При виде этой картинки Линда смеялась в голос.
Потом она призадумалась. Иллюстрация вроде бы показывала, что нужно принимать и любить себя, несмотря на недостатки, но это было трудно. Умом Линда понимала, что хорошо заботится о детях, но в душе ее терзали сомнения. Вот почему она повесила открытку на холодильник.
Увидев открытку, муж подивился ироничности ситуации.
– Она меня вдохновляет, – призналась Линда.
В то время она целыми днями сидела дома и занималась шестью детьми, каждому из которых было меньше тринадцати лет. Ей нравилось заботиться о них, и она не хотела ничего менять, однако усталость и подавленность были ее верными спутниками. Когда Линда ложилась спать, ее мысли были забиты невыполненными делами. В голове крутились образы прошедшего дня: кукурузные колечки на заднем сиденье машины (не пропылесосила), куча грязного белья (не рассортировала), разочарованное лицо сына после того, как Линда накричала на него за драку с сестрой (не сдержалась), пирамида грязных тарелок в раковине (не перемыла посуду, а мама никогда бы так не оставила).
Маленькие недочеты в списке дел казались Линде фатальными неудачами. Она постоянно думала о них и считала, что не состоялась как мать, как партнер и как человек.
Вечерами, когда Линда теряла счет тому, сколько раз за день убрала молоко в холодильник, даже домохозяйка из 1950-х переставала ее вдохновлять. Линда не только не успевала разделаться с домашними делами до пяти часов, но и не могла похвалить себя за тяжкие труды. Женщина на открытке казалась разочарованной и напоминала Линде, что та все еще не может принять себя.
Узнав об этой истории много лет спустя, я не удивился. Одно из моих исследований показало, что взрослые находят множество способов сказать себе: «Я не справился», и почти не говорят: «Я молодец». Мы редко признаем свои успехи и гордимся тем, что сделали.
Мой совет «хвалить себя за каждую мелочь» может показаться вам странным. Особенно, если вы, как и Линда, привыкли каждый день концентрироваться только на своих недостатках. Хочу сказать, что вы в этом не одиноки. И я написал данную главу специально для вас.
Я расскажу вам, как обрести суперсилу – способность чувствовать себя хорошо в любой момент. Она преобразит ваши поступки и, в конце концов, вашу жизнь.
В методе Нанопривычек очень важно хорошее настроение. Вы можете создать приятное чувство, используя технику, которую я называю похвалой или празднованием.
Когда вы одобряете свои действия, вы намеренно создаете внутри себя позитив, а он закрепляет новую привычку. Похвала на удивление эффективна. Кроме того, она может быть простой, быстрой и даже веселой.
Похвала – это и особая техника коррекции поведения, и психологическая установка. Представьте, как сильно изменились бы ночные размышления Линды, если бы она нашла способ не чувствовать себя неудачницей. Ведь каждый ее день состоял не только из минусов и недоработок. В нем были еще плюсы и успехи. Линда не пропылесосила машину, зато вовремя отвезла детей в школу, на занятия футболом и уроки скрипки. Она не рассортировала грязные вещи, зато вместе с детьми съела полезный ужин. Важно замечать эти маленькие победы, чтобы изменить себя. Они всегда были рядом, но Линде, как и многим людям, предстояло научиться хвалить себя за них.
Признаюсь: я раскрыл не все секреты успеха моей привычки чистить зубы нитью.
Конечно, сначала я настроил свое поведение по принципу Д=МСП.
Потом сделал чистку очень простой и нашел отличную подсказку. Сработало! С виду все хорошо, верно?
Но в этом уравнении не хватало еще одной переменной. Я нашел ее, когда чуть не умер от ужасного стресса. Новое дело, которое я начал, терпело крах, и в то же время у меня трагически погиб юный племянник. Я лавировал между личными и повседневными горестями и неделями не высыпался. Я так переживал, что вставал посреди ночи и шел смотреть в интернете видеоролики со щеночками – только они меня успокаивали. Утром я кое-как выползал из постели, а умываясь в ванной, избегал зеркала. Я не хотел видеть собственное отражение, потому что выглядел ужасно, чувствовал себя отвратительно и боялся нового дня.
Одним ранним утром, после особенно тяжелой ночи, когда даже щенки на видео меня не успокоили, я нехотя посмотрелся в зеркало и подумал: «Знаешь, сегодня у тебя окончательно могут отвалиться колеса». День обещал стать не просто неудачным, а катастрофически плохим. Но выполняя свой утренний ритуал, я взял нитку и подумал: «Ну что ж, даже если сегодня все пойдет прахом, нельзя сказать, что я полный неудачник. Я хотя бы смог почистить ниткой один зуб».
Я улыбнулся отражению и сказал про себя: «Победа!»
И вдруг я что-то почувствовал.
Что-то изменилось. В моей груди, где раньше был темный комок, появилось тепло. Я почувствовал себя спокойнее и даже немного энергичнее. И мне захотелось испытать это чувство снова.
Потом я испугался, что сошел с ума. У меня умер племянник, моя жизнь катилась под откос, но я почувствовал себя лучше, потому что почистил один зуб? Немыслимо! Почему это приободрило меня?
Если бы я не изучал поведение и не испытывал безграничное любопытство к человеческой природе, я просто посмеялся бы над собой и забыл об этом случае. Но я захотел понять, почему чистка одного зуба заставила меня почувствовать себя лучше. Дело в самой чистке? Или в том, что я сказал: «Победа!» Или в улыбке?
В тот же вечер я проделал это снова. Я почистил один зуб, улыбнулся себе в зеркало и сказал: «Победа!» В последующие, не менее тяжелые для меня дни, я продолжал чистить зубы и поздравлять себя с победой. Что бы ни происходило, я регулярно вызывал в себе позитивное чувство, и это было потрясающе.
Тогда я не знал, почему моя маленькая похвала работает, но почувствовал важную перемену. Поздравляя себя с победой и после других новых действий, я заметил, что они быстро превращаются в привычки. Потом я стал искать самую эффективную похвалу. Например, пробовал оттопыривать большие пальцы, махать кулаком в воздухе и говорить: «Круто!» Иногда я даже не произносил это вслух, но ощущение успеха все равно приходило. Я добивался его простой улыбкой и сказанным про себя: «Ура!»
Когда я начал делиться методом Нанопривычек с другими людьми в 2011 году, я включил похвалу в свою программу. Я не объяснил Привычникам, зачем это нужно, а просто велел: «Выполнив новое действие, хвалите себя».
Позже, готовя и сертифицируя коучей, которые собирались преподавать метод Нанопривычек, я узнал, что похвала не всем дается естественно, а некоторым людям она даже некомфортна (потом мы с этим разберемся, не волнуйтесь).
Привычники часто пропускали празднование, думая, что оно бессмысленно, или чувствуя себя слишком глупо. Даже профессионалы, досконально изучившие мой метод, порой не относились к похвале серьезно. Но я настаивал на применении этой техники все сильнее, потому что был уверен, что нам необходимы чувства, которые вызывает похвала.
