УПРАЖНЕНИЕ № 3: НАПОМИНАЙТЕ СЕБЕ: ЛУЧШЕ ВСЕГО МЕНЯТЬСЯ, КОГДА ВАМ ХОРОШО
Это повторение упражнения из предисловия. Если вы его не выполнили, пожалуйста, сделайте это сейчас. Договорились? Спасибо.
Это простое задание поможет вам запомнить, что люди лучше всего меняются, когда им хорошо, а не плохо.
Шаг 1: Напишите на бумажке: «Я лучше всего меняюсь, когда мне хорошо (а не плохо)».
Шаг 2: Положите бумажку туда, где вы сможете часто ее видеть, например, наклейте на зеркало в ванной.
Шаг 3: Постоянно перечитывайте записанное утверждение.
Шаг 4: Обратите внимание, как эта идея меняет вашу жизнь и жизнь других людей.
Глава 6
Преображаемся с помощью нанопривычек
Когда Сукумару исполнилось двадцать шесть, он вдруг понял, что все вокруг обзавелись семьей, а у него лишь вырос большой живот. Все это произошло с бухты-барахты. Всего несколько месяцев назад друзья ходили в холостяках, а Сукумар был худым пареньком из индийского города Ченнаи.
Но теперь живот Сукумара выпирал из штанов, друзья уходили с вечеринок с женами, а он возвращался домой один. Внутренний голос все время твердил: «Ну кто захочет выйти замуж за такого толстяка?»
В конце концов, Сукумар решил похудеть. Он начал следить за своим питанием и заниматься упражнениями.
Несмотря на предпринятые меры, большой живот не желал сдаваться. Но и Сукумар не оставлял надежду выиграть «битву с большим животом». Со временем Сукумар переключил внимание с недостатков внешности на проблемы здоровья.
У Сукумара так сильно болели спина и шея, что ему трудно было проводить за столом больше получаса. Он работал экспертом по IT в технологической компании, и от сидячей работы было никуда не деться. Сукумар пытался терпеть боль, но не мог выносить ее долгими часами. Обеспокоенный, он, наконец, пошел к врачу. Тот указал на лишний вес, сосредоточенный вокруг талии Сукумара, и заявил, что часть проблемы кроется в этом.
Сукумар продолжал заниматься улучшением своего здоровья. Больше тренироваться. Меньше есть.
На протяжении многих лет.
К сожалению, он стал заложником замкнутого круга жестких диет и амбициозных фитнес-программ. Он голодал, терпел мышечные боли, а результатов не было. Раздражение и физический дискомфорт накапливались, но это не приближало Сукумара к поставленной цели. Снова и снова он сходил с правильного пути к здоровому образу жизни и плюхался в любимое кресло в обнимку с мешком чипсов.
В конце концов, Сукумар все-таки женился (он встретил девушку, которая считала его большой живот милым). Когда жена нашла подходящую для себя программу фитнеса, то предложила Сукумару поработать с ее тренером. Несколько недель план действовал хорошо, но потом Сукумар сдался. Нагрузка на работе сильно выросла, и было слишком тяжело найти свободный час на спорт днем. «Вот в чем моя проблема: у меня нет времени».
Эта карусель попыток заняться фитнесом и придумывания отговорок ужасно раздражала. Сукумар сильно нервничал. У него не получалось высыпаться и концентрироваться, но он не мог найти силы исправить это.
Когда Сукумару исполнилось сорок три, он понял, что безуспешно пытался похудеть семнадцать лет.
Небольшой комплекс превратился в мучительный цикл, который Сукумар завершил только в 2012 году, обнаружив Нанопривычки.
Сукумар начал так же, как многие, – с отжиманий. Поначалу он придерживался малого. Чистил зубы и отжимался два раза. Еще он завел привычку стоять в планке пять секунд. Эти крошечные шаги наконец вывели Сукумара на тропу успеха. Привычки росли и множились, а Сукумар худел и становился здоровее. Он скинул десять килограммов, и с его талии ушло пять дюймов. Такая перемена позволила Сукумару вырваться из старого цикла и построить базу для того, чтобы стабильно поддерживать здоровый вес и с годами становиться лишь сильнее и подтянутее. Теперь, когда Сукумару за пятьдесят, он регулярно делает полсотни отжиманий с утра перед программой тренировок, которая завершается пятиминутной планкой.
Временами у Сукумара все еще болит спина, но любые приступы боли он снимает упражнениями и растяжкой.
Связавшись недавно с Сукумаром, я спросил, можно ли поделиться его историей, он сказал мне: «Би-Джей, я преобразился».
В этой книге я делюсь историями людей, которых изменили мелочи. В каждом случае мы рассматривали один ключевой аспект Дизайна поведения – управление мотивацией, повышение способностей, сочинение подсказок или привыкание к похвале. Я показал весь процесс создания новых привычек поэтапно и представил некоторые необходимые навыки, которые сделают из вас настоящего Ниндзя привычек.
Но как перейти от двух отжиманий к пятидесяти? Как навсегда одержать победу в битве с большим животом? Как пробежать десять километров, о которых вы мечтали много лет? Как накопить достаточно денег, чтобы не переживать в чрезвычайной ситуации? Как открыть бизнес, о котором вы думали месяцами? Как снизить уровень холестерина и всегда поддерживать его в норме?
На все эти вопросы я могу ответить хорошей новостью: если вы будете постоянно практиковать метод Нанопривычек, масштаб ваших действий начнет естественным образом расти.
В этой главе я объясню, как именно привычки растут и приумножаются. А еще опишу схему, которая поможет оценить ваши навыки перемены и избавиться от недостатков дизайна. Это позволит вам ясно увидеть собственный путь к преображению.
Для начала давайте вспомним метафору, которую я приводил в главе 1.
Развитие привычек – хороших или плохих – очень похоже на развитие сада.
Представьте себе: вы стоите на заднем дворе и мечтаете, что заросший сад, как по волшебству, станет прекрасным. Идут недели, сад заполоняют сорняки. Вы понемногу выпалываете их, но понимаете, что это слишком трудоемко, и бросаете. Зато мечта о том, чтобы вместо сорняков выросло что-то красивое, все еще остается с вами.
Есть более удачный способ создания дизайна сада (привычек) вашей мечты. Определите, какие овощи или цветы вам хотелось бы иметь (мотивация), найдите растения, которые легко будет вырастить (способность) и решите, какая почва лучше всего им подходит (поиск подходящего момента в вашей рутине).
Вначале вам нужно внимательно ухаживать за нежными ростками и укреплять их корни похвалой. В дальнейшем привычки начнут делать то, что для них естественно – расти и увеличиваться.
Вы, конечно, продолжите заниматься ими, поливать и выпалывать сорняки. Но не начинайте другой процесс и не перенапрягайтесь. То же самое касается ваших новых привычек. Может быть, вам придется уделить им больше внимания в самом начале, но как только они укоренятся, достаточно будет регулярно их выполнять.
В ухоженном саду распустятся яркие, высокие подсолнухи, кустики земляники вытянутся и расползутся по земле.
