацию для каждой привычки.
Шаг 5: Выберите из шагов 2, 3 и 4 наилучшее решение для каждой привычки.
Дополнительные очки: Примените свое решение на практике.
УПРАЖНЕНИЕ № 2: ИЗУЧИТЕ МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ ФОГГА, ОБЪЯСНИВ ЕЕ КОМУ-ТО ДРУГОМУ
Прекрасный способ что-то выучить – объяснить это другому человеку.
Шаг 1: Найдите в приложении к книге сценарий обучения Модели поведения Фогга. Прочитайте его.
Шаг 2: Читая, зарисовывайте элементы Модели поведения. Тренируйтесь, пока не научитесь рассказывать, не подглядывая в текст.
Шаг 3: Найдите ученика.
Шаг 4: Расскажите ему о Модели поведения, используя свои рисунки (еще лучше, если вы будете рисовать модель, пока объясняете).
Шаг 5: Как только закончите двухминутное объяснение, спросите своего ученика: «Что тебя удивило?» Это мой любимый вопрос, так как с него начинается разговор, который помогает всем лучше закрепить знания.
Глава 2
Мотивация: Как подобрать себе подходящее действие
Сандра и Адриан только что купили дом. При первом осмотре они стояли с риелтором на террасе за домом и оценивали единственный недостаток участка – задний двор.
