Пора добавить новые навыки в наш список шагов в Дизайне поведения.
Ваш предел комфорта не линеен. Он больше похож на кривую графика рынка акций, которая то падает, то поднимается, то снова резко падает.
Если вы будете укреплять привычку, предел комфорта со временем сдвинется. Но не стоит слишком много об этом думать. Опирайтесь на свой предел в текущий момент, чтобы не ошибиться с выбором.
Вот как дорабатывать сложность привычки:
+ Не заставляйте себя превосходить базовую привычку, когда вам этого не хочется. Если вы заболели, устали, или у вас нет настроения, вернитесь к упрощенному варианту. Время стояния в планке всегда можно будет продлить, если вам того захочется, и (что удивительно) укоротить, когда это необходимо. Гибкость – тоже часть навыка обработки.
+ Не запрещайте себе делать больше, если вам этого хочется. Пусть мотивация подскажет, сколько повторов вы хотите сделать и сколько усилий приложить.
+ Если вы сделали слишком много, обязательно мощно себя похвалите. Усердное выполнение привычки может вызвать боль или раздражение. Если это произойдет (а это произойдет), противопоставьте негативному чувству усиленную похвалу. Тогда привычка не угаснет.
+ Используйте эмоциональные флажки, чтобы найти свой предел. Раздражение, боль и в особенности избегание – это признаки того, что с вашей привычкой происходит что-то не то. Скорее всего, вы слишком сильно и быстро ее усложнили. Если привычка вам наскучила, стоит ее обновить и разнообразить.
Набор навыков № 4 – контекст
Контекст – это то, что нас окружает (слова «контекст» и «окружение» я использую как синонимы).
Никто из нас не живет в вакууме.
Окружение влияет на наше поведение намного сильнее, чем мы думаем.
Привычки (во многом) – это продукт нашего окружения, поэтому важно отточить навык контекста, чтобы меняться и закреплять результаты.
Часть навыков контекста мы затрагивали в предыдущих главах, особенно когда говорили об инструментах и ресурсах. В главе 3 мы познакомились с Молли, которая хотела правильно питаться, но не могла распланировать приемы пищи заранее, чтобы всю неделю выбирать полезные варианты. Молли заручилась поддержкой мужа и нашла инструмент, облегчивший ей готовку. Увидев новые возможности и применив контекстуальные стратегии, Молли добилась успеха и быстро завела полезные пищевые привычки.
Я хочу описать навык контекста следующим образом:
Навык преобразовывать свое окружение, чтобы выполнять привычки становилось проще.
Это важнейший навык для стабильных перемен.
Когда я работал с WeightWatchers, я спросил их генерального директора, возможно ли надолго избавиться от лишнего веса без изменений в окружении человека. Что же он ответил? Безусловно, нет.
Мы сошлись на том, что если человек худеет, не меняя свое окружение в процессе, в конце концов, лишний вес к нему вернется. Мы оба знали, какой силой обладает контекст.
Чтобы преобразовать окружение и снизить трение между окружающим миром и полезными привычками, следует ответить на два вопроса. Первый: «Как упростить выполнение нового действия?»
Это небольшая вариация того, что мы обсудили в главе 3, но теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на окружении вашей привычки.
Решив чистить зубы нитью, я осмотрел свою ванную. Обычно нить лежала в шкафчике за зеркалом. Я подумал: «Как мне упростить новую привычку?» Ответ был очевиден. Я вынул нить из шкафчика и положил ее на полку рядом с зубной щеткой. Теперь они обе будут лежать здесь. Это разовое действие очень помогло мне закрепить привычку чистить зубы нитью.
Допустим, вы уже неделю перекусываете нарезанными огурцами, приходя с работы. Раньше вы сразу хватали кукурузные чипсы, а теперь надеетесь, что огурцы помогут вам продержаться до ужина. Первые несколько дней эта привычка работает, но пару раз вы забыли об огурцах и предпочли чипсы, лежащие прямо на кухонном столе. Пора решить проблему, задав себе следующий вопрос: «Почему мою новую привычку трудно выполнять?»
Однажды вы пропустили ее, потому что в холодильнике не оказалось огурцов. Вы перебирали его секунд 15–20, ворча себе под нос, что никто кроме вас не наводит там порядок. Огурцов нет – отличная отговорка, чтобы взяться за чипсы. Следующим днем вы довольно легко нашли огурцы, но они не были готовы к употреблению. Вы устали, поэтому поленились их помыть и нарезать и снова взялись за чипсы. Вот они – важные подсказки для нового дизайна привычки.
+ Начните мыть и резать огурцы с вечера (постоянная привычка).
+ Предупредите всех, чтобы ваши огурцы никто не трогал (разовое действие).
+ Поддерживайте порядок в холодильнике, чтобы сразу находить свои огурцы (еженедельная привычка).
Создав подходящий дизайн окружения, вы поможете привычке свободно подняться над Линией действия.
Некоторые изменения потребуют всего одного поступка – сказать домочадцам, чтобы не трогали огурцы или переложить зубную нить на полку.
Формирование дизайна окружения для одной привычки может подвигнуть вас на создание других.
Помните Сарику? Когда она заметила, что бардак мешает ей готовить завтрак, то поняла, что это ошибка дизайна. Она начала наводить порядок с вечера, так она исправила ошибку новой привычкой.
Вы все лучше и лучше будете преобразовывать окружение, чтобы поддерживать хорошие привычки. Начав смотреть на мир через призму контекста, вы поймете, что препятствия, стоящие на пути ваших привычек, на самом деле крошечные.
Осознанно и продуманно согласовывая свой контекст с новыми привычками, вы упрощаете себе жизнь.
Вот несколько инструкций для преобразования окружения.
+ При создании привычек не жалейте времени на то, чтобы подстроить под них контекст.
+ Когда начнете выполнять новую привычку, по ходу дела преобразовывайте окружение, чтобы ее становилось легче выполнять.
+ Переосмыслите свои традиции. Кто сказал, что нужно хранить витамины на кухне, а чистить зубы в ванной? Может, вам будет удобнее держать витамины возле компьютера. А чистить зубы станет легче, если вы положите нить рядом с пультом от телевизора. Вы же Ниндзя привычек, а не конформист. Найдите то, что подходит именно вам.
+ Приобретите необходимое оборудование. Допустим, вы хотите проезжать на велосипеде семь миль до школы даже в дождь и холод. Исключите демотиваторы: купите все необходимое для поездок в ненастную погоду.
До сих пор я концентрировался на системах и принципах. В этой книге я рассказываю о возможных путях, а не расписываю конкретные привычки для конкретных результатов. Но сейчас я хочу поделиться техникой, которая поможет вам питаться полезнее.
