Да. Если вы не спортсмен, такая нагрузка окажется для вас тяжелой, поэтому лучше сократить количество повторов и облегчить саму технику. Например, отжиматься один раз с колен или от стены.
Эти три вопроса научат вас упрощать любую привычку и со временем станут вашей второй натурой.
У вас достаточно мотивации для этого дела?
Да? Отлично, дерзайте. И переходите к следующему вопросу.
Нет? Следующий вопрос.
Вам хватает мотивации на поиск нужных инструментов или ресурсов?
Да? Замечательно, за дело. А потом переходите к следующему вопросу.
Нет? Следующий вопрос.
Вы можете уменьшить выбранное действие?
Да? Великолепно. У вас все готово. Можете начинать практиковать новую привычку.
Нет? Следующий вопрос.
Вы можете найти Первый шаг для своего действия?
Да? Хорошо. Сделайте Первый шаг базовой привычкой, а потом наращивайте ее, если будет настроение.
Нет? Ой. Если вы ответили «нет» на все вопросы, вернитесь назад и выберите другой вариант из Роя действий.
Поддерживаем привычку
Упрощая действие, вы не только помогаете ему укорениться и вырасти, но и превращаете его в привычку, несмотря на трудности, возникающие на вашем пути. Помните: можно поддерживать жизнь в целом саду маленьких растений, регулярно давая им несколько капель воды.
С привычками то же самое. Бывают дни, когда моей мотивации не хватает на чистку зубов нитью, и тогда я чищу только один зуб, но меня это не расстраивает. Я ведь выполнил базовое действие и знаю, что его достаточно для поддержания привычки. Обычно я чищу все зубы и не вижу ничего страшного, если иногда выполняю только минимум. Бывают разные обстоятельства. Люди болеют, уезжают в отпуск и попадают в чрезвычайные ситуации.
Мы с вами стремимся не к совершенству, а к постоянству. Повторять действие – значит, закрепить его в вашей рутине, каким бы маленьким оно ни было.
Формула успеха: простота меняет поведение
Когда дело касается формирования привычек, побеждает простота. И не только в личной жизни.
Все большое начинается с малого. Это подтверждают и цифровые продукты, которыми миллионы людей пользуются каждый день.
Посмотрите на Google, Instagram, Amazon и Slack. Сначала каждая из этих компаний выполняла небольшую, узконаправленную функцию. Такими продуктами пользоваться было легко, именно поэтому они прочно укоренились в жизни людей. Компании стали добавлять новые функции только после того, как аудитория усвоила базовые до автоматизма (большинство продуктов со сложными алгоритмами в самом начале, увы, терпят крах).
Я надеюсь, что вы примените эту формулу успеха к своей жизни.
Если хотите добиться серьезных перемен, начните с простых мелких действий. Они укоренятся и начнут расти естественным путем, если вы будете регулярно их повторять. В итоге вы получите устойчивую полноценную привычку.
До того как Сарика и Молли открыли для себя мой метод, им было очень тяжело. Они боялись, сомневались и бились головой о метафорическую стенку. Но Нанопривычки все изменили. Сарика и Молли стали чувствовать себя успешными, а это погасило неуверенность и страхи. Работа над собой перестала быть непосильным трудом и теперь больше похожа на развлечение.
Метод Маленьких шагов можно применять ко всему, а не только к привычкам. Многие драмы случаются из-за того, что люди пытаются изменить поведение друг друга с помощью мотивации. Но теперь вы знаете: простота работает надежнее.
Примечания о разовых действиях
Первые шаги помогут вам и с действиями, которым необязательно становиться привычками. Недавно мне предстояло позвонить зубному хирургу, чтобы записаться на послеоперационный осмотр (это совсем не весело), поэтому я тянул время, хотя поступок был простой. Мы часто затягиваем выполнение нетрудных дел, хотя и считаем это глупым. Чувство невыполнимости, которое приводит к прокрастинации, может быть таким же важным, как настоящее затруднение. Плюс, каждый раз, когда вы избегаете этого действия, оно становится все сложнее и серьезнее в вашей голове. К счастью, я успел придумать Первый шаг прежде, чем зашел в тупик: записал номер доктора на наклейке и прилепил ее к телефону. Пообещал себе, что только запишу номер, и выполнил это.
Так я понизил планку и нашел лазейку в собственном мозгу. Записать номер не страшно, и я чувствовал, что справлюсь с этим. Так я преодолел первую ступень лестницы действий, а потом взял трубку и набрал номер. Только подумайте, сколько крошечных, но трудных дел постоянно роятся у вас в голове, не давая отдохнуть. Это очень утомительно. Первые шаги, пусть даже очень мелкие, помогают нам постепенно справляться с задачами. Благодаря этому мы чувствуем прилив уверенности в себе и мотивации.
В следующей главе поговорим о подсказках. Это последний компонент Модели поведения и очередной шаг к созданию успешных Нанопривычек. Мы знаем, что действие нельзя выполнить без подсказки, ведь это искра, разжигающая огонь поступка. Почему бы не упростить и ее?
Привяжите новую привычку к тому, чем вы и так занимаетесь каждый день. Выберите подсказку, которая не будет стоить вам ни времени, ни усилий, ни денег.
Это и правда звучит легко.
Маленькие упражнения для упрощения привычек
Это упражнение состоит из двух частей. Первая – аналитическая, вторая – дизайнерская.
ЧАСТЬ А: АНАЛИЗ СЛОЖНОЙ ПРИВЫЧКИ
Шаг 1: Запишите одну сложную привычку, которую вы пытались себе привить, но безуспешно. Если не можете вспомнить собственный пример, возьмите мой: каждый день есть больше овощей.
Шаг 2: Задайте себе Вопрос-открытие: почему эта привычка оказалась сложной? Подумайте о звеньях в вашей Цепи способностей: на привычку требовалось слишком много времени? Денег? Умственных или физических усилий? Ее трудно было встроить в вашу рутину?
ЧАСТЬ Б: СОЗДАЙТЕ ДИЗАЙН БОЛЕЕ ПРОСТОЙ ПРИВЫЧКИ
Шаг 3: Обнаружив слабые звенья в шаге 2, задайте по каждому Вопрос-прорыв: как это упростить? Например, подумайте, как сократить время на выполнение привычки. Обязательно сгенерируйте несколько идей по каждому слабому звену.
Шаг 4: Выберите топ-3 идеи из предыдущего шага.
Шаг 5: Представьте, что применяете их на практике. Продумайте все в мельчайших деталях.
Дополнительные очки: Проверьте свои идеи на практике и посмотрите, работают ли они.
Чтобы помочь вам с этим упражнением, я вернул нашего друга Чедека, который напоминает о трех способах упростить действие.
