В идеале ни один человек не должен был заставлять ее плохо себя чувствовать. Но не всегда удается избегать токсичных людей и неприятных ситуаций.
Порой приходится терпеть несправедливость по отношению к себе, раздражение или чье-то неадекватное поведение. Мы не можем контролировать это, но вольны отвечать за свою часть уравнения.
Похвала
Именно так поступила Эми, когда решила сделать чужое поведение подсказкой для здоровой реакции – это отличная идея для самых разных моментов, в которых мы чувствуем себя бессильными. Эми и не надеялась на такой успех. Ее дети, иногда попадавшие под горячую руку, тоже стали спокойнее. И это состояние как будто передалось бывшему мужу. Временами он все еще язвил, но уже без азарта. Впервые за долгое время у Эми появилась робкая надежда, что однажды они станут друзьями. Или, по крайней мере, цивилизованными родителями в разводе.
В итоге бывший муж перестал ее оскорблять. Однажды Эми завезла ему детей, а он даже пошутил. Они посмеялись вместе впервые за два с лишним года и заключили негласный мир, о котором раньше не могли и мечтать. Я недавно позвонил Эми, и она рассказала, что провела вместе с бывшим мужем вечеринку по случаю выпускного их младшей дочери. Я ответил, что это замечательно, но немыслимо.
Эми усмехнулась и сказала:
– Поверь, Би-Джей, мы сами в шоке.
Я спросил, как же так вышло, и Эми ответила, что все дело в сопереживании. Она оставила позади стыд и расстройство и начала мыслить здраво. Бывший муж работал над навыками общения с людьми не так долго, как Эми. В браке она смягчала его дурные черты, а теперь ему приходилось самостоятельно работать над собой. Эми знала, что это нелегко, и сочувствовала бывшему мужу.
Люди замечают отношение окружающих к себе, даже если оно негласное.
Должно быть, бывший муж почувствовал сострадание и начал меняться. Это не было осознанной целью Эми. Она просто искала способ защититься от агрессии, но результат превзошел все ожидания.
Вот что происходит, когда вы оттачиваете навык создания привычек и экспериментируете с ним новыми удивительными способами. Эми творчески подошла к своей проблеме и перевернула поведение бывшего мужа с ног на голову. Особенно интересен в ее истории каскадный эффект: выбранное действие изменило не только Эми, но и других людей.
Причина этого и есть секрет Нанопривычек: люди лучше всего меняются, когда им хорошо, а не плохо. Эми настроилась на успех и продумала подсказки для перемены. Они сработали, ведь Эми делала то, что уже хотела делать. А успех ее подбодрил. Поэтому Эми продолжила стремиться к этому приятному чувству и поверила, что сможет изменить свою жизнь. Навыки Эми в работе с Дизайном поведения росли вместе с мотивацией, поэтому заводить новые привычки стало намного легче, и Эми с большей охотой начала пробовать новые вещи, о которых раньше боялась даже подумать.
И есть еще одна причина ее успеха.
Эми сделала итоговый шаг. Она научилась быстро генерировать позитивные эмоции с помощью метода Нанопривычек. Эми постоянно хвалила себя и праздновала свой успех.
Об этой технике мы поговорим в следующей главе, где я научу вас «взламывать» свой мозг, чтобы создавать привычки быстро и легко.
Маленькие упражнения на поиск подсказок для ваших новых привычек
УПРАЖНЕНИЕ № 1: НАЙДИТЕ ЯКОРЯ
Список привычек (или рутинных поступков), которые вы выполняете каждый день, – очень ценный ресурс. Можете использовать любое надежное действие в своем списке как подсказку – Якорь – для новой привычки.
Ниже я разбил весь рабочий день на шаги, чтобы получился большой список.
Шаг 1: Перечислите свои повседневные утренние занятия. От звонка будильника до прихода на работу.
Шаг 2: Перечислите обычные дела, которыми занимаетесь до обеда.
Шаг 3: Перечислите обязательные поступки, совершаемые вами во время обеда.
Шаг 4: Перечислите свои повседневные действия после обеда (у большинства людей не очень много вечерних полезных привычек, и это нормально).
Шаг 5: Перечислите свои рутинные поступки в конце рабочего дня (их может быть совсем немного, но это прекрасные Якоря для новых привычек).
Шаг 6: Перечислите привычные шаги, которые выполняете после того, как уходите с работы (включая домашние).
Шаг 7: Перечислите рутинные дела, совершаемые вами прямо перед сном.
Шаг 8: Сохраните свой список. Он пригодится вам в следующем упражнении.
УПРАЖНЕНИЕ № 2: СОЗДАЙТЕ РЕЦЕПТЫ НАНОПРИВЫЧЕК, ИСПОЛЬЗУЯ СПИСОК СВОИХ ПОВСЕДНЕВНЫХ ДЕЙСТВИЙ
Простой и эффективный способ создавать новые привычки – прикрепить их к уже существующим повседневным действиям. В предыдущем упражнении вы создали большой список таких действий. Это хорошо. Сейчас вы им воспользуетесь.
Шаг 1: Выберите одно надежное действие из своего списка, о котором вы никогда не забываете.
Шаг 2: Подумайте, какие новые привычки могут естественно за ним последовать. Придумайте несколько идей.
Шаг 3: Выберите новую привычку, которая вам больше всего нравится из шага 2. Напишите рецепт в формате Нанопривычек: «После того как я…, я…»
Шаг 4: Повторите шаги 1–3 для двух других надежных действий, чтобы создать еще два рецепта Нанопривычек (работая над тремя привычками одновременно, вы узнаете о себе больше).
Шаг 5: Начните практиковать новые привычки (не относитесь к этому слишком серьезно или ответственно, полностью погрузитесь в процесс и наслаждайтесь).
УПРАЖНЕНИЕ № 3: СОЗДАЙТЕ ЖЕМЧУЖИНУ ИЗ РАЗДРАЖИТЕЛЯ
Это упражнение превращает раздражитель в ценную привычку.
Шаг 1: Перечислите хотя бы десять вещей, которые вас постоянно раздражают (например, длинная очередь, шум мотоцикла, лай соседской собаки).
Шаг 2: Выберите самый частый и неприятный момент в вашем списке.
Шаг 3: Придумайте минимум пять вариантов новых полезных привычек, которые можно прикрепить к этому раздражителю.
Шаг 4: Выберите лучший вариант из шага 3 и создайте рецепт Маленькой привычки. Например: «Когда я окажусь в очереди, я потренируюсь стоять на одной ноге, потом на другой».
Шаг 5: Начните практиковать свою Жемчужину и отметьте, как меняется ваш уровень раздражения.
Перед тем, как мы перейдем к следующей главе, еще раз посмотрите на Чедека, который напоминает, что мы узнали об источниках подсказок.
Чедек
Глава 5
Привычки создаются эмоциями
На холодильнике Линды, рядом с художественными шедеврами ее детей, висела открытка. Это была черно-белая иллюстрация с изображением домохозяйки, говорящей по телефону, из 1950-х. Над идеальной прической женщины красовалась надпись: «Если к пяти часам дети еще живы, я все сделала правильно».
